茻髯295
力量訓練結合有氧訓練，這樣訓練出來的體型就會好看。飲食的話主食你可以以粗糧呀玉米紅薯這些為主，還有多吃新鮮蔬菜，熱量低富含纖維素維生素，而且飽腹感強，還有瘦肉，雞胸肉這些蛋白質也不能，脂肪也要吃，可以吃點堅果。這樣的話不會感覺到餓而且能減重。希望能幫到你
林序錄
1.任何的減肥方法，都離不開飲食和運動，二者對於減肥的重要性，飲食結構的調整佔比70%，運動才佔30%。
2.最簡單的說我們平時常吃的康師傅牛肉麵一包的熱量在將近600大卡，而我們慢跑1小時所消耗的能量差不多也是在消耗655大卡左右。
如果飲食控制不好，再多的運動也難以達到理想的效果。
瘦身過程我們首先要健康，科學的飲食，改變以前暴飲暴食的壞習慣。羅馬不是一天就能建成的，肥胖也不是一天吃胖的。
我們的肥肉也不是一天就能減下去的。
“管住嘴，邁開腿”本是相輔相成，但很多人把力氣花費在了運動上。
而運動減肥也是有學問的，想要有效，健康，穩定的減肥，還要對健身運動有更多的科學瞭解。
比如說長時間的有氧運動就是最好的減肥運動，但是對於你的身體，你自己都不一定不瞭解，此方法對你也就不一定有用。
你的血壓，血糖，脂肪，乳酸等，你瞭解嗎？後期跑步對你的膝蓋骨影響也很大的。
連體重正常的馬拉松運動員都會因跑步的衝擊，最後形成了跑步膝，那麼如果是你這樣體重超標的胖子去跑步，膝蓋承受著2-8倍於自身體重的衝擊，那課是幾萬步的衝擊，你的膝蓋受得了嗎？
比如有氧運動是很好的運動方式，對於心肺功能，血壓健康等都有積極的影響，但是跑步等不一定適合你。
要想更好的，更有效的，更穩定的減肥瘦身，科學的飲食規律和科學的運動，才可以。
3.飲食初期建議：
我們一定要少吃的食物是：麵食、甜食和含糖量很高的各種食物！
我們可以多吃的食物是：所有的綠色蔬菜和新鮮水果，豆製品和乳製品，肉蛋奶魚類和家禽！
友情提示：脂肪和蛋白質並不會使我們肥胖，多吃糖類才會使得我們發胖。因此限制脂肪和蛋白質的減肥方式並沒有效果。
即使它真的奏效，飢餓感也會如影隨形。導致你根本無法堅持，無法保持不反彈！
4.一定要吃主食
不吃主食之所以會瘦，是因為機體無法攝取足夠的糖類來補充能量，於是取而代之的是燃燒脂肪和蛋白質產生能量。
燃燒脂肪和蛋白質，避免貯存在體內，的確可以達到減肥的目的。
但是從能源代謝的角度來看，還是糖類先燃燒比較好。因為脂肪代替糖類燃燒的話，血液裡會增加許多對人體有害的物質——酮體。
要想體內的代謝順暢，要想健康的減肥，每天最好攝取100克左右的糖類才行。
友情提示：早餐可以多吃一些麵食，午餐和晚餐的主食建議吃米飯！
5.減肥必吃的食物
減肥不傷身體，一定要多吃魚類！牛肉乾、魚乾類零食為首選。要想吃出美容，吃出健康，吃出智商，魚類無疑是最佳選擇。
尤其對於女性而言，要想在減肥過程中使胸部不縮水，肉類必須要吃。只有補充充足的蛋白質才能維持良好的體型。
而老是吃水果瓜果，減肥瘦身的目的是達到了，但是易於浮腫，也會減肥先減胸。
6.運動要合理：
瘋狂的運動的結果，就是很強的飢餓感，然後就是瘋狂的進食，身體會把我們運動損失掉的水份，和能量快速的補充回來。
