【运动指导】
俗话说「筋软一寸,寿增十年」,“筋”练柔软了,不仅能让你拥有好看的身形,还能减缓衰老,对身体健康有益。
无论是中国传统的八段锦、太极拳、气功操,还是现代的有氧舞蹈、瑜伽,都包含了很多“拉筋”运动。
经常“拉筋”能够缓解肌肉紧张,预防背疼、腰疼、肩膀疼。正所谓“通则不痛”,拉筋让气血运行得更通畅。
本期【运动指导】为大家总结了几种躺在家里(床上/瑜伽垫)就能锻炼的“拉筋”锻炼,每天早晚“拉筋”10分钟,为身体充电!
以下动作请切记
温和、缓慢、量力而行
勿用力过猛
Part 1 难度系数:⭐️⭐️
01 蝶式拉伸
- 屈膝将两脚掌相对,并靠近身体。
- 双手抓住脚背,手肘放大腿上,双膝向地面靠近。
- 身体缓慢前倾,直到大腿肌肉感到紧绷。
- 保持拉伸姿势30秒。
02 腹部拉伸
- 俯身平躺,双手撑在肩膀下方。
- 脚尖向后伸直,使脊柱充分伸展。
- 伸直双臂,缓慢撑起上半身至完全舒展,髋部稍微抬离地面。
- 保持拉伸姿势30秒钟,然后回到起始位置。
03 跪姿背部拉伸
- 身体自然而放松地向前趴下。
- 臀部紧贴脚后跟,手臂向前延伸。
- 肩部下压,帮助背部牵拉。
04 早起/睡前全身拉伸
- 以上每个体式保持1分钟。
Part 2 难度系数:⭐️⭐️⭐️
01 下背部拉伸
- 一条腿伸直,另一条腿弯曲并越过伸直的腿,脚掌平放于地面。
- 保持背部挺直,头部和上身随手肘旋转。
- 手肘与膝盖对抗,使下背部得到拉伸。
- 保持拉伸姿势30秒,切换另一侧。
02 猫式拉伸
- 四肢着地,手臂伸直,双手下压。
- 脚背着地,脚趾自然朝后。
- 脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高,往前看或稍稍往上。(尾骨在背部凹下时,抬高)
- 接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收。(尾骨在拱背时,内收)
Part 3 难度系数:⭐️⭐️⭐️⭐️
01 蚌式开合拉伸
- 侧卧屈膝,肩膀和髋部与地面垂直,双臂手肘部位微微弯曲支撑身体。
- 收紧腹部及下腰部,保持身体核心不要晃动。
- 臀部发力将一侧腿向外侧抬。每组15次,做3组。
02 仰卧脊柱扭转拉伸
- 平躺,单侧腿屈膝往一侧旋转,另一侧手压住弯曲的膝盖。
- 弯曲的膝盖要碰到地面,利用另一侧的反作用力拉伸。
03 臀部拉伸
- 前侧弯曲的膝盖,尽量碰到地面。
- 手肘撑在地面,身体向前倾,感受臀部发力。
- 每次保持30秒,左右切换做。
04 臀桥
- 双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。
- 臀部向上发力,向上顶起。
- 向上每次保持5秒钟,缓慢放下。多次重复。
拉筋这件事是会上瘾的
一时拉筋一时爽
一直拉筋一直爽
以上几个拉筋锻炼
每天起床后、入睡前坚持做10分钟
拥有一个柔软年轻的好身体
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