如今信息非常發達，這是件好事。然而，我們每天也面對著大量的“垃圾信息”，甚至可以說是信息過載了。在這麼多信息中，篩選出有關增肌的訓練方法也不是一件容易的事。
今天某某博主說你每組應該訓練8-12次，明天另一個博主說你應該做5×5訓練。或者專家A說，你每天只應該練一個部位，而專家B又說你應該全身一起練。
你讀了幾篇有關增肌的文章，認為自己已經搞清楚了。然後你又碰到了完全相反觀點的文章，完全不知道該怎麼辦。
那麼我們到底應該相信誰？很簡單，相信科學。這些年來，科學家們已經把許多流行的訓練方法和理論都做了實驗，從而得出哪些有用，哪些沒用。
今天，我就跟大家說說，真正科學的增肌方法是怎樣的，想了解增肌的你一定不能錯過。
你應該多久訓練一次？
隨便走進一個健身房，我們都會聽到這樣的對話：“你今天練啥？”
似乎大家已經默認了每天只能練一塊肌肉。傳統的訓練就是週一國際練胸日，週二練背，週三練肩，週四練腿，週五練手臂，然後休息兩天。
雖然一些人通過這個方法取得了不錯的效果，但其實我們有更好的選擇。事實上，有許多研究表明，訓練得更加頻繁能夠提高肌肉增長速度。
當研究人員比較一塊肌肉每週訓練一次、兩次和三次時，他們發現，為了最大化肌肉增長，主要的肌群每週至少要訓練兩次【1】。
為什麼會這樣？這是因為，在你訓練後，蛋白質合成會在1-2天內提高，但是幾天過後就回到了正常水平。創造更多的肌肉損傷並不會讓蛋白質合成的時間持續更長。
此外，訓練後蛋白質合成的提高會在有訓練經驗的人群中更先達到峰值水平【2】。也就是說，高級訓練者的蛋白質合成總體變化更小一點。
那麼當你一塊肌肉一週只練一次時，肌肉可能會花幾天的時間增長，但是如果你等了一個星期再去訓練這塊肌肉，你就錯過了其他幾天能夠刺激這塊肌肉增長的機會。
所以，你每塊肌肉每週應該練幾次？一般來說，建議練2-3次。
第一個選擇就是在不同的時間練遍全身，一週3次。比如週一、週三、週五練全身，然後其他時間休息。
如果你能一週去4-5次健身房，那麼選擇就更多了。第二個選擇就是上下肢分化訓練---週一練上肢，週二練下肢，週三休息，週四練上肢，週五練下肢，週六週末休息。
第三個選擇就是推/拉/腿分化---週一做推的動作（胸、三頭、肩），週二做拉的動作（背、二頭），週三休息，週四練腿，週五休息，然後週六又回到推的動作。這樣就相當於5天一個循環，而不是7天。
你應該練多少組？
科學清楚的表明，訓練量越高，肌肉增長就越快。當然，訓練量也不是越多越好，到了某個點就會出現收益遞減效應。每週練10組的效果可能是練5組的兩倍，但是練20組的效果就不會是練10組的兩倍。
也就是說，理論上每塊肌肉都有“最佳的”訓練組數，超過這個組數肌肉增長就會變慢。至於這個組數是多少，取決於你的基因、訓練年限、年齡、做的動作類型、飲食和其他的壓力來源。
不過作為一個普適性的建議，10-24組是一個很好的起始點，然後你可以根據自己身體的反應來調整組數。
如果你想提高組數，也不要突然大幅度提高，每週增加1-2組是不錯的選擇。
重量應該怎麼選擇？
就重量而言，傳統觀點告訴我們小重量多次數練肌肉耐力，大重量低次數練力量，中等重量對於增肌是最好的。
然而，小重量和大重量對於增肌都是有效的。當你用小重量做較高的次數時，你會感覺肌肉很強烈的泵感，這時就會產生很大的代謝壓力，從而提高肌纖維的活性。事實上，也有許多研究表明小重量低次數能夠刺激肌肉增長。
比如，Mitchell等人2012年的研究就發現，每組做30-40次與每組做10-12次有相似的肌肉增長【3】。而且這不僅僅侷限於沒有經驗的訓練者，即使是對於有4年訓練經驗的人來說，研究人員也發現每組做20-25次與每組做8-12次在12周內對於肌肉增長沒有什麼區別【4】。
不過，小重量多次數能增肌並不意味著它有什麼優勢。因為你不僅僅需要花更長的時間來完成一組，而且小重量多次數做到力竭也是比較痛苦的。
此外，大重量訓練還能帶來更多的力量增長，小重量卻沒有這個優勢。
總的來說，只要你訓練足夠努力，只要重複次數不是特別高或者特別低，增肌效果都不錯。你可以根據自己的喜好和具體情況來安排重複次數。
比如，你最近受傷了或者感覺關節不舒服，你就可以使用小重量來緩解一段時間。或者，你完全可以在複合動作上使用大重量，在孤立動作上使用小重量，這樣結合起來練也是不錯的選擇。
每組應該休息多長時間？
許多人認為每組只能休息60-90秒，否則訓練效果就會打折扣。他們的觀點就是，如果休息時間過長，那麼肌肉的泵感就會消失了不利於增肌。
然而，正如我在 這篇文章中提到的，沒有泵感也可以增肌，泵感的重要性沒有想象的那麼重要。