所以，運動要有個計劃，循序漸進才是重要的。
再說了，叫一個胖寶寶能做出什麼漂亮的動作呢？還是我們胖寶寶可以堅持多長時間呢？
世界是公平的，我們花多長時間吃胖的身體，就要話多長時間減下來。
來得快，去得也快！
魔鬼大肌塊
怎樣才能健康的健身？最好還能看著有型？
很高興回答你的問題，下面是我的建議：
身高171，體重78.這裡還需要你提供一下你的年齡和性別等，以便於我更準確的為你制定方案。這裡暫定是一位 身體健康 沒有從事過運動鍛鍊的35歲男人。（我有沒有猜對，因為我覺得怕受傷的男人都是責任心很強的男人，一旦在鍛鍊中受了傷，你家庭的重擔都會壓在你愛人身上，這份重擔90後現在還沒有，只有80後，要顧及的事情太多太多）以下是很重要的建議：
首先要堅定持之以恆健身的決心，油膩改清淡的飲食習慣（由每天的三頓飯，改成每天5頓飯，但每一次吃的飯量要控制好，不能多吃，這樣能很好的解決你吃得少就頭暈的情況）。鍛鍊剛開始選擇幅度小一些的動作（保護好膝關節至關重要）
動作一：卷腹（注意看她的脖子，不要用下巴去夠腿，記得收下巴，20次為一組，重複3組，中間休息30-50秒）
動作二：交叉卷腹（注意脖子，動作要規範，下巴內收，40此為一組，重複3組，中間休息30-50秒）
動作三：收腹舉腿（屁股不要翹起，用腹肌收縮舉腿，腿不要放到地面，放到和地面有約45°就可以，然後再舉起，20個為一組，重複3組，中間休息30-50秒）
動作四：平板支撐（保持45秒為基礎，剛開始慢慢做，一點一點的增強核心機的穩定，每次可以重複6組）
第二天你的腹部可能會非常的痠痛，這是正常現象，可以等稍微緩解之後，在進行訓練，訓練之前記得充分的腹部熱身及拉伸哦，鍛鍊完也要記得拉伸。
總結：健身是長久的計劃，不能堅持三天打魚兩天曬網，少油膩，多蔬菜，注意補水。不要追求快速增肌大法，安全 健康 是最好的途徑。堅持一個月，你會有驚人的發現，動作難度慢慢的可以適當增加。祝你在健身中收穫更多樂趣。加油！！！
徐城北一家
你在努力減掉10公斤就有型了，剛開始去健身房最好先請個私教能幫助你解決好多問題，在私教的指導下能做到科學的訓練科學的飲食，只有科學的訓練身體才能均衡發展，去健身房找私教只要你放下架子就當一個健身小白，我想那些私教都會在不同的部位會指點你的。我173體重64公斤隨然型體挺好，但還是有點瘦了，再努努力就能達到66公斤左右就可以啦，所以我說你在減掉10公斤肯定型體不錯。去努力💪吧。一定可以的。
老潘擼鐵
如果你想健康的健身，自己情況允許的話建議你找好的健身教練指導你練習，這絕對是最安全可靠的方法。
如果你不想找健身教練，那麼你就只能自己摸索了。過程可能會比較艱辛，你需要學習很多健身知識，其中包括怎麼練？怎麼辦吃？怎麼保護好自己的身體。（我在這裡不做強行推薦，以免被誤會我是買書的，哈哈）當然必須得保證書籍的專業性，最簡單的一點判斷就是看出版社。
接下來就說說想要保持良好的身材，我們需要合理的運動，具體怎麼合理呢，其中包括有氧練習來保證我們的體脂不要太高，然後就是力量訓練來維持我們的肌肉緯度，接著保證適合自己先階段練習的飲食來輔助自己的鍛鍊效果。
