今年四十五歲，跑步一年多了可以跑全馬嗎？問答頭條網

2020-03-13 18:44:21 佚名

大飛34045832

月跑量150公里左右，每次10公里，年齡45歲，跑過半馬，這裡面幾個條件都足夠支撐題主能夠跑全馬，但是每次10公里的跑步習慣基本否定了題主的想法，您跑全馬還需要一點練習。

全馬不是兩個半馬，也不是4個十公里，它是在規定時間內近乎一口氣把42.195公里從頭跑到尾，對於我們普通愛好者來說，速度是其次的，耐力才是王道。

然而沒有一定長距離的跑步經驗，拋開天賦，大部分人很難得完成自己的全程馬拉松，或者說當完成自己的第一個全程馬拉松之後，我們基本會出現這些情況中的一種或者幾種：大腿內側疼痛，盆骨疼痛，小腿乏力，腳掌痛，膝蓋難受，滿臉鹽粒，腳指頭水泡或者血泡，走路困難。

然後對於題主的情況，以下我提出一些建議希望可以讓題主順利安全完成自己的全程馬拉松。

首先最重要的就是堆積長距離跑量，平常多以慢跑為主，練習自己的耐力。

題主一個月能夠跑15次，一方面能夠堅持，另一方面時間比較多，那簡單有效的就是一週跑一次20-32公里的長距離慢跑，堅持兩個月後可以適當一週跑兩次長距離，一次慢跑，一次配速跑，這樣算下來題主一個月跑量在190-250公里之間，有跑步基礎的狀態，這個模式保持三個月基本可以去跑一場全馬。

這一點有不少人說我中了跑量的毒，深受其害，我仔細看過大部分反對這種說法的朋友，包括當下一些跑步高手，他們過去在某一兩年內，月跑量基本都是200到300公里之間，所以今天他們能夠取得不錯的成績，完全與過去的經歷有關係。

因為經過集中系統性訓練，他們的肌肉以及達到一定的強度，耐力也是達到一定的高度，後期保持一個科學的跑步方式，大部分能保持自己在跑步的速度以及耐力上的成績甚至會超越這個成績。

這一點我就拿我自己來說，去年7月份之後月跑量為零，今年二月份開始恢復跑步，月跑量最多的一個月只有126公里，其他時間都是幾十公里，這個狀態一般人去跑半馬跑下來基本兩個小時開外而且會很累，我兩小時以內跑完沒壓力，而且跑完不會像大部分人首個半馬一樣腿痠腿疼的。

這一點，我想對於我們普通人來說，要想完成自己的全程馬拉松，沒有天賦的基礎我們還是需要跑量支撐，其實對於那些馬拉松高手而言，一樣有很高的月跑量，不是我們普通人所能匹及的，另外我們要是還需要速度的話，那平常就需要稍微科學一點的練習，包括有規律的間歇跑、力量練習等方面。

以上就是個人回答，希望有所幫助。

真叫靜靜

好，本人74年生人，和您年齡相近，從去年六月開始跑步，於2017年12月17日完賽深圳馬拉松全程，於今年九月16日完成北京馬拉松全程。所以可以肯定的告訴你，您也是可以參加馬拉松比賽的。

根據您的描述，針對參加全程馬拉松，需要做以下幾方面的強化，這樣可以讓您輕鬆完賽。

一是月跑量至少要達到200公里以上，這個跑量不是固定的，可以在距離比賽兩個月的時間達到頂峰，之後要逐漸減量，積攢能量。

二是每次跑步的距離不要固定在十公里左右，這個距離只能讓您跑完半程馬拉松會感覺輕鬆，但不足以應付全程，您可以日常在十公里左右，但每週需要一個半馬即21公里的距離，如果暫時感覺吃力，可以從十公里慢慢增加，有一個10%的遞增原則可以參考，也可以從十公里增加到12，再增加到14，15這樣，慢慢可以先完成一個半馬。然後努力做到一個月跑一個30公里左右的長距離，事實上如果您在參加比賽前完成過32到35公里，那麼就請放心，全程馬拉松的42.195公里您是一定可以完成了！

第三就是長距離拉練中的補給問題了，這個也是有學問的，多看一些資料，做到及早補給，推遲撞牆時間，一般人體大概在32公里左右就會耗盡能量，而食物轉化成能量也需要一個半小時左右，所以請在十到十五公里的時候就要及時補充水分和能量。

大概談了一下，最後請參考我的數據，有問題歡迎繼續溝通，謝謝！