此外，還有人認為縮短組間休息能夠提高合成代謝激素水平的分泌，從而有利於增肌。這個觀點前面是對的，這樣確實能夠提高合成代謝激素的水平。但實際上，激素水平提升的幅度很小，持續時間也不長，而且也在正常的生理範圍內波動，不會對我們的增肌效果產生什麼影響。
另外，大家可以在實際訓練中感受一下，在做完一組複合動作後，休息1分鐘和休息3分鐘有什麼區別。我曾經也一直認為組間休息時間應該短一點，但是當我延長了組間休息後，我發現，下一組的訓練質量更高了，使用的重量也沒有受到很大的影響，這從長期來看對於增肌是有利的。
事實上，研究也清楚地表明，更長的組間休息時間（2-3分鐘）對於增肌來說要好於較短的組間休息時間（60秒或者更少）【5】。另外，與更長的休息時間相比（5分鐘），較短的休息時間（1分鐘）似乎能夠阻礙訓練後的肌肉蛋白質合成【6】。
所以，對於比較費力的一些複合動作，比如深蹲、硬拉、箭步蹲，可以休息較長的時間（2-3分鐘）。對於一些不那麼吃力的單關節動作，比如側平舉、彎舉等，休息1-2分鐘也是可以的。
增肌不能忽略的原則：漸進超負荷
無論你做多少組數，每組做多少次，你都要努力訓練並且專注於改善長期的運動表現。什麼意思呢呢？
大家看看上面的這張圖就知道了，這個人剛開始只能扛起一頭小牛。但是隨著他的努力，他能逐漸扛起一頭大牛，他的肌肉也有了很明顯的進步。這就是漸進超負荷的體現：如果你想要肌肉增長，你就需要提高身體的需求。
相同的動作，做相同的組數和次數，同時使用相同的重量，無論你練多久都是不會有進步的。這是因為你的訓練已經不夠刺激肌肉增長了。
因此，你需要持續給肌肉提供更大的壓力。最常見的方法就是在保證組數和次數不變的情況下提高重量：
- 第一次訓練：100kg做10次
- 第二次訓練：102.5kg做10次
- 第三次訓練：105kg做10次
需要注意的是，力量和肌肉的增長並不是完美的線性關係。也就是說，如果力量增長了一倍，不代表肌肉也會增長一倍。
第二個方法就是相同的重量做更多的次數：
- 第一次訓練：100kg做10次
- 第二次訓練：100kg做12次
- 第三次訓練：100kg做15次
舉個例子，你某個動作做3組8-12次。你是從3組8次開始的，慢慢地，你提高了次數，最後能做到3組12次。然後，你提高一點重量，重新開始3組8次，繼續重複這個過程。
需要注意的是，你不會在每一次訓練中都進步。但是不管怎樣，在一個有效的增肌計劃中，你的總訓練量是會逐漸提高的。
因此，這裡我的建議就是認真記錄好自己的訓練內容，來看看自己是否有進步。
總結
讀完文章我相信大家會發現本文中的推薦會與傳統的訓練理念有很多衝突。但實際上，這就是科學的訓練方法。
時代在進步，科學也在進步，也許我們需要重新改變我們的訓練方法了。
參考文獻
【1】Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
【2】Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C.A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy.Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7.
【3】Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM.Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.
【4】Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL2, Baker SK, Phillips SM.Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.
【5】Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ.The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review.Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993.
【6】McKendry J, Pérez-López A, McLeod M, Luo D, Dent JR, Smeuninx B, Yu J, Taylor AE, Philp A, Breen L.Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82.
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