Ocean_Song

題主說的是自重深蹲吧，每天深蹲200下是挺可怕的數字了，這相當於有氧，能達到減脂的效果，且可使腿部線條更加明顯，臀部更加緊緻。

但是要循序漸進噢，不要一下子就做200個，這樣很容易疲勞，導致膝蓋疼。應先從50個做起，每次訓練增加10次，逐漸過度到更高的次數。不過做多會磨損膝蓋，如果有條件的話，還是建議做啞鈴或槓鈴深蹲，增加重量減少些次數。祝題主早日收穫緊緻小蠻腰、六塊腹肌和翹臀。

健力青蛙

健身是我到目前為止做過的最正確的事，收益頗豐，但因為愛人一句話，當初選擇的放棄，最近想要撿起來，後期也跟大家分享。這裡跟大家談談當初的感受吧：

1.健身是一件愉快的事情，沒有誰是健完身，做完運動還怒氣衝衝的。健身的過程就是在尋找快樂，尋找幸福感的過程。

2.健身也許改變不了你的體重，但能改變你的形體，讓你看起來更勻稱自然，更有力量。

3.健身改變不了你的年齡，但可以讓你看起來更加年輕，我30歲時，人家都以為我只有20左右，這也是我想繼續的原因。

我之所以前段時間放棄了，就因為愛人說了一句，你的屁股太翹了，比女人的還有過之，我就再也堅持不下去了，最近想要撿回來，是因為發現自己，白天都有點睏乏了，晚上10點之前不睡覺都不行，記憶力也在下行，所以一樣通過健身運動，找回點活力。

fight海

每天200個深蹲分四組完成是可以瘦腿和翹臀。

一次性做徒手深蹲是錯誤，而是分組數且根據自身情況看是否完成200個，可以適當減少。畢竟，深蹲有沒有效果不是看次數而是看姿勢、發力點。

小白就徒手深蹲這個動作，來好好講講怎樣做好深蹲練成前凸後翹。

做好標準深蹲，才是真有效

徒手深蹲主要是靠自重的方式刺激臀大肌和股四頭肌，通過上起下蹲的抗阻力運動緊緻肌肉，如果沒有做正確姿勢，不僅不能緊緻肌肉減少贅肉，還會傷害膝蓋和腰肌。那怎樣做才是標準的呢？

膝蓋超不超過腳尖，根據幅度而定。深蹲有個小細節，膝蓋到底要不要超過腳尖一直是個爭議點，如果是徒手深蹲，那麼全蹲下去時膝蓋是需要超過腳尖，防止膝蓋疼痛，如果只蹲一半膝蓋不可以超過腳尖，保護腰椎。

深蹲前兩腳向外，寬度不超過肩膀。深蹲開始前，雙腳向外打開，腳尖對外，兩腳寬度不超過肩寬，但不要窄過肩膀，這樣深蹲起來會比較輕鬆。如果想增加難度，請拉開雙腿距離。

下蹲時向後坐，臀大肌發力。深蹲不是垂直向下是向後坐，發力的點是臀大肌，自我感覺是肌肉有強烈拉伸感，越往下拉伸感越強。上半部分挺直，背部挺直不駝背不過度前傾。

上起時股四頭肌發力，髖部向前挺。上起來時大腿前側股四頭肌發力，髖部向前挺，臀大肌向中間夾緊，防止骨盆前傾，腰肌勞累。

雙手平直向前伸，減輕阻力。徒手深蹲，有時候雙手無處安放，最省力的方式是雙手向前伸直，下蹲時雙手平直向前，上起時雙手貼緊兩側。

上下速度要慢，蹲下幅度呈45度。深蹲不要過快，關節容易損害，蹲下到半蹲時，與地面夾角呈45度的位置即可。

如此，這樣的深蹲是不會傷害膝蓋，膝蓋內部的月牙板不會發出咯吱響。髖部向前挺，臀大肌向中間夾緊方式是防止骨盆前傾最好方式，找準兩個發力點，如此才有效果。

找準發力點，深蹲才有效

很多人只知道是臀大肌、股四頭肌發力，但具體是在哪裡，為什麼是這樣卻一概不知。所以，搞清楚兩個發力部位才是關鍵。

1.臀大肌

臀大肌是髖部後肌肉群之一，呈四邊形的肌肉覆蓋了整個髖骨和骶骨最重要的肌肉群。可以說，臀肌最厚實的地方就是臀大肌，專門穩定身體穩定和平衡，和外旋大腿的最重要肌肉。

所以，我們上下深蹲時就是用這塊地方發力，以此對應的就是上圖顏色最深的地方。

2.股四頭肌

股四頭肌是位於大腿前側的三大塊肌肉群，是腿部肌肉覆蓋面積最大、力量最大的肌肉之一。我們在做深蹲時股四頭肌的發力是至關重要的，能夠影響肌肉的內收外展，與股內側肌和內收肌前後關聯，支撐我們深蹲時的穩定。

