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關於第一個問題，胸肌訓練多久出效果？那要看你的目標是怎樣的。
如果僅僅是有一個輪廓，圍度不太大的話，把體脂保持在15%以下，一年半載就能見效了。
如果想至少像吳彥祖那樣的，怎麼也得兩三年。
第二個問題，如何正確練習？這個老胡可以詳細說說。
胸肌訓練主要以“推”和“夾”類動作為主，大重量複合動作和小重量孤立動作相結合，上，中，下胸部肌纖維分別針對鍛鍊的訓練方式。
一 胸部肌群的形態
胸部肌群分成胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌主要由胸大肌，胸小肌，鎖骨下肌，前鋸肌組成。
我們訓練的主要目標就是胸大肌，其它的胸部肌肉會同時被鍛鍊到。
胸大肌的肌纖維又分成上束，中束和下束三部分。
因此，我們在訓練中既要使用大重量複合動作對胸肌進行整體鍛鍊，也要用小重量的孤立動作對胸肌的上，中，下部分進行針對訓練。
二 胸肌的功能
胸部肌群的作用是：
01 肱骨內收，旋內，
02上肢固定時上提軀幹。
03 提肋幫助呼吸。
三 訓練動作推薦
我們上文說過，胸肌訓練要用大重量複合動作和小重量孤立動作相結合的方法訓練。
老胡就選擇槓鈴臥推和啞鈴飛鳥這兩個最有代表性的動作來講解。
1 槓鈴臥推
這個動作被稱為力量訓練的三大王牌動作之一，因為可以使用大重量，所以這個動作的能力，也代表了個人上肢力量的水平。
槓鈴臥推這個動作，是典型的大重量複合動作，可以在上斜，下斜，平板三個體位進行訓練。
做動作時，胸肌主發力，肱三頭肌，三角肌前束等肌群參與發力，可以對整個胸部肌群進行鍛鍊。
這是一個”推”的動作，利用的就是胸肌的“使肱骨內收”的功能。
所以，在做這個動作的時候，在向心收縮階段，要注意不要只是用肱三頭肌使勁推，更要在推起的時候有肱骨（上臂）向裡夾的感覺，這樣才能讓胸肌發力更多。
整個動作過程中要保持核心收緊，肩胛骨保持收縮，這樣槓鈴下落時才能最大限度拉伸胸肌。
動作過程：
仰臥在臥推凳上，雙手比肩略寬，全握位握槓，用力將槓鈴推起。
吸氣，開始離心收縮，槓鈴緩慢下落，肘部略向後打開，到胸部上方1釐米位置為止。
呼氣，開始向心收縮，用力推起槓鈴，推起的過程中同時向裡夾肘，感受胸肌被擠壓。回到起始位置，重複這個過程。
8-12次/組*4-6組
注意：
01 採用寬握距對胸肌外側刺激更強，窄握距對胸肌內側和肱三頭肌更強，中握距兼顧內外側。
02 槓鈴落點在鎖骨處，對胸肌上束刺激更強，落點在乳頭以下對下沿刺激更強，落在兩者之間，效果兼顧。
03 手肘和槓鈴杆接近平行，三角肌前束髮力更多，手肘略向身體靠近，胸肌發力更多。
04 雙腿踏實地面，可讓核心更穩定，雙腿離開地面抬起，可減輕下背部壓力，但核心不穩。
2 啞鈴飛鳥
這個動作屬於小重量，孤立動作範疇，主要的作用是彌補大重量複合動作訓練時無法練到的胸肌細節。
這個動作也可以採用上斜，下斜，平板三個體位來訓練，分別針對胸肌的上，下以及整體肌纖維。
這是一個“夾”的動作之一，用到的是胸肌的“使肱骨內收，旋內”的功能。
因此，在做這個動作的向心收縮階段時，要讓肱骨接近的同時做一個向裡旋的動作，這樣能夠更好的擠壓胸肌。而不是用肱二頭肌收縮來完成動作。
動作過程：
仰臥在長凳上，手心向內，雙手持啞鈴舉起，肘部略彎。
吸氣，開始離心收縮，緩慢向兩側伸展手臂，直到胸肌完全拉伸為止。
吸氣，開始向心收縮，胸肌發力，用肱骨向裡夾，在接近伸直手臂時向裡旋轉肱骨擠壓胸肌。
重複這個過程。
12-15次/組*4—6組
注意：
01 在離心收縮和向心收縮階段要始終保持肘部關節微彎曲。
02 核心肌群始終保持穩定，收縮肩胛骨。
03 重量一定要輕，重量過重肱二頭肌會借力過多。
