作者 | 盧璐
來源 | 盧璐說 （公眾號：lulu_blog)
上次給大家介紹了健康飲食的減肥法，俗話說得好，餓是不能解決肥胖的問題的，餓只能餓一時，看全民宅在家還在堅持美食就知道了。
減肥的關鍵還是在於運動。
但運動也是考驗人心智的一個問題，譬如一聽到平板支撐、舉鐵、波比跳......這種高難度的減肥方式，大多數人堅持1分鐘就放棄了。
所以，做運動就要做讓自己沒那麼累，但有效果又能讓自己堅持下去的運動。
今天給大家帶來的全部都是不算太累，能夠堅持的健身操或者運動推薦，而且我有個愛跳操的小助理，全部都做過，保證能給大家最貼心的建議。
01
鄭多燕小紅帽
時長：34分
難度指數：★★★☆☆
地址：
https://www.bilibili.com/video/av13685027?from=search&seid=4084776457235331690
基本上，每個想要接觸健身操的人，都會被推薦一次鄭多燕的小紅帽，這個因為鄭多燕戴了一個紅色的帽子而得名。
這個減肥操不算太難，基本上沒有太激烈的動作，不像其他健身操需要蹦來跳去，作為入門級的減肥操真的是非常合適。
我那個愛跳操的小助理，曾經在大二的時候跳過，3個月減了5斤。
最難的大概是這個抬腿動作了
這個減肥操分為6小節，1節暖身，4節基礎健身，和1節放鬆。
雖然不難，但有幾個動作的小細節，大家可一定要記牢：
1、大部分看起來像握拳的手部動作，其實都要豎起大拇指。
注意手部的動作
2、在伸開雙手做扎馬步的動作時，其中一個腳要踮起腳尖，輪流替換。
注意他們的右腳跟
3、大部分需要緩慢做的動作，一定要慢，不能急於求成。
每個動作都要儘可能地慢
4、下蹲時，注意，膝蓋不能超過腳尖，要保護膝蓋。
5、一定要當成鏡面動作來跳，很多人跳健身操總是得把教練的動作想象成自己，教練動右腳，那自己也要。
這是不對的，跳槽的時候，把教練想象成對著鏡子，她面對著你動右邊，那就你就動右手，這樣就不會手忙腳亂了。
02
鄭多燕10分鐘甩油操
時長：10分鐘
難度指數：★★★☆☆
地址：
https://www.bilibili.com/video/av3406946?from=search&seid=6593605913066160831
別看同樣是鄭多燕，第一個34分鐘，這個10分鐘，就以為這個甩油操很簡單。
但根據跳過的小助理說，出汗程度一點也不亞於小紅帽，因為小紅帽的節奏比較平緩，而這個甩油操的節奏加快了1倍。
而且，甩油操裡，大部分動作都是手和腿的動作，對力量和持久力更有要求。
雖然只有短短的10分鐘，但跳到第7分鐘，你的手臂就會大呼受不了，但只要熬過了這一分鐘，那麼下面的動作就很容易完成了。
如果每天實在沒有精力擠出34分鐘來跳鄭多燕的小紅帽，那麼擠出10分鐘來跳這個甩油操也能達到效果。
整個操裡，這個動作最酸
如果還不能擠出10分鐘，那可以翻一下我之前的 飲食法來了，這麼忙，試試斷食法吧！
03
Pump It Up 2012
時長：100分鐘
難度指數：★★★★★
地址：
https://www.bilibili.com/video/av3135522?from=search&seid=15207182895799556386
先別被這個難度係數五顆星的健身操給嚇到，如果你能跳波比跳，那這整個100分鐘的健身操裡的動作，你都能輕鬆hold住。
它主要難在，整個操100分鐘，時間長，非常特別難堅持。
而且整個健身操分為四大部分，前面三大部分都是基礎的鍛鍊動作，後面的部分得使用到瑜伽墊。
但我覺得做到前面的43分鐘，一天的運動量就達到了，不用跳完100分鐘，如果感興趣，也可以從第二節的桑巴舞蹈練起。
如果僅僅跳完43分鐘，難度係數三星半而已。這個健身操的優點是律動感很強，配有音樂，不會覺得很單調無聊。
跳pump it up也是有幾個小tips要注意的：
1、下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，這個一定要記住。