上起時膝蓋會有疼痛，是因為股四頭肌力量薄弱或者不知道如何發力，讓原本可以保護膝關節的股四頭肌發揮不了作用。

寫在最後

整體來說，想要深蹲有效果，關鍵是要做好深蹲這個動作，並在這個動作前提下找準真正發力的兩個點，發力點的正確與否直接影響你的膝蓋與腰肌。

當然，深蹲的組數和次數等訓練強度，建議因人而異，畢竟讓你前凸後翹的不是數量而是質量。

小白進階訓練營

每天徒手深蹲200次，這個對於我們的腿部肯定是有一定鍛鍊的，但是具體的效果也是要看你想要達到一個怎麼樣的目標。

深蹲他對於我們的身體幫助有很多啊，下來我就來列舉一下。

1. 高次數的徒手深蹲可以很好的改善我們的腿部血液循環。
2. 可以很好的提高我們的腿部力量，加強腿粗關節穩定性老話說的好，人老先老腿，它是我們人體非常重要的一個部位。
3. 腿部肌肉是我們人體當中最大的肌肉群，比較發達的肌肉可以很好的，提高我們的基礎代謝，幫助我們燃燒更多的脂肪，不會輕易的長胖。
4. 高次數的深蹲訓練對於我們的心肺功能也是有一個非常好的鍛鍊。
5. 強壯的腿部可以提高我們的爆發力。
6. 同時可以促進我們身體的激素分泌，提高男性的睪酮。但是激素分泌就是需要進行大重量的訓練，單純的只做徒手深蹲是沒有太大的幫助的。

如果你想要達到以上的一些效果，那你每天做200個深蹲，是完全沒有問題的。

不過徒手深蹲它的強度有限，等你鍛鍊一段時間之後，你就會發現200個深蹲沒有什麼難度了，對於腿部就沒有什麼鍛鍊效果。所以說有條件的話還是去進行大重量的深蹲訓練。這樣效果更好。

在鍛鍊的時候一定要注意動作標準，循序漸進才能夠安全有效。

希望對你有所幫助。

健身大喇叭

當然有效果。具體要什麼效果還得是看你其他的運動來說。

我前些日子每天快走1w+步的時候，每天早起做50-80個深蹲，上午工作空閒時間做40個深蹲，中午休息的時候做40個深蹲，晚上再做50-80個深蹲，一天差不多200個左右的深蹲，很輕鬆，下肢力量感覺也特別充足，減下去30多斤的體重。近段日子沒有快走，每天的深蹲也就50個左右了，體重已經明顯的增長了，而且下肢再做運動時，也會感到疲憊感。

如果你是目的性強的想增加下肢力量，每天200次深蹲，一直堅持，是足矣達到你的目標的，但是如果你要對下肢進行塑形，整體減肥的話，還需要結合飲食，合理化的運動，才能達到目標的。這裡推薦你如果自己鍛鍊的話，可以使用keep軟件，學習上面的課程，掌握健身減肥的一些知識。

不說為妙

每天徒手深蹲200次，對鍛鍊下身的肌耐力非常的有效，可以有效的塑造大腿、臀部線條。

下半身肌肉，包括腹肌，在深蹲動作中都會得到有效的鍛鍊。可以說深蹲是綜合訓練動作之王。不管在器械健身還是徒手健身，都非常重視這個動作。

每次深蹲耗時大約4秒，200次的深蹲，考慮到後期速度會放緩，耗時長達15分鐘以上。可別小看了這15分鐘左右的鍛鍊時間。在這15分鐘的時間裡，上面圖示中的那些肌肉，不停的在抵抗自身的重力做收縮或者拉伸的動作。

這樣的運動強度跟快速跑差不多。對於身體健康的人而言，這種強度的運動持續15分鐘，可以有效提升肌肉的耐力，增進心肺功能。

這種強度的運動可以讓下半身原本鬆垮的肌肉變得緊實，從而塑造優美的大腿與臀部線條。因為強度不大，也不用擔心會增大肌肉的尺寸。

只不過單純靠深蹲這樣一個動作，刷脂的效果有限。

體重70KGS的普通中年男性，以較快速度（時速11~12公里）跑15分鐘，消耗的熱量大約是340千卡。這熱量，相當於五兩米飯所能提供的熱量，是成人每頓正餐的一般主食分量。

