建議收藏:國家體育總局發佈科學健身18法,宅在家裡鍛鍊!
![國家體育總局發佈科學健身18法,宅在家裡也能鍛鍊!收藏學習了](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
1、懶貓弓背:每組6-10次,重複2-4組。能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。
![國家體育總局發佈科學健身18法,宅在家裡也能鍛鍊!收藏學習了](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
2、四向點頭:每組5次,重複3-5組。能放鬆頸部肌肉,預防頸椎病。
3、靠牆天使:每組6-10次,重複2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩部緊張。
4、蝴蝶展臂:每組進行10-15次,重複2-4組。能改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量。
5、招財貓迷:每組進行10-15次,重複3-4組。能增加肩袖力量,讓肩部塑型。
6、壁虎爬行:每組6-10次,重複2-4組。能提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量。
7、“4”字拉伸:在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性。
8、側向拉伸:彎曲至最大幅度,保持2秒,每組6-10次,重複2-4組。能拉伸軀幹側面肌肉。
9、站姿拉伸:保持拉伸姿勢20-30秒,重複2-4組。能改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。
10、左右互搏:每次保持用力3-5秒,然後放鬆2-3秒,完成6-10次,重複2-4組。能強化內收肌力量,提高髖關節靈活性。
11、靠椅頂髖:完成6-10次,重複2-4組。能激活人體後側鏈,強化身體後側的力量。
12、坐姿收腿:完成6-10次,重複2-4組。能提高核心力量,提高身體控制能力。
13、足底滾壓:每組進行8-10次,重複2-4組。能放鬆足底,促進血液循環。
14、對牆頂膝:每組進行8-10次,重複2-4組。能拉伸小腿後側肌群,增強柔韌性,降低運動損傷風險。
15、單腿拾物:每組進行8-10次,重複2-4組。能增強平衡能力,加強核心力量。
16、足踝繞環:向外側慢慢轉動腳踝10次,然後向內側轉動腳踝10次,重複2-4組。能加強踝關節力量,提高踝關節靈活性和柔韌性。
17、單腿提踵:每組練習10-15次,重複2-4組。能鍛鍊小腿肌肉,提高膝關節和踝關節的穩定性。
18、觸椅下蹲:每組練習10-15次,重複2-4組。能增強核心力量,拉伸背部肌肉。
圖片來源網絡,僅供讀者朋友閱讀參考,版權歸原作者所有,感謝原作者的辛勤與智慧,若涉及版權問題煩請原作者聯繫,我們會及時處理,謝謝!
閱讀更多 未秧 的文章