湘妹子小玉在深圳
很高兴回答你的问题。下面我简单通熟易懂的说下
首先我们要明白，减脂和塑形你要侧重什么？当然这里不管是对减体脂还是塑形来说我们的饮食要控制好。多摄入一些优质蛋白质，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，此类为优质高蛋白类。简单来说以消耗大量的能量为主，平衡膳食，增加运动量结合饮食来进行。控制零食的摄入，合理安排时间。
所以在这中间你对于能量的补充就应该加量。训练的强度以冲重量多次数为主。这样才能既能塑形减脂又能不掉体重。希望能帮到你，不懂欢迎私信来问。
阿炳体育老师
2019年我用了五个月得时间，自我从300斤减到180斤，这期间我系统的学习了减肥减脂塑形等内容。
你得问题的重点是不减体重。那么你消耗多少热量就要增加多少热量。只有这样才能保持体重不变。
那么如何进行塑体和减脂呢？
最好的办法就是通过Hiit运动。这里你可以选择你要塑形得部位训练等，
如果学习Hiit运动？
你可以通过今日头条，抖音等搜索相关的Hiit运动讲解。
如果你想了解更多的减肥知识可以关注我。
龙少夜聊，分享生活体会，传播生活态度，给你的生活加点料。
龙少夜聊
这个简单呀，首先你要知道脂肪的体积大概是肌肉体积的3倍，所以如果你甚至可以体重越来越重身材反而越来越好。
其次要知道，哪些是减脂肪哪些是练肌肉的运动，有氧运动一般是减脂作用更大，无氧运动练肌肉作用更大。
哪些是有氧运动呢，一般是强大不是很大的，能比较持久的运动，比如跑步，游泳，健身操之类的，一般做45分钟左右效果最好。
有氧运动主要强度比较大的运动，比如百米冲刺，举铁，深蹲之类的，健身房里各种器械都算是，网上随便找一下很多练各个部位肌肉的动作。还有像球类运动一般算无氧多点。
如果能先做无氧再做有氧运动效果会更好。
减脂还有一个很重要的地方就是饮食控制，油炸食品零食最好就不要吃了，那些东西热量很高，吃一点练一天都难消耗掉，每顿七分饱就行，有条件的话最好是少食多餐，多吃青菜水果，这些东西热量低还比较抗饿。还有晚上尽量不要吃东西，晚饭最好六点前吃完。
最后放一下我以前减肥的照片吧，我是个吃货比较容易胖，通常都是胖半年再一两个月减二十斤左右，能保持个小半年，又忍不住狂吃很快又胖起来了。这个大概是17年用一个半月时间减了大概15斤。我身高170当时体重从150减到了135左右，我是大概一周跑步三次，每次最少十公里，然后平时几乎每天打篮球，晚上就做俯卧撑和腹肌练习，其实也挺难坚持的，主要看个人了，如果能加个群多跟人一起交流可能会更容易坚持。
最后一张照片是当时应健身群里群友要求拍的，不知道会不会有点不雅。
单身毛毛熊
楼主问道如何在体重不变情况下减脂塑形，
我的个人建议如下
第一：饮食
所言之道三分练七分吃，吃是在我们减肥中非常重要的一点，我们每天摄入东西有非常多非常多，而里面的东西很多由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成。而我们减肥要注意的就是每顿饭该摄入多少蛋白质，该是多少碳水量较好，并且注意好早、中、晚餐搭配。
第二：运动
运动是减肥中不可缺少的一个元素，而我们运动会有分为有氧运动及无氧运动：有氧运动当然指的是日常生活中跑步、打篮球、游泳、骑单车等高强度心肺训练为主，也是我们减肥中最重要之一。无氧训练指的是：力量训练、肌肉线条雕塑及增加力量为主训练，更多是为增加你的基础代谢、保持身形中的环节，也是我们要做一点。
我给到楼主建议是尽量控制到你的饮食，并且每天保持到有氧训练45min+无氧训练30min训练量，这样楼主的小目标很快就可以实现！
最好大家如果有感兴趣运动及饮食搭配方便可以关注到我，也可以跟我进行到讨论，谢谢！
Jackson汤
减脂、塑形、体重不减，很难同时实施；
因为在你减脂、塑形的过程中，必然会使体重也有一定程度的下降；
塑形的方式非力量训练不可，力量训练虽然可以加强肌肉含量，而肌肉的重量又比脂肪重得多，但是在刚开始时并不会立马就会使肌肉的效果发挥出来；
即便是专业的健身人士，在减脂期间也会导致体重有所下降；如果要保持肌肉、保持维持体重，就要牺牲减脂效果，总得来说，减脂与增肌（可以在一定程度上理解为重量）很难同时实现；