04 上斜時，啞鈴動作軌跡要和胸肌上束平行，下斜時，要和胸肌下束平行，平板時，要和胸肌中束平行，但肘關節始終保持略向身體靠近。
總結：
1 胸肌鍛鍊需要大重量複合動作和小重量孤立動作相結合訓練，如果是新手建議多做大重量複合動作訓練。
2 動作做準確的意義，高於使用更重的重量。
3 真正理解胸肌的形態和功能，才能正確的發力。
4循序漸進是基本原則。
5 任何時候都不要逞強，臥推是最危險的訓練動作，要注意保護。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
我是練了兩個月才有了些效果，但是距離因為我本人比較瘦，所以只是小肌肉而已，距離大肌霸還是有很遙遠的距離的！
至於要如何練習！記住一句話即可，那就是：三分練，三分吃，四分睡！這是我一個健身教練朋友告訴我的！要想將肌肉完美的早就出來，吃與睡也是非常重要的，我就簡單分享一下我每次去了健身房的情況！
一般情況下，我每次去健身房都是呆一個小時多！至於原因嘛，其實除了合理的訓練強度之外是因為我辦的卡是一張終身卡，只要這個健身房不倒閉，我就可以一直去！但是前提是每個月必須去夠10次，而且每次至少都得呆1個小時，否則不算次數！如果次數不夠10次，那麼下個月我的卡就會被凍結！
我每次去了健身房的第一件事就是在跑步機上跑步熱身！我的個人習慣，從速度為6，以1.5位一個檔位增加到12，然後再降下來，我的熱身動作也就完成了，之後就是機械的一些玩意！
我一般情況下，就玩兒四個機械，當然，哪些機械名稱我叫不上來！但是訓練的方式都是一樣的，那就是在選擇重量的時候，我一般會選擇三個重量來循環訓練！舉個例子來說，有一個躺下舉槓鈴的項目！我一般是5公斤，7.5公斤，10公斤，每一個公斤數舉10下，然後三個公斤數位一組，我一共舉三組！以為有了重量差之後，你的肌肉需要一直不斷適應新的重量，所以訓練效果會更好一些！否則單獨只舉一個重量的話，因為肌肉有了記憶，就很難有刺激感了！
然後還有一個站著舉槓鈴的項目！當然不是你人單獨舉，而是這個槓鈴是固定在機械上的，你只需要上下舉動！我的重量選擇是7.5公斤，10公斤，12.5公斤！組數與上述一致！當然，所謂的7.5公斤，其實是左右兩邊各7.5，所以總共的公斤數應該是15！不同的機械，給到的刺激使不同的，能夠將你的胸部周邊的肌肉，都給激發出來！
當然，做完強度訓練之後，記得玩兒一些輕一點的機械，讓胳膊肌肉慢慢恢復休息狀態！然後徹底放鬆下來之後，就是吃蛋白粉！準確的說應該是喝蛋白粉！很多人都在糾結是健身前喝還是健身後喝！我是建議健身後喝！因為健身後你的肌肉急需補充養分，這個時候喝蛋白粉，吸收效果是最好的！
個人習慣分享，沒有絕對的對錯！有不同意見，歡迎留言！
紳潮星少
多久這個沒有準確的定義，看你準備用什麼方法，能堅持多久。分享一下我自己，一年時間成功減肥20斤，是真的。我身高175，現在體重只有130，還偏瘦了17年體重有155左右。就跑步，一個星期吧10公里。然後回家後自己做一些動作，比如俯臥撐，仰臥起坐等。也不是天天堅持，2.3天來一次，每次半小時。也沒有什麼體統性的，就是做做。晚餐量也減少。就這麼一直下來，本來不在乎什麼肌肉啥的，就保持身材勻稱就行。
選擇忘記lo
練胸肌需要多久才有效果？如何正確練習？
胸肌，是非常養眼的肌肉，多多訓練，相對於其他的肌肉群會更容易出效果，那麼胸肌應該如何去正確訓練呢？
開始臥推的訓練
臥推是需要經常訓練的動作，他體現了力量的最終水平，經常聽見健身房互相攀比的聲音，臥推的成績往往是非常重要的標籤，是決定自身強大的標杆，多多訓練，好處多多
臥推的訓練項目很多的，平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推，不僅如此還可以加入啞鈴臥推來鍛鍊胸肌，啞鈴臥推和槓鈴臥推的區別還是挺多的，訓練項目要豐富
