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健身本來不易，何必輕易放棄呢？
不管雨天還是加班，總有小夥伴都會去健身房報到，我們都能理解這種堅持，但是有方法的堅持才是最有效，我們始終都有點不明白，為什麼有些部位一直都沒法練好，就好像這位高手一樣的背部。所以現在我們要把秘密揭開！
為什麼大多數人的背部看起來又瘦又小？
健身房裡很多小夥伴會做許多奇奇怪怪的訓練動作，但他們裡的大多數甚至還不會做最基本的複合動作。這絕對不是巧合。
大多數小夥伴通過一些基本動作上練出十分強大的力量，花好幾年刷新自己的訓練記錄，還會在困擾是否需要為大圓肌和下斜方肌做一些新式的訓練動作。
處於訓練的狀態也好，處在生活的壓力也好，找到一個解決的方法，你都會很驚訝你一直在變強的路上。這對每個肌肉群都是如此，當然包括背部。
背部的寬度和厚度
垂直拉起（像是引體向上，下拉）通常都可以鍛鍊背闊肌，這些下拉可以讓你的背部更寬。水平方向的拉（像是划船）通常都可以讓你的背部變得更厚實，通過鍛鍊背中部，中斜方肌和上斜方肌。硬拉的各種變式可以讓你脊柱肌肉塑造得更加緊實。
這些都是由經驗豐富的小夥伴通過反覆試驗形成的常用推論。基礎動作，肌肉處於張力之下，適當的技術技巧和持續訓練，這些相結合才可以讓你的背又寬又厚。
槓鈴划船出錯了
划船對練背來說至關重要，但許多做力量訓練者並沒有意識到這一點。那他們到底哪裡做錯了呢？他們太過於依賴了。小夥伴在做槓鈴訓練的時，會有兩種極端。
- 超級嚴格的人：那些過於嚴格的人最終會被限制住他們所能提起的重量，因為他們總是會進入僵硬的姿勢狀態，這會讓他們不能拉起更大的重量。他們認為所有的多餘動作都是糟糕的並且告訴其他人如果他們再加一點重量，背可能就會斷了。
- 幹磨蹭的人：另一個極端則是會提起過重的重量，基本就是握住杆子不停試著拉起，猛拉槓鈴並碰到腹部就可以。這麼做張力只會作用很小，而且他們在做的只是提起槓鈴。
想一下你是其中一種嗎？下面有幾種方法可以讓你的划船訓練更有效率、更安全、更高效。
槓鈴划船，你做對了嗎？
在你開始之前，定好你的大腿。協同肌在做動作時需要處於一個安全而又穩定的位置。要做到這一點，你需要鎖定關節處於一定角度，使到發力的對抗肌發揮出應有的力量。
下面就是如何準備一個穩定的姿勢：
- 將負重集中在你的腳跟上。想象你在做羅馬尼亞硬拉訓練一樣。將負重集中在後腳跟處，平衡你槓鈴的重量。
- 腹部深呼吸。深呼吸，然後收縮腹肌。這樣可以產生腹內壓力以助於穩定腰椎。
- 激活你的背闊肌和上背部。怎麼做？通過旋轉肘部並下沉肩胛骨。這可以幫助你喚醒你使用背闊肌和中背部的運動，並幫助你的動作與呼吸協同作用，幫助你的脊柱穩定。
一旦你調整好了姿勢，讓你在做划船動作時更有效率。
用你的軀幹去設定杆子的適當角度
人們總是想知道在做槓鈴划船時軀幹應該是保持在什麼角度。你可以用槓鈴找到軀幹最佳角度和最適當的划船動作範圍。
在整個划船動作的最低點，槓鈴應該是略低於膝蓋。
如果槓鈴下方最低點高於膝蓋，那就是典型的幹磨蹭的動作了，你基本上在做就是略微的聳肩動作，這隻會給背闊肌和上背部很小的運動範圍，甚至更多是斜方肌在訓練。斜方肌的訓練是很好，但是比起這種划船方式，還有更好的鍛鍊斜方肌的方法。
略低於膝蓋是你能適當運用重量，並做滿動作範圍做足次數（8-12次）的最佳位置。如果杆子放得更低，背闊肌肌纖維確實可以拉長，但是這麼做需要配合更強大的腰部力量才能完成。
向你的下腹部拉動杆子
這又是一件讓人們困惑的事。如果你將杆子拉到你的胸部，從臀部到槓鈴的力矩臂會變得非常長，而下背部則承受著維持平衡的衝擊力。減少下背部的壓力，讓中背部的肌肉能夠承受大部分的張力。
劃重點，就記住： 重量集中在腳跟上，後鏈發力，肘部向後激活背闊肌，肩胛骨下沉，讓上背部更多參與，槓鈴從至膝蓋下方的高度拉起，拉起杆子到下腹部。
高位硬拉
