【運動指導】
俗話說「筋軟一寸，壽增十年」，“筋”練柔軟了，不僅能讓你擁有好看的身形，還能減緩衰老，對身體健康有益。
無論是中國傳統的八段錦、太極拳、氣功操，還是現代的有氧舞蹈、瑜伽，都包含了很多“拉筋”運動。
經常“拉筋”能夠緩解肌肉緊張，預防背疼、腰疼、肩膀疼。正所謂“通則不痛”，拉筋讓氣血運行得更通暢。
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本期【運動指導】為大家總結了幾種躺在家裡（床上/瑜伽墊）就能鍛鍊的“拉筋”鍛鍊，每天早晚“拉筋”10分鐘，為身體充電！
以下動作請切記
溫和、緩慢、量力而行
勿用力過猛
Part 1 難度係數：⭐️⭐️
01 蝶式拉伸
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- 屈膝將兩腳掌相對，並靠近身體。
- 雙手抓住腳背，手肘放大腿上，雙膝向地面靠近。
- 身體緩慢前傾，直到大腿肌肉感到緊繃。
- 保持拉伸姿勢30秒。
02 腹部拉伸
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- 俯身平躺，雙手撐在肩膀下方。
- 腳尖向後伸直，使脊柱充分伸展。
- 伸直雙臂，緩慢撐起上半身至完全舒展，髖部稍微抬離地面。
- 保持拉伸姿勢30秒鐘，然後回到起始位置。
03 跪姿背部拉伸
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- 身體自然而放鬆地向前趴下。
- 臀部緊貼腳後跟，手臂向前延伸。
- 肩部下壓，幫助背部牽拉。
04 早起/睡前全身拉伸
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- 以上每個體式保持1分鐘。
Part 2 難度係數：⭐️⭐️⭐️
01 下背部拉伸
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- 一條腿伸直，另一條腿彎曲並越過伸直的腿，腳掌平放於地面。
- 保持背部挺直，頭部和上身隨手肘旋轉。
- 手肘與膝蓋對抗，使下背部得到拉伸。
- 保持拉伸姿勢30秒，切換另一側。
02 貓式拉伸
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- 四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。
- 腳揹著地，腳趾自然朝後。
- 脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高，往前看或稍稍往上。（尾骨在背部凹下時，抬高）
- 接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收。（尾骨在拱背時，內收）
Part 3 難度係數：⭐️⭐️⭐️⭐️
01 蚌式開合拉伸
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- 側臥屈膝，肩膀和髖部與地面垂直，雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體。
- 收緊腹部及下腰部，保持身體核心不要晃動。
- 臀部發力將一側腿向外側抬。每組15次，做3組。
02 仰臥脊柱扭轉拉伸
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- 平躺，單側腿屈膝往一側旋轉，另一側手壓住彎曲的膝蓋。
- 彎曲的膝蓋要碰到地面，利用另一側的反作用力拉伸。
03 臀部拉伸
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- 前側彎曲的膝蓋，儘量碰到地面。
- 手肘撐在地面，身體向前傾，感受臀部發力。
- 每次保持30秒，左右切換做。
04 臀橋
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- 雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。
- 臀部向上發力，向上頂起。
- 向上每次保持5秒鐘，緩慢放下。多次重複。
拉筋這件事是會上癮的
一時拉筋一時爽
一直拉筋一直爽
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以上幾個拉筋鍛鍊
每天起床後、入睡前堅持做10分鐘
擁有一個柔軟年輕的好身體
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