所以要想練得健康安全，還有型，要麼就找靠譜的教練指導，要麼就自己努力學習成為自己的教練！
我自己在用的健身學習軟件keep app，自我感覺挺好用的，書籍推薦的話可以私我！
我是康復治療男護士小段。謝謝您的閱讀，期待跟每一位相同相同興趣愛好的人交流。
潦草男護士
健身是一種長期性的課程，尤其當下人們對健康的重視，疫情過後將會更大幅度的增加。錯誤和正確的健身思想更加魚龍混雜。
首先——不斷學習正確的健身知識，瞭解自己的體型，才能健康的健身。健身不單單是靠大量運動或者力量訓練就可以，飲食和睡眠佔更大的比重。健身→飲食→休息，才是整個流程。根據你的問題，171體重78，體脂過高，如果之前沒有過健身的話肌肉含量低肌肉感不明顯，因此需要有氧＋無氧綜合運動，減掉過多的脂肪，並鍛鍊肌肉形狀。在此基礎上，配合碳水和蛋白質的充足攝入，並在睡眠中增加肌肉的維度。肌肉就是一個加工廠，白天鍛鍊就是摧毀肌肉城牆，攝入蛋白質是準備好充足的建築材料，睡眠充足是有充足的時間來健在新的更厚更堅固的城牆，因此你的肌肉維度才能上來，配合適當的有氧降低體脂，身材就會慢慢有型。
其次——瞭解完之後就要知道各個部位的鍛鍊方法，和一些動作的規範做法，這個需要不斷的學習加實踐了，在鍛鍊中慢慢糾正自己的錯誤動作，一是找健身教練，二是可以在網上學習，頭條有很多相關的可以跟著學習，慢慢就知道個正確的鍛鍊方法。
最後——就是堅持。縱使你瞭解了所有健身的要領和動作不實踐，肥肉還在你身上，因此要制定合理的計劃，堅持下去。當你堅持一週，有點效果，你就想堅持一個月，效果越來越明顯，你就有動力堅持，並且上癮。功夫不負有心人，願你我都能在修飾自己的身材上上癮，達到理想的狀態！
臭氧層的貓
健康的健身需要 改善飲食 和 堅持運動 協同進行
改善飲食
許多人對「改善飲食」有些誤解，認為改善就是少吃甚至不吃。
其實你們誤會了
改善飲食主要目的是讓我們吃的更科學、更健康，而做法只是改善飲食結構做起。
我們為什麼會胖？
是因為攝入的碳水化合物和脂肪過多，而身體的基礎代謝和運動的消耗並不足以消耗這大量的能量，最後過剩的營養物質轉化為脂肪，堆積在我們的皮下。
而改變飲食又可以解決我們攝入能量過多的問題
你所要做的，就是將高GI的碳水化合物（主食：米、面、饅頭）改為低GI的主食（玉米、鐵棍山藥、燕麥片、意大利麵等），並適當減少碳水化合物的攝入量。
![]()
增加蔬菜的攝入量，由於蔬菜的熱量很低，你吃500克蔬菜甚至抵不上你吃一小碗米飯的熱量。所以，大量的蔬菜不僅含有各種維生素、鈣、膳食纖維，還不容易讓人吃胖。
![]()
- 增加白肉的攝入，白肉指的是（雞、鴨、魚、蝦），白肉含有大量的優質蛋白，動物蛋白最容易被人體吸收，這在你健身增肌的過程中必不可少。
![]()
- 每天吃雞蛋牛奶，雞蛋是最接近人體的蛋白質結構，每天一到兩個蛋，與300ml以上的牛奶，加上白肉的攝入，能夠保證我們有足夠的蛋白質攝入（成年男性每天應攝入蛋白質65g以上，女性為55g）
照著我說的改變了飲食的結構，你攝入的總能量就降低了，脂肪和碳水的攝入量下降了，但依然不會讓你產生飢餓感。
