倩83357932
想要有強壯的手臂不能只注重二頭，實際上手臂70%都是三頭肌，兩年以前我的大臂圍度是37.5目前屈臂45，手臂訓練的秘訣就是二頭三頭超級組，泵感超級強烈，而且由於二頭三頭互相拮抗，訓練一側另一側就可以休息，簡單高效。訓練計劃如下：
窄距臥推8~12RM
槓鈴彎舉（寬距）10~15RM 4組
龍門架繩索下壓10~15Rm
龍門架繩索彎舉（對握）8~12RM 4組
龍門架直杆下壓8~15RM
器械託臂彎舉8~15RM(頂峰收縮) 4組
龍門架V把下壓8~10RM
器械託臂彎舉（對握）8~12RM 4組
仰臥槓鈴臂屈伸8~12RM
槓鈴彎舉（窄距）10~15RM 4組
頸後啞鈴臂屈伸8~12RM
上斜啞鈴彎舉10~12RM 4組
雕塑家Owen
我給你介紹兩個彎舉動作，訓練肱二頭肌。
1 槓鈴站立彎舉
槓鈴彎舉訓練動作合適每個人用，除非手臂受傷的人不能用。槓鈴彎舉能給肱二頭肌的價值不可估量的。下面槓鈴彎舉訓練方法：
雙腳開立與肩同寬，保值膝蓋微屈，反手握槓鈴，握距略於肩膀。從肘部完全伸展的位置開始彎舉，在向上彎舉時肘關節可以向前移動一點點。保值住肘部不要後移動。
不要讓手臂過度向前移動，否則你的三角肌錢束會過多的參加工作。
向上彎舉，當你動作達到頂點的時候，用力擠壓肱二頭肌，然後慢慢的讓槓鈴下落到彎舉原點。
2 啞鈴彎舉
啞鈴彎舉它可以對每側手臂施加完全相同的壓力。啞鈴你選擇站立彎舉，或者坐立彎舉。站立彎舉和槓鈴彎舉方法一樣。下面我寫啞鈴坐立彎舉：
坐在訓練椅上，雙手各拿一個啞鈴，雙手臂在身體兩側充分伸展，背部和肩部緊靠椅背上，挺胸收腹，抬頭看前面。左右手握住啞鈴，手腕轉為掌心向前，在運動過程一直保持這個姿勢。
從肘部完全伸展，雙手同時將啞鈴向上彎舉，然後慢慢的返回起點。
二頭肌訓練計劃，可以選擇3或者4個彎舉訓練動作來，重量選擇合適自己的。不要選擇大重量彎舉，大重量會使你過度借力，給你帶來可能是背部痠疼，嚴重的導致自己受傷。
每個動作4組，每組8到15次，次數由你自己目前的水平來決定吧。
訓練二頭肌，要以槓鈴和啞鈴彎舉為主，槓鈴和啞鈴站彎舉，坐姿啞鈴彎舉，單臂啞鈴牧師椅彎舉等等都是屬於基礎的二頭肌訓練動作。這些動作是最有效的刺激肱二頭肌，促進肱二頭肌的增長。
二頭肌訓練方法我就分享到這裡，希望可以幫助到你。
我是小韋，熱愛健身，你喜歡我文章點擊轉發和關注，分享健身知識。
小韋健身
健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年為單位的，需要慢慢循序漸進的鍛鍊，加上健康合理的飲食，才會有大的突破；
肱二頭肌的鍛鍊動作：
啞鈴彎舉，雙手同時做或者單臂交替都可以，舉起和下放的時候都要保持肌肉的持續緊張，不要靠身體的晃動去完成動作，舉起動作到達頂端時手腕內旋做2到3秒的頂峰收縮，根據個人情況選擇每組12到15次的重量做4到5組；
槓鈴彎舉，舉起和放下動作都要保持肌肉全程緊張，還是不要擺動借力，因為不是高級健身者，達不到對肌肉有很好的控制，而且容易受傷，可以嘗試一組寬握距、一組窄握距交替的鍛鍊方式，對二頭肌不同的位置都有很好的刺激，也會有更強的泵感，每組12到15次的重量做4到5組；
啞鈴垂式彎舉，起始和離心動作全程保持肌肉緊張，這個動作對肱肌和二頭肌外側的鍛鍊效果很好，會讓二頭肌外側更加的飽滿，每組12到15的重量做4到5組；
還有一個動作我自己也經常做感覺很不錯，那就是反手引體向上，這個動作對背闊肌和肱二頭肌的鍛鍊都是效果很好，建議不要借力，拉起和下放的時候全程保持背闊肌和二頭肌的緊張，拉到頂點的時候做1到2秒的頂峰收縮，你會感受到很強烈的泵感，每組5到12次，做4組，相當於二頭肌的大重量訓練了。
翻滾吧小阿飛
肱二頭肌多久能練出來？一般至少堅持3個月左右😌😌而且隔三差五就給肌肉充充血，保持活力[贊][贊][贊][贊][贊][贊][贊]
肱二頭肌很多人都說容易練，但是也有人說比較難練，這是因為鍛鍊其他肌肉時會順帶練到肱二頭肌，但是在鍛鍊肱二頭肌過程中很容易出現借力情況，對肱二頭肌的刺激不夠大，那樣自然沒有效果。
因此肱二頭肌多久能練出來是因人而異的，每個人的實際情況和鍛鍊情況都不一樣，鍛鍊效果也就會不一樣，如果能夠用正確方式且堅持鍛鍊肱二頭肌，那短時間內就能練出來，但是如果姿勢錯誤或是不能堅持，那想要練出來可就難了。
而通常來說至少得堅持3個月左右才能看到肱二頭肌有明顯的肌肉輪廓了。
肱二頭肌一次練多久能練出來
根據自身情況而定。
鍛鍊肱二頭肌其實不是看時間，而是看動作質量的，如果姿勢錯誤即使練再長時間也是白費功夫，建議鍛鍊時間根據自身動作完成情況而定，不要追求速度，按質按量完成最重要。
肱二頭肌一週練幾次能練出來
2-3次。
肱二頭肌是不適合天天練的，那樣肌肉得不到休息恢復，只會導致肌肉疲勞、拉傷，而不會見到肌肉增長，因此一週練個2-3次就可以了。
肱二頭肌怎麼練能最快練出來
跪姿單臂彎舉
動作要領：
1、雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。
2、向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。
注意：右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
