![9個基礎體式每天練!(附動圖)](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
很多初學者都會遇到一個問題:不知道自己該練什麼?
其實,對於大多數初學者來說,身體比較僵硬,各方面素質都有待加強,每天堅持練習一些基礎體式就很好了。
今天,給大家推薦10個經典體式。
不僅可以開髖開肩,還能拉伸大腿後側和內側,放鬆因久坐導致緊張的臀肌,非常適合初學者日常練習。
站立前屈
![9個基礎體式每天練!(附動圖)](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
- 山式站立,雙腳併攏,腳外側平行
- 吸氣,脊柱立直向上,側腰延展
- 呼氣,直背前屈向下,腹部找大腿
- 背部延展向前,肩膀遠離耳朵
- 雙手放雙腳兩側,頭自然放鬆
三角式
- 雙腳分開一腿長,右腳外展
- 吸氣雙手側平舉,側腰延展
- 呼氣身體向右側屈,右手撐磚
- 左手指向正上方,轉頭看左指尖
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
坐角式
- 坐立,雙腿向兩邊打開
- 手撐地,吸氣身體立直向上
- 腳尖回勾,大腿根和膝蓋貼地
- 呼氣直背俯身向下,手肘撐地
- 保持5-8個呼吸,還原
束 角 式
- 坐立,屈雙膝,腳跟靠近會陰
- 腳掌相對,雙手握住腳掌
- 吸氣,脊柱向上立直
- 呼氣,雙肩下沉,膝蓋找地板
- 保持5-8個呼吸,還原
牛面式
- 坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 左腳來到右臀外側,腳背貼地
- 右腳放左臀外側,雙膝交疊
- 雙手側平舉,左臂向上彎曲左肘
- 右臂向下,與左手相互扣緊
- 保持5-8個呼吸,換另一側
天鵝式
- 右腿屈膝貼地,左腿向後伸直
- 雙手撐地,立直軀幹,髖中正
- 呼氣身體向前向下,腹部貼右腿
- 雙手互抱手肘,前額放在手肘上
- 保持5-8個呼吸,換另一側
橋式
- 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 雙腳分開與髖同寬,腳尖朝前
- 雙手放身體兩側,掌心朝下
- 吸氣延展胸腔,呼氣抬髖向上
- 大腿保持平行,小腿垂直地面
- 保持5-8次呼吸,還原
針眼式
- 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 抬右腿向上,腳踝放在左大腿上
- 呼氣抬左腿向上,雙手抱左大腿
- 再次呼氣時,手拉大腿找腹部
- 保持5-8個呼吸,換另一側
仰臥手抓大腳趾式
- 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 吸氣抬右腿向上,伸展帶套腳掌
- 呼氣,慢慢伸直雙腿,腳跟蹬遠
- 左腿用力的向下壓墊面,雙肩下沉
- 保持5-8個呼吸,換另一側
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