所以，你可以在目前训练效果最容易显现的时候，降低你的需求，比如专注减脂与塑形，但是体重方面不要有过多的要求。
为什么说现在是训练效果最容易显现的时候？因为你还没有训练痕迹，进步空间非常大，所以塑形与减脂的效果可以同时出来，只要训练方式得当、饮食合理。
塑形需要力量训练来提高肌肉线条感，对于前期来说，整体的效果要优于局部，所以这时要着重于大肌群的训练，并多以复合性的多关节参与的动作训练。比如腿部的深蹲、弓步蹲、举腿/背部的划船、高位下拉、硬拉/胸部的杠铃平板卧撑、上斜卧撑、哑铃卧撑等/肩部的推举、平举等；
肌肉部位的安排尽量在一周2-3次，小负重进行，每个部位要用不同的几种动作来完成，每个动作做3-5组，每组15-20（根据负重情况）；这个阶段重点在于健身动作的掌握以及肌肉的发力，每一个健身动作都会有主导发力的肌群以及次要的发力肌群，掌握正确的发力就能使目标肌肉群得到更有效的训练，也可以避免向其它部位出现借力过多的情况。
同时，减脂与塑形都需要规划合理的饮食，这会使减脂塑形的效果事半功倍。
首先，要避免过多的面食、白面包这样的精加工主食，主食种类尽量丰富一些，比如白米饭、薯类、玉米、杂粮面包等；
其次，蛋白质的补充一定要足够，在保持规律力量训练的基础上，每公斤体重需要摄入1.2-1.5g的蛋白质，主要来源于瘦肉或者其它脂肪含量较少的肉类、鸡蛋（最好是水煮）、乳品以及海鲜；
蔬菜中除了淀粉类的薯类、莲藕等可以作为主食之外，可以多样化的、多量摄入一些；
除了饮食之外，休息也是健身环节中不可或缺的因素，肌肉通过锻炼打开一个缺口、通过饮食来补充营养、通过休息恢复生长，这都是一个良性的整体循环，在这三方面都做到的情况下，只要保持住就可以了，随时根据身体改变再进行锻炼计划的调整。
雕刻你的美
运动减脂塑形的目标是减掉我们身体多余的脂肪 增加我身体的肌肉 不用去刻意关注体重的变化
至于如何实现 分享以下几点 仅供参考
通过抗阻训练增加肌肉含量 提高我们身体的新陈代谢 如果能去健身房 可以使用器械去训练 如果去不了健身房 在家做一些俯卧撑 深蹲等徒手训练也同样可以达到目的
通过适量的有氧运动（跑步 游泳 骑车 划船 健美操等等）燃烧我们体内的脂肪 这个就无所谓去哪里训练了 一双跑鞋一套运动服 随时随地都可以跑步 如果不想跑步也可以跳绳 在家也可以做hiit的训练 高强度间歇训练 减脂的同时不会消耗肌肉
科学的控制饮食 多摄入优质蛋白质和身体所需要的营养素 减少碳水化合物和脂肪的摄入 同样有很多饮食方案在网上能找到(生酮饮食 区间饮食 八小时饮食等等) 如果觉得麻烦那就不喝饮料 不吃零食 少吃米饭面食 少吃肥肉 油炸食品 垃圾食品 多吃蔬菜 多吃瘦肉 粗粮 多喝水
剩下的就是努力坚持 坚持就是胜利[加油][加油]
一个爱锻炼的人
你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸
其实你问的就是体重控制：减少脂肪、增加肌肉
对于很多人来说，身体其实很难同时完成相反两件事情，即减少脂肪、增加肌肉。因为在减脂的同时，肌肉也会减少，但是可以通过一些训练+饮食，把肌肉损失降到最低。
很多健美运动员在参赛前的后半段就是要在保持肌肉量的同时，降低脂肪含量。
一、如何正确地“吃”
从能量守恒来看，只要能量消耗大于能量摄入，就会减掉体内脂肪，所以在约束热量的摄入前提下，我们就有必要获取尽可能高的营养密度。
假设在减脂期，我们每天只能摄入2000大卡的热量，那么吃瘦肉蛋白质和各种蔬菜、水果和复合型碳水化复合物，比同样每天摄入2000大卡的加工快餐、高脂高糖食品的人，承受更大的运动强度，从而增加更多的肌肉。
所以在减脂期，我们要学会”吃的干净“。
其实增肌期和减脂期，唯一的区别就是碳水化合物的摄入量，蛋白质和脂肪含量保持不变，而碳水摄入要降低500大卡左右。
二、保持力量训练
并且在减脂期，我们要保持高强度的重量训练，让肌肉在大阻力下工作，造成身体对于替代蛋白质的大量需求。在训练后不久摄入的蛋白质，会被身体利用起来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率要远远高于没有训练的日子。