斜向彎舉啞鈴
動作要領：
1、坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。
2、一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
注意：一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量了。
集中式彎舉啞鈴
動作要領：
1、坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。
2、往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。
3、你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。
注意：每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。
引體向上
這種引體向上雖然一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。
動作要領：
1、雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。
2、雙腳併攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。
注意：一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組，每組8到12下。
肱二頭肌鍛鍊的注意事項
1、想要較快的見到肱二頭肌的肌肉輪廓，要注意保證合理的飲食，多補充高蛋白質食物，能幫助肌肉增長。
2、充足的睡眠對於肌肉增長也是有幫助的，因此想要練出強壯的肱二頭肌，是離不開好的睡眠的。
3、不能單純看肱二頭肌鍛鍊時間的長度，要結合鍛鍊的頻率、正確的鍛鍊方式和姿勢以及長期堅持，那樣才能在較短時間內練出肱二頭肌。
健身的的小豬pig
很高興尚形君來解答這道問題。
肱二頭肌生長在手臂前側，控制著肘部的彎曲，經常能夠看見人彎起手臂展示自己的肱二頭肌，而肱二頭肌的具有兩個頭，長頭和短頭，將這兩塊肌肉訓練強壯，但其實還有一塊重要的肌肉，肱肌，也是在肱二頭肌位置，在考下一點，訓練強壯之後也能夠讓肱二頭肌變得發達，那麼該怎樣訓練肱二頭肌使其強壯呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家訓練出強壯的肱二頭肌。
1.槓鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。
2.牧師凳彎舉，這個動作能夠使肱二頭肌長頭提前收緊，然後使肱二頭肌收縮，能夠得到與眾不同的收縮效果，首先坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊槓鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，
3.上斜登啞鈴彎舉，這個動作將肱二頭肌提前拉長然後進行收縮刺激，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。
4.錘式彎舉，這個動作採用小臂前旋，讓後收縮手臂，能夠訓練到肱肌，讓手臂從側面看更加強壯。採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。
以上就是訓練肱二頭肌的一些訓練方法，通過從外側內側上端下端分別刺激訓練肱二頭肌，再加上肱肌訓練全面加強肱二頭肌圍度發展。
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尚形健身
好身材必備訓練動作之肱二頭肌
上臂的骨性基礎主要是肱骨。肱骨的上端與肩胛骨的外側構成人體最靈活的肩關節；肱骨的下端與橈骨、尺骨的上端構成肘關節。
粗壯的上臂是健力美的標誌，上臂前群肌中隆凸在體表的肱二頭肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之稱。
肱二頭肌對男士的重要性不言而喻，發達的肱二頭肌是肌肉強健的標準之一。對女性而言，大臂內側有肱二頭肌細細的線條，也可以使手臂有個類似“S”形的弧線，看上去更立體，更有美感。
肱二頭肌
肱二頭肌位於大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合併成一個肌腹下行，止於橈骨粗隆。
主要是屈肘關節、肩關節，使前臂旋後。
肱二頭肌訓練動作長頭：槓鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉
槓鈴彎舉
起始姿勢
練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距與肩同寬。
動作要領
練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。
一般建議在做槓鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。