臥推如何全面鍛鍊胸肌？
改變槓鈴的抓握角度可以很好地幫助全面鍛鍊胸肌，槓鈴下降到下胸部，可以鍛鍊胸大肌的下半部，槓鈴下降到中胸部，可以幫助鍛鍊胸大肌的中部，與之類似的還有窄距和寬距的握法，窄距可以增加胸肌內側的鍛鍊，寬距可以優先鍛鍊胸大肌外延，也可以做一些雙槓臂屈伸這類的動作鍛鍊下胸部突出外延
還有哪些額外的動作呢？
維度提高以後建議多做一些夾胸運動，夾胸器呀，繩索這類的，多多體會那種肌肉間相互靠攏的感覺為最佳
另做一些窄距的俯臥撐熱身效果不錯，持續健身知識分享，歡迎關注！
苦行僧健身
我覺得這是個見仁見智的問題，這個跟肚子上的肥肉減下去需要多久？以及練出6塊腹肌需要多久？都是屬於同一類非常籠統的問題，需要長篇大論才能解答得比較清楚。當然也可以用一個極為籠統的答案來回答。答：3-6個月。
包括這個效果到底是要增加到一定的維度還是要看到清晰的分離度拉絲胸肌？如果是要看到高分離度，那除了增肌之外還要花幾個月的時間減脂才能看到飽滿拉絲的胸大肌。如果你是為了參加健體健美比賽就不需要花太長時間刷脂肪，不過你沒有較大的肌肉量作為基礎，一旦脂肪刷下來就只剩下皮包骨了。而且這個過程用身心煎熬來形容都不為過。以前有提到過肌肉的增長能以每週0.1～0.2左右速度增長都是特別難能可貴的，整個訓練週期裡面，因為身體是個完整的系統。各個肌肉都是需要相對均衡，無論是肌肉的發達度還是肌肉的力量還不能只停留在胸的練習，如果你是一個擁有極高天賦的人，在心智、訓練、恢復、營養都能同時做到極致的話12周左右。
胸大肌和其他肌肉一樣，需要將上中下三部分的胸部及纖維進行最大程度的刺激，讓它得到超量恢復來增長。胸大肌起於鎖骨內側二分之一，胸骨以及1～6肋骨，止於肱骨的大結節嵴。胸大肌的發力原理是利用胸大肌的水平屈的功能來實現的，我們在做槓鈴平板臥推的時候對抗向下的地心引力向上推，這時我們的胸大肌被訓練到。
而平板臥推和上下斜板臥推有一些發力角度的不同，做上斜臥推時我們把凳子的傾斜角度調至30-40度，大部分人將角度調至過高導致肩部發力過於明顯。而槓鈴落點也特別重要，槓鈴向下落時應該將槓鈴杆放置在胸的下緣，推起來時槓鈴杆的落點應在肩的正下方，所以槓鈴的運動軌跡並非是垂直的。雙手手肘彎曲的方向應該與胸部肌纖維的生長方向一致。而我們做上斜臥推時手肘應該略朝向腳的一端，這樣就與胸部的上部肌纖維一致，一旦上臂做水平屈連接鎖骨與肱骨的上胸部肌纖維開始收縮，從而胸大肌上束被訓練到了。
這一訓練也需要大家反覆練習，逐漸形成發力習慣建立正確的動作模式。
利森leeson
胸肌，是非常養眼的肌肉，多多訓練，相對於其他的肌肉群會更容易出效果，那麼胸肌應該如何去正確訓練呢？
臥推是需要經常訓練的動作，他體現了力量的最終水平，經常聽見健身房互相攀比的聲音，臥推的成績往往是非常重要的標籤，是決定自身強大的標杆，多多訓練，好處多多
胸肌的訓練，槓鈴臥推是主要的訓練方式，啞鈴臥推是輔助的訓練方式。臥推又分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。其他的胸肌訓練方式，還有俯臥撐，雙槓臂屈伸，蝴蝶機飛鳥，拉力器夾胸等方式。
寧輕勿假，動作標準到位，不要去攀比，注意營養攝入與休息，還要注意鍛鍊背闊肌，三頭肌，強壯的背闊肌才能保持身體穩定，三頭肌再胸肌練習中是作為第二發力肌
其實並不難，我們保證質量的按照重量先大後小的順序訓練時，當感覺到自己開始控制不住自己的肌肉，無法保證動作的標準時，就不應該繼續練下去了。對於新手，可能是三個動作，對於老手，可能是六個。所以聽從自己的肌肉感覺就好，不必追求什麼固定的數量和時間。
禚中華健身健美
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