2、踏步和跳躍時，不能太用力，要輕輕跳，輕輕著地，別把自己的腳震麻了。
3、第一節最後的拉伸動作一定不要省略，所有健身操的拉伸動作都是幫助身體舒展的重要方式。
04
腹肌撕裂者
時長：15分鐘
難度指數：★★★★☆
地址：
https://www.bilibili.com/video/av5927682?from=search&seid=10506336063683938107
腹肌撕裂者，顧名思義，專門針對腹肌而做的訓練，如果有小肚子的讀者，我建議可以試試看這個腹肌撕裂者，有奇效。
我記得第一次做它的時候，第二天，整個腰部都是痛痛的酸酸的，持續到後面兩三天，都有感覺，效果十分明顯。
整個腹肌撕裂者只有短短的15分鐘，但是等你做到6分鐘，感覺像已經過了一個世紀那般難熬，但堅持下來後，就很簡單。
這個動作最難，但熬過去了就好多了
開始做的時候，一個動作很難堅持做到25次，但也不要著急，一開始可以堅持15次，到後面再逐漸疊加，不用一上來就要求自己全程做完。
整個腹肌撕裂者也分為兩個難度，一個是需要手扶著地做的，這個難度比較低，建議大家從這個開始入門去做。
等到自己適應了這個難度，就可以加大難度，把手舉起來，效果更好，但是腹部的感覺也更酸。
腹肌撕裂者不用天天做，平均一週做兩到三次，就已經達到減肥的效果啦，腹肌撕裂者需要用到瑜伽墊，家裡如果沒有瑜伽墊的，可以淘寶下單一張。
05
天鵝臂
時長：15分
難度指數：★★★★★
地址：
https://www.bilibili.com/video/av3534854?from=search&seid=7196211303179738705
看到這個金髮碧眼的美女，很多人第一感覺不是：哇，好好看！而是：嗷嗷啊啊，魔鬼又來了！！
這個15分鐘的天鵝臂鍛鍊視頻，非常適合在辦公室休息的時候運動，也不用蹦來跳去，更不用藉助什麼輔助器材，只擺擺手臂就可以減肥。
天鵝臂和腹肌撕裂者一樣，也是主要針對某一個部位而進行的運動方式，前期非常難堅持，大家也不必勉強自己一開始就把15分鐘做完，
可以給自己定一個小目標，第一週完成前面的7分鐘；第二週完成9分鐘；第三週完成11分鐘......以此類推，堅持到最後。
這裡就不說天鵝臂的難度在哪裡了，因為每一個動作要堅持下來，都非常難。
06
韓系舞蹈健身法
時長：38分
難度指數：★★★★☆
地址：
https://www.bilibili.com/video/av52432604?from=search&seid=16728678312120240659
這個是小助理最近的新寵健身操，號稱兩週瘦20斤。效果現在還沒看出來，但小助理說，這個健身操對她來說是可以堅持跳完的，而且跳之前頭暈暈的，跳完之後神清氣爽。
雖然長達38分鐘，但是全程是由12首流行歌而改變的健身動作，不會覺得無聊，每跳完一個舞蹈，就相當於欣賞了一首音樂，也學到了一些基礎的舞蹈動作。
有些動作甚至是和原版舞蹈動作一模一樣的。
健身操版本
原版動作
這個減肥操和健身房的舞蹈課一樣，讓人上癮，不知不覺，38分鐘就過去了。
雖然全程容易堅持，但這需要一點有舞蹈基礎的人來跳更好，比如抖胸的動作、前後移動的動作、甩頭的動作......
這個健身操也很排汗，到20分鐘的時候已經讓人大汗淋漓了，非常舒服，推薦大家如果對正常的健身操已經跳累了，建議跳這個。
好了，管住嘴的方法我已經分享給大家好幾次了，邁開腿的方法今天又分享給大家了。
上一次分享飲食減肥法的時候，已經有不少讀者說去年就在看我分享的飲食方法了，成果斐然。但我還是那句話，大家量力而行，不要太追求過度瘦的美。
2020年教會我們的第一件事：就是健康最重要，趕緊動起來吧～
盧璐：有兩個女兒的留法服裝碩士、作家，新書《和誰走過萬水千山》，正在熱賣。行走在東西方文化差異裂痕中間的，優雅女性自媒體。
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