上斜啞鈴彎舉
1.躺在上斜凳上，反握槓鈴與肩同寬，將上臂放在靠板上。
2.保持上臂不動，彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮。稍作停頓，回到起始姿勢。
短頭：牧師椅彎舉
牧師椅彎舉
1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2.上臂緊貼靠板，保持不懂；彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮，在最高點，稍停片刻。
3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展
使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌
肱肌：錘式彎舉、正握槓鈴彎舉
錘式彎舉
1.站姿，膝蓋稍微彎曲，雙腳站距與肩同寬，手心相對持啞鈴，兩臂自然下垂。
2.保持大臂不動，彎曲手臂，兩臂彎舉啞鈴至最高點，停頓2～3秒，感受肱二頭肌收縮；
3.停頓片刻，接著有控制的回到初始位置。
動作過程中大臂固定，避免借力。
多關節：反握引體向上
反握引體向上
1.反握懸垂於單槓，然後盡力拉引軀幹至胸部。
2.如果採用窄握（握舉小於肩寬）做，則可以更有效發達肱二頭肌長頭。
效果：主要發達肱二頭肌、肱肌，同時發達胸大肌、背闊肌及斜方肌。
注意事項：
a、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
b、雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛鍊的部位便從手臂移向背肌。如果想增強背肌，更好的辦法是正握單槓(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。
肱二頭肌的拉伸
一顆梧桐樹
肱二頭肌向心收縮時有使肘關節屈的功能 所以做一些彎舉類的動作可以鍛鍊到肱二頭肌！
鍛鍊前 應該先做一些預熱有氧使身體預熱約5分鐘 然後做鍛鍊肌肉的拉伸3至5分鐘
鍛鍊時 根據自身的能力做6rm至8rm重量做啞鈴和槓鈴彎舉與其他彎舉動作 每個動作做4組 彎舉時頂峰收縮停止2至4秒 向上運動呼氣 向下運動吸氣 訓練約在一小時內結束
鍛鍊後 充分拉伸鍛鍊肌肉5至10分鐘或者短暫有氧10分鐘內使身體放鬆
訓練完半小時內可以補充蛋白粉或者蛋白質高的食物。。約1公斤體重1.5至1.8克
半小時後可以洗澡 ！！！一訓練完洗澡毛孔是張開對身體無益
本回答只適用於新手 不喜勿噴
健身百匯
（1）這幾個個動作並非每一次都要全都練一遍。
（2）建議初練者先選3個動作，以槓鈴動作為主，2個槓鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。
（3）中高級訓練者動作可增加到4～5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，從而以使肱二頭肌既飽滿又有型。
（4）建議每次訓練都要有和上次訓練不同的動作，不同動作搭配訓練，比長時期只練固定的動作，效果更佳。
肌肉飽滿、線條分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的標配。強效塑造肱二頭肌的經典動作。
1.槓鈴彎舉
這是一個促進肱二頭肌增肌的經典動作，各級訓練水平者都適用。
動作要領：
（1）身體直立，中握距（同肩寬）握住槓鈴，垂於體前。上臂貼緊身體兩側。
（2）手臂向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊處，稍停，然後緩慢還原。
（3）在此過程中身體不要前後晃動，避免藉助慣性。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2.曲柄槓鈴斜託彎舉
該動作著重鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿。
動作要領：
（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
（2）用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原。
（3）在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
3.啞鈴交替彎舉
該動作簡便易行，只要一副啞鈴，即可隨時強化你的肱二頭肌。
動作要領：
（1）雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。
（2）以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。
（3）前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
（4）此動作可採用坐姿，也可站立做。
4.啞鈴斜臥彎舉
該動作能使肱二頭肌充分伸展，進一步提升肱二頭肌的圍度。