大腿與臀部脂肪特別多的女性，要想安全快速的甩掉身上難看的肥肉，深蹲這個動作就不是最好的。

能做到一口氣200次深蹲的女性條友，如果不幸的也是大腿、臀部脂肪特別多，最好的刷脂運動是中速（時速8~9公里）長跑。

中速長跑對心肺的刺激比大，心率能長時間維持在最大心率的百分之六十以上，一般可持續時間至少半小時以上，這樣一次至少消耗四百多千卡的熱量，能夠製造更大的熱量缺口。

Gard

• 每天徒手深蹲200次，真的會有效果嗎？

答：每天徒手深蹲200次，真的有鍛鍊效果，這毋庸置疑。

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• 每天深蹲200次是一個什麼樣的訓練水平？

我們這樣來分析，我們把200個徒手深蹲分成10組，每組20個。

先來了解徒手深蹲的訓練特點：

徒手深蹲不負重，動作本身強度輕。目標肌肉群更多的是訓練臀，腿肌肉，徒手深蹲雖然全身參與動作的肌肉群多，但是因為強度輕，對其他部位肌肉群刺激太弱，忽略不計。

然後每天10組每組20個徒手深蹲這樣的訓練方式更傾向於肌肉耐力的訓練。

訓練的組數和個數都足以提升大腿肌肉的耐力。

按照這樣的訓練方式，腿部肌群必會更紮實，緊緻，線條分明，耐力持久。

我們舉個例子來說

組數跟個數的差別是會影響鍛鍊效果的。

我們做一個假設：我們把運動目標設置為每天20個深蹲，那麼這樣會有效果嗎？

答案是沒有

我們再來分析，為什麼每天20個徒手深蹲就沒有效果，而每天200個徒手深蹲就有鍛鍊效果了呢？

這兩者其實最大的區別就是一個個數多一個個數少，一個200個徒手深蹲，一個20個徒手深蹲。

比如：我們每天都會走路，有的人走的距離長，有的人走的距離短，比如：一個快走了200m，一個快走了2㎞。

你覺得快走200米會有鍛鍊的效果嗎？

很明顯，是沒有的，因為快走200m，身體都不會發熱，更別說鍛鍊效果。

但是快走2㎞公里為什麼就會有鍛鍊效果？

因為你快走2㎞你不僅會發熱，還會流汗，甚至會氣喘吁吁，會感到累，因為你用力了。

而身體溫度提升，喘氣，感覺到累，流汗，這些都是訓練效果體現的一部分特徵。

所以，快走2㎞有訓練效果體現的特徵，而快走200m則沒有。

那麼有訓練效果特徵提現，自然代表訓練有效果，而沒有訓練效果特徵體現，則沒有訓練效果。

同樣的道理，

我們回到徒手深蹲的話題，為什麼每天20個徒手深度就沒有效果？

因為每天20個徒手深蹲強度太輕，做完20個徒手深蹲之後，完全沒有任何訓練效果的體現特徵，所以，每天20個徒手深蹲的訓練是沒有效果的。

而每天200個徒手深蹲訓練做完之後會有訓練效果特徵的體現，做完200個徒手深蹲，你不僅會發熱，會出汗，還會感到累，大腿肌肉會有泵感，力竭感。

所以，每天做200個徒手深蹲會有訓練的效果。

• 其次，我們再來分析一下這個訓練方式的強度問題
• 每天徒手深蹲200個，這樣的訓練強度強度怎麼樣？

強度適中，強度既不算太強，也不算弱。

因為是徒手的原因，沒有負重，所以，雖然訓練動作的組數跟個數都比較高，但是訓練的強度卻不強。

需要注意的是：

這樣訓練方式訓練出來肌肉的特點是，肌肉耐力增加，增肌效果非常有限。前面我也提到，組數跟個數是會影響訓練效果的。

訓練中，大重量，低頻次，更適合用在增肌上，小重量，高頻次，則更適合用在塑型上，增肌肌肉耐力上。

• 最後，每天徒手深蹲200次會有怎樣的一個訓練效果呢？

第一

每天徒手深蹲200個能提高心肺功能

因為在進行徒手深蹲的時候會喘氣，需要呼吸，這樣循序漸進的訓練能夠不斷地使心肺功能得到訓練，從而使得心肺功能得到增強。

第二

每天徒手深蹲200個能預防衰老

俗話說得好“人老腿先老”，堅持進行深蹲能夠幫助腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，提升身體的活力，降低衰老的速度。