儘管很多小夥伴會說硬拉是練背的重要項目，動作的第一部分卻是膕繩肌小部分的臀肌啟動。而背部也會以等距的方式完成這個動作後半部分。
傳統硬拉在整個動作範圍內有兩個動作：從地板上拉起，然後拉過膝蓋。從地板上拉起是由腿驅動力發動的。
槓桿拉過膝蓋高度，膕繩肌已經結束髮力，中斜方肌，背闊肌和上斜方肌會以固定方式鎖定動作並繼續保持等距動作。傳統的硬拉是以全方位的訓練動作，但在塑造背部上還是有一些缺點。
- 整個動作中，離心階段的動作並沒有著重完成。
- 沒有太多的離心動作。豎脊肌，中斜方肌和上斜方肌在做主動發力，也就是在做保證脊柱處於中立位置的同時，只做了小範圍的向心運動。
通過完成高位硬拉，你可以同時糾正這兩個問題。它是一種強調離心的訓練方式，同時還給整個背部肌肉創造更多張力。
練起來
先從做一個傳統硬拉開始。再從你的最高位將杆子慢慢下放到膝蓋以下的高度，再拉起。只要手握著負重，都會有離心的力，而肩胛骨不會回縮。脊柱保持中立狀態，向心力會迫使斜方肌和上背部拉起。我們說的就是從豎脊肌到上背部處於大量張力下的狀態。
那為什麼不從相同的高度的支撐架上進行硬拉呢？這不是絕對的。與架上硬拉不一樣的地方，從高架上拉起，在放回支撐架上的那一刻，你的背部肌肉會失去緊張感。這樣做高位下拉，腰部和上背部都一直保持收縮，脊柱在保持中立位置，在一定運動範圍內完成動作。
繩索高位下拉
這是大多數健身中心都不常見的訓練動作。但這不要緊，不是每一個訓練動作都與基礎動作一樣。這個訓練動作很重要，是因為他可以給你的背闊肌帶來十分有力的頂峰收縮。
坐在高位下拉器械下放，雙腳固定。讓你的背闊肌能做到百分之百的伸展，然後儘可能將你的肘部向身後拉起。做這個動作的同時弓起下背部，並可能挺胸。
反手引體向上遞減組
- 熱身後，使用懸重皮帶加一點負重，做5個反手引體向上。
- 下一組，再加點負重，做4個反手引體向上。
- 再加點負重，做3個反手引體向上。
- 繼續加，做2個反手引體向上
- 現在做一個對你來說最重的1個訓練，要使用足夠大的力量和爆發力完成。
- 做兩組下巴高過杆的反手引體向上，做盡可能多的次數。
反手引體向上遞減組
- 熱身後，使用懸重皮帶加一點負重，做5個反手引體向上。
- 下一組，再加點負重，做4個反手引體向上。
- 再加點負重，做3個反手引體向上。
- 繼續加，做2個反手引體向上
- 現在做一個對你來說最重的1個訓練，要使用足夠大的力量和爆發力完成。
- 做兩組下巴高過杆的反手引體向上，做盡可能多的次數。
每週兩次鍛鍊你的背部
如果你真的需要提高背部力量並生長背部肌肉，你就要一週鍛鍊兩次。把上面的基礎動作加入到你的兩天背部訓練前加入這些動作。
第一次練背前加入
繩索高位下拉：4組，每組8-10個
高位硬拉：2組，每組6-8次
第二次練背前加入
反手引體向上遞減組：5個，4個，3個，2個，1個，外加2組自重引體向上
槓鈴划船：4組，每組6-8次
怎樣每天訓練背部
你可以選上面的訓練動作，身體其他部位訓練前都加入其中一個動作。試著練3個星期，努力去衝擊自己的最好負重，然後休息一個星期。
第一天 高位硬拉：1組每組6-8次
第二天 反手引體向上遞減組：5個，4個，3個，2個，1個，外加2組自重引體向上
第三天 繩索下拉：4組每組8-10次
第四天 槓鈴划船：4組每組6-8次
第五天（練背日） 全部動作都做一次
第一天 高位硬拉：1組每組6-8次
第二天 反手引體向上遞減組：5個，4個，3個，2個，1個，外加2組自重引體向上
第三天 繩索下拉：4組每組8-10次
第四天 槓鈴划船：4組每組6-8次
第五天（練背日） 全部動作都做一次
巨背既然需要雕琢，訓練必須有良好的技巧，哪怕只是基礎動作。在進行你的背部訓練前，把最基礎的動作架上，這絕對只會讓你變得更強，更有力量，下一個被羨慕的人，就一定是你了！
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