練習胸大肌多長時間能長維度，首先，我來回答你，不太清楚。為什麼這麼說呢？因為我們每個人的身體情況都是不一樣的，有的人有可能練了三到四個月左右。他的肌肉維度就慢慢的長，但有的人練了同樣的時間維度，並沒有明顯的變化。這個取決我們人身體裡的基因。
那我們想長維度的話，要滿足幾個條件。
首先，科學的飲食科學的訓練還要有充分的休息這些在增肌裡是缺一不可的。
如果想更好的去練習胸大肌，那麼這幾個動作是不可或缺的。
平板槓鈴臥推，練習的主要是胸大肌的中束和整體。
上斜槓鈴臥推，練習的主要是胸大肌的上束。
雙槓臂屈伸，練習的主要是胸大肌的下束和外沿。
那我們這些動作，做四到六組，每組八到十二次。
增肌沒有捷徑，我們只能腳踏實地的去練習，每一次的訓練進行肌肉的破壞，飲食進行修復，日積月累，方可成就。
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增肌三要素，練好，吃好，休息好，前期不要求太重量，只要刺激到肌肉及時補充蛋白都會長，胸大肌最容易練了，最簡單的俯臥撐，6組，一組15個左右，組間休息30秒內，按規律去鍛鍊，一週三次，每次休息到胸大肌沒有痠痛才能開始第二次訓練，這樣下去一個月都會有雛形，想要變大就要多補充蛋白了！
農夫小禮
練胸肌需要多久才有效果？如何正確練習？不同的人，對效果的理解不一樣，就胸肌的訓練而言，在堅持正確的練習下，初步效果，三個月到半年，獲得穩定的效果，至少兩三年。
初步的效果，指的是胸肌有型，但是長期不練就消失了；堅持兩三年以上的訓練，即使長久不練，還能看出來是練過的。短期的訓練，雖然胸肌有型，但是肌肉含量少，長期的訓練，肌肉含量多；健身的效果需要不斷去訓練、鞏固和提高。
胸肌的訓練，槓鈴臥推是主要的訓練方式，啞鈴臥推是輔助的訓練方式。臥推又分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。其他的胸肌訓練方式，還有俯臥撐，雙槓臂屈伸，蝴蝶機飛鳥，拉力器夾胸等方式。
做各種器械訓練，首先要找到適合自己的重量；就訓練胸肌而言，平時的訓練，每週兩到三次，每次至少兩個以上訓練動作，每個動作四組以上，每組6-12次；訓練過程中，還應結合慢速度、高密度、頂峰收縮等不同的訓練方法。
滄海人間
你好👋
時間多久才有效果真的回答不了，因人而異啊，尤其是在健身計劃不明，bmi不明的情況下，不過一般來說幾個月就有不錯的效果了
但是呢，鍛鍊是好事，不用斤斤計較時間，而且要注意和飲食相結合。
下面介紹幾個最簡單的練胸肌的方法:
1、俯臥撐
這個運動練起來不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做15個俯臥撐，做兩三組就差不多。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。
2、引體向上 做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結實的胸肌。
3、臥推舉槓鈴 槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
4、下斜啞鈴臥推 想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，每一塊胸肌都要練到。下斜啞鈴臥推主要鍛鍊下部胸大肌。將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
5、啞鈴飛鳥 作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
按照這幾個動作，只要你堅持下去，一定會有令大家羨慕的胸肌！