身体处于高需求状态下，只要蛋白质含量没有超标，那么在很大程度上会减少存储成脂肪。
所以为了让蛋白质能够贡献于肌肉组织，就需要保持重量训练，如果想要消耗多余地能量，就需要多做有氧运动。
三、要做多少有氧运动
如果是外胚型、很苗条不容易增重的人，其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。
如果是想要减少体内脂肪，尤其是内胚型，那么适合做比较多的有氧运动，也就是每周4-5天，每一天45分钟。
爱撸铁的EVIN
我个人是坚持跑步，从刚开始跑300米喘气喘的不行，慢慢的边跑边走，到现在坚持快一年，每周次少四次5公里以上，体重没变，体型明显好很多，没有肚子腰很细，个人觉得减脂跑步不错
萝卜运动413
答：体重减不减其实不重要！BMI控制在18-24就可以，但是经常健身的人群他不胖，但是BMI指数会超过24。
减脂塑形主要目的是为了让你的身材，从视觉上看上去很瘦、很有线条感、比例非常好，所以不需要去纠结体重，因为相同重量的脂肪和肌肉体积大小是不一样的，（而且体重包括：骨骼重量、肌肉、脂肪及水）。
所以想的应该是如何减去多余的脂肪、增加肌肉的含量及身体比例问题。
一、 那我们首先谈谈减脂
减脂是减去你多余的脂肪同时保证你的基础代谢不减少。
减脂原理：食物摄取总热量低于热量消耗，拉开一个热量缺口（俗话就是吃的少、动的得多），但是很多人认为就是一天吃一顿，然后运动量很大，这样就可以减去脂肪！这样是错的这样不但减不了脂肪反而会降低基础代谢，脂肪反而会增加。
在减脂塑形，一定要做到1）睡眠满足8小时，不能超过23:00睡觉！2）一日三餐不可少！3）一周3-4健身！4）水一天3L！5）油盐糖不能超标！
第一 《吃》
我们营养素主要：碳水化物、脂肪、蛋白质、水、矿物质、维生素等）！
但是我们主要看：碳水化合物、脂肪、蛋白质
碳水化物：属于糖类：肌源糖、蔗糖，对减脂有帮助碳水化物：玉米、薯类、粗粮类、南瓜等，一天的量大概3-5g/公斤
脂肪：提供身体热量，不能少吃也不能多吃、少吃容易皮肤不好。对于减脂有益的脂肪：混合橄榄油、椰子油、果子油。
蛋白质：帮组我们修复肌肉组织的，常见的有：肉类、豆类、蛋类、乳制品类。肉类注意去掉肥肉。
盐：纯天然有机盐，一天6g。
第二 《健身运动》
健身运动公认流程：热身5-10min+力量训练60min+有氧30-40min+拉伸！
为什么要按照这个流程做昵？
因为我们在运动人体的主要消耗的是三磷酸腺苷（ATP），我们身体本身存储的ATP不是很多，则需要从另外三个系统中获取，1）磷酸原系统！2）乳酸能系统！3）有氧氧化系统！
通俗的来说就是1）消耗糖原素、2）消耗脂肪、3）消耗蛋白质！
至于该怎么练，建议先找一个专业的教练教你，等你学会了方法之后再进行自学创新！
健身教练一枚
任何体重管理方案如果脱离了均衡饮食、适当运动与健康的生活习惯，即使初期体重有所减轻也都只是治标不治本。
如果你想要健康塑形就需要一套科学的体重管理方案。科学的体重管理可以通过“思、食、动”全方位的调节，来获得一种健康的生活方式，从而帮助我们达到理想的体重。
思——改造我们的行为
为了达到减轻体重并长期保持好身材的目的，你必须要有强烈的动机。直击灵魂深处的拷问：真的要减重吗？要么不开始，一旦决定就一定要要成功。
这样可以让你获得获得健康的动机、增加行动的动力，帮助你成功地排除减肥过程中遇到的障碍，从而改变不良的生活习惯。
食——降低热量摄入
根据美国几大主要的健康组织和中国营养协会的推荐，减肥饮食计划中要包括多数复杂碳水化合物、一些蛋白质及少量的脂肪。建议减重者在日常饮食方面要多样化，并且要适量，以保证能够健康安全的减轻体重。
动——增加热量消耗
研究已经发现增加运动量可以提高减肥的成功率。而且运动也会给大家带来生理上、心理上的收益。把时间花在运动上，从很大程度来讲，是在改善自身形象、管理自己的体重和生活、对自己的健康负责。
体重管理的目的在于通过合理营养与适当运动，调控身体能量及物质代谢水平，进而形成良好的生活习惯，最终达到并保持理想体重。希望以上回答能帮助各位减重塑形～