第三

每天徒手深蹲200個能提大腿肌肉耐力

做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群，幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，骨骼關節得到強化，肌肉耐力得到提升。而徒手深蹲是側重臀腿肌肉訓練，所以，每天200個徒手深蹲能提升大腿肌肉的耐力。

總結：

每天徒手深蹲100個，真的會有效果嗎？

會有鍛鍊效果，這個鍛鍊效果是綜合性的鍛鍊效果，不是針對性的鍛鍊效果。

這樣的鍛鍊效果看似只訓練腿部肌肉群，但是實則惠及全身。

Mr一蔡I說健身

徒手訓練可以增加肌肉耐力、塑形並增強體質，徒手深蹲對於提升心肺、簡單的塑形還是有不錯效果的。

如果你想要減脂的效果，每天200個徒手深蹲消耗達不到；如果你想要增肌效果，強度達不到，所以在體脂低的情況下，會有一定的塑形效果。

方法一：

HIIT形式——波比跳10-15、深蹲50、擊掌跳躍100、靠牆靜蹲45″、卷腹20-25、平板支撐60″、登山跑20-25、弓步跳20、高抬腿30″。

作用：減脂塑形

方法二：

全身肌肉訓練——深蹲、弓箭步、臀橋(腿部)；俯臥撐、平板臥推(胸部)(利用工具)；單槓引體向上、高位下拉(彈力帶)、划船(彈力帶)；每個部位需要3-5個動作，每個動作12-15次。

作用：塑形、增加肌肉耐力

全程注意姿勢和發力的問題，無論是HIIT還是肌肉訓練，標準的姿勢更加有利於達到理想效果、降低受傷風險。

雕刻你的美

有效果的，深蹲是一個複合動作，主要練我們的下肢包括：股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，小腿後側。所以不管男性還是女性做，都是一樣可以對我們的腿部和臀部肌肉有一定的鍛鍊，尤其是很多喜歡蜜桃臀的一定都是把深蹲作為必練動作。

關鍵是我們要把動作做對，做不對很容易導致我們的膝關節壓力過大。深蹲既然是一個複合動作，那麼它參與的肌肉與關節都比較多複雜。下面我們來說一下深蹲的動作步驟與細節。

• 雙腳與肩同寬，膝關節與腳腳尖一條一條直線，或者嚴格一點來說膝關節要與第二個腳趾的方向一致。
• 雙腳站實，雙手可以抬起來平行地面，腰腹部收緊。接著吸氣的時候臀部往後坐，膝關節往下蹲，注意臀部後坐與膝關節下蹲是同步的。下蹲到大腿平行地面即可。
• 然後一邊呼氣，一邊站起來，起的時候是大腿用力伸直的同時做髖關節的伸展
• 在蹲下的過程中注意不要動作過快，心裡默數1，2，3，4。4秒蹲下來，起的時候也是默數1，2。2秒起來。
• 動作組數，一般3-5組，一組15-20個都可以，組間休息時間30-60秒。

最後，運動在於科學，其實建議把一些徒手練臀和腿的或者其他部位的動作一起結合來練，這樣相對來說會更科學。

教練Jack

我建議大家根據需求來選擇運動！

如果是要減脂瘦身，深蹲是絕對可以有效果的。作為側重腿部的全身無氧運動，深蹲消耗的熱量非常高。尤其是當數量達到200，對於初學者來說，200個深蹲絕對不是一件輕鬆的事情。

如果是要增強大腿肌肉，當然也是要選擇深蹲運動，前面說過，深蹲是側重腿部的無氧運動，主要用到的肌肉就是大腿肌肉，大腿後肌，還有臀部肌肉。但是增肌的話，只做運動是不夠的，還需要補充大量的蛋白質。建議每天根據自身的體重補充蛋白粉。而200個這個量，對於增肌也有點不上不下，如果能夠承受，可以適當加量。

如果是要瘦身塑型的朋友，就需要注意了，深蹲雖然可以練出完美翹臀，但是它也用到了小腿肌肉，如果深蹲過多，會粗小腿喔。這時就不應該做太多，做到臀部痠軟，小腿尚未很累的情況就可以點到為止了。

最後，如果能堅持，不管是深蹲還是其他別的運動，只要每天做，就一定有效果！

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關鍵字: 應先 健康 題主說