01
頸後推舉
4組x12次
我知道這個動作爭議很大，我一貫的主張都是適合才是最好的，除非你本身肩關節柔韌度限制，或者使用重量太大，動作形式出現問題，否則它並不會對你的肩關節造成損傷。
無控制下降、底部在斜方肌上反彈靠慣性舉起，想不傷都難，用適當的重量，不要讓槓鈴低過你的耳朵，這個動作非常有效，它能夠鍛鍊到肩膀的前中後，相比之下，啞鈴推舉和頸前推舉則更關注前束。
02
面拉
4組x12-15次
著重訓練三角肌後束，而這個部位往往是訓練者容易忽視、也是最薄弱的部位。而這也會讓人們造成圓肩的因素之一，像個大猩猩一樣，面拉這個動作則有助於改善矯正不良的體態。
03
側平舉
5組x10-12次
寬肩之王，讓你的肩膀從正面看起來更有型，著重在三角肌中束練習，作為一個孤立動作，最好是放在大重量的推舉，或者頸後推舉這樣的動作之後訓練。
對於肩部的孤立動作，高次數的練習能夠給與肌肉更充分的刺激，嘗試用不同的器械混淆訓練，繩索，啞鈴，固定器械要切換，無需增加重量，事實上也建議中中等偏輕的重量進行，動作是否標準，直接影響到動作是否有效！
04
阿諾德推舉
4組x8-10次
在啞鈴推舉的基礎上增加了扭轉動作，增加了伸展程度，同時也加大的動作移動範圍，讓你肌肉在持續張力下的時間也有所增加，你會有燒灼感，這很正常。而且還能夠帶上中束和後束的部位，性價比超高。
這個動作的次數適合在6-10次範圍內，尤其在大重量的槓鈴推舉之後練習這個動作，會讓你感覺肩膀裡著火！
05
站姿推舉（實力舉）
3組x6-8次
這個動作是發展上肢力量最為重要的動作之一，同時相比較坐姿的推舉，這個動作也更為嚴格，想想你坐姿推舉時，上半身幾乎呈傾斜在進行推舉，這讓胸肌也多少會參與進來，分攤了肩部的壓力，所以，站姿能夠讓你避免這種不必要的浪費。
站姿推舉更多會練習到三角肌前束，所以，中束以及後束需要進行補充練習。
如果做這個動作不舒服的話
可以改為啞鈴推舉
06
前平舉
4組x10-12次
即使你進行了推舉，也會需要補刀，前平舉則是個不錯的選擇，做這個練習需要注意的是，舉起的高度與眼睛持平，超過眼睛則可能會讓斜方肌開始參與，另外，控制力是個很關鍵的因素，儘可能少的借用慣性練習。
注重動作質量
專注肌肉收縮
遠比一次練很多有效！
練起來！
— END —
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