這是因為低GI的主食和蔬菜能為你提供長時間的飽腹感，不易感到飢餓。
堅持運動
改善了飲食結構，你的身體脂肪含量肯定會下降。但每天還是要加以適量的運動，剛開始可以考慮快走，每天以4km/h的速度行走30~60分鐘，這樣也能為你燃燒大量能量。對於輕微超重的題主來說，不傷膝蓋又能燃脂。
體重下降之後，可以開始逐漸轉變為跑步、增肌等運動。
運動你不能指望一天就見效，但是堅持下去，你絕對會看到變化。健身隊長
健康的健身，需要有長期堅持不懈的決心，提前規劃好運動時間，飲食，強度，部位，以及小目標。
不一定需要太專業，但一定要有足夠的耐心和時間，每天保持一定時間的運動，合理安排飲食，慢慢了解自己的實際身體情況，學會管理自己的身體，掌握好方法，逐步形成良好的生活習慣。
循序漸進，用認真的態度慢慢總結出來適合自己的健身方法，飲食方式，包括運動穿的鞋子衣服和補劑，長期以往你就會擁有一套健康的健身方法和令人羨慕的身材了……
神仙209071052
方法1：堅持
堅持就是勝利！無論你是健身、工作、學業、情感，堅持往往都能帶來好的結局。就算堅持不一定最後等來的是勝利，但是如果你連堅持都不願意，那面對的肯定就是失敗。退回說健身，無論你是想要腹肌還是胸肌，如果連胸肌入門的兩個禮拜都無法堅持到底，那麼練腹的動輒需要1-3個月，可能你知道後提前放棄，會讓你更加安逸。但是，你會不甘麼？
方法2：飲食
飲食的影響，比許多人想象中的要更大。腹肌是耐勞肌群，加上腹肌內儲藏的是人體的許多重要內臟。如果你飲食不忌口，吃喝快樂隨意，那麼脂肪也會安心快樂的儲存下來。建議你飲食時候，最好吃高蛋白、低糖、低鹽、和低脂肪食物。對於燒烤、炸雞等高熱量食品，戒不掉，就走開吧，至少眼不見心不煩。
方法3：睡眠
早睡早起身體好，這可不是隨便說說。人體進化了上萬年，身體早就適應了太陽光照，激素也會在對應時間釋放，不要和你體內上萬年的基因做鬥爭。另外，沒有優質睡眠，不說健身，就說想要個普通勻稱身體，可能也要花下不少力氣！
方法4：有氧和力量鍛鍊
不少人覺得，想要鍛鍊腹肌，就不斷去虐腹就行。各種卷腹、轉體、平板支撐、仰臥起坐做的飛起，很少鍛鍊有氧的全身運動。其實對於一個胖子而言，最快也是最健康的瘦下去，其實一開始反而是游泳和跑步這樣的有氧運動會更快。
梅宇
體重偏重，脂肪比重肯定大，如果你不追求大塊肌肉，那就選擇徒手健身。
健身方面：
需要運動前選擇一下靜態拉伸，活動關節，然後動態拉伸，達到充分熱身，熱身細化到每一個部位。
熱身完之後多做一些動態的健身動作，你主要是肚子大，所以多做一些針對性的訓練，原地跑30秒，交叉腿下擊掌30秒，高抬腿30秒，跳神30秒，開合跳30秒，有基礎可以做波比跳，還有同步的肌肉鍛鍊，俯臥撐，平板撐，深蹲，引體向上，到感覺累的時候開始各種卷腹，刺激腹直肌代謝。每一組動作間隔10到30秒。運動完之後切記拉伸，放鬆，這樣肌肉不容易痠痛，身體不會僵硬。
飲食方面：
正常飲食，不需要刻意增減食量，少飲酒，聚餐時候不要大吃大喝，很容易反彈。感覺身體肌肉恢復慢的時候多攝入一些蛋白。