動作要領：
（1）仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側。兩膝彎曲，雙腳自然著地，上臂緊貼身體兩側。
（2）彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。
（3）這個動作可雙手同時練習，也可單手交替練習。
5.單手啞鈴斜託彎舉
該動作重點鍛鍊肱二頭肌的肌峰，並刻畫肌肉線條。
動作要領：
（1）單手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。
（2）以肱二頭肌收縮產生的力量，彎舉啞鈴到最高點，再用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。
（3）緩慢還原，讓手臂充分伸展，但不完全伸直。
（4）一隻手臂做完，另一組手臂換側再做。
6.啞鈴坐姿側彎舉
該動作強效訓練肱二頭肌外側。
動作要領：
（1）手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
（2）最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。
（3）為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍微前傾。
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網絡項目揭秘
雖然手臂在我們的日常生活中經常用到，也不容易囤積脂肪，而且在練胸背等動作的過程中，也會經常貢獻出力氣，但並不代表你的手臂就不需要專項的訓練。
下面推薦4個肱二頭肌的鍛鍊動作。
1.啞鈴彎舉
啞鈴彎舉可以說是相當傳統的肱二頭肌訓練動作了，這個動作無論是在家還是在健身房都可以隨時做。阿湯哥在拍攝《碟中諜6》的期間，為了強化自己的肱二頭肌，直接把副駕駛加裝了彈力帶來鍛鍊彎舉。所以別說沒時間練，這個動作簡單好學，你肯定一學就會。
首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然後讓手臂的肘部抵緊大腿內側，這樣的目的是有一個支撐點可以解決不穩定的問題。接著把前臂保持放鬆下垂狀態，保持手肘微曲，然後收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點的時候，可以將手腕進行翻轉，這個小技巧可以充分地擠壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高於你的大拇指。在頂峰時保持1~2秒的收縮，然後緩緩恢復到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態即可，每個動作可以做10~15次，每次做3~5組即可。
2.牧師椅啞鈴彎舉
無論是選擇啞鈴還是槓鈴，全憑個人的喜好程度。這裡我們先用啞鈴作為代替，首先將一隻手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個支撐點，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然後慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。在做這個動作的時候，我們可以選用相對較重的啞鈴，因為這個動作會更加穩定，即使滑落也不會讓你受傷。
3.反握引體向上
這個動作通過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動一部分背部肌群。但這個動作如果你是和背部訓練作為同一天的時候，我建議你把它放在前面，不然當你的背部沒有一絲力氣的時候，你很難完成較多的組數。首先保持雙手反握單槓，握距與肩同寬即可，然後雙腿保持微屈也可以交叉來增強穩定性。然後肘關節向前，身體向後傾，肱二頭肌和背部一起發力，讓胸部上沿儘量的貼近橫槓，到最高點的時候收緊肩胛骨，然後緩緩恢復到初始位置。過程中不要利用慣性來擺動，這對你的訓練沒好處。
4.槓鈴彎舉
做這個動作的時候，我建議大家選擇曲槓，因為這個器械會比直槓效果更好。在做這個動作的時候，需要注意的點也比啞鈴要多。因為做槓鈴彎舉的時候，身體借力也會比較大，身體可能會出現搖擺等情況，這時候我們就要保證自己的核心收緊，儘量地穩定身體。
尤其要注意下放的過程中，一定要儘可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實際訓練中並沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動作，這樣的效果並不如預期。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
只做二頭肌單關節動作是沒辦法使二頭肌增長的特別強壯的，沒有哪個人一個小身板掛兩條粗壯的手臂。肌肉都協調發力的，練二頭肌前最好先做背部肌肉的複合關節訓練。如果你是個高級訓練者背部發達，只是二頭肌相對薄弱，那就是個技術活了，要完全搞懂手臂的肌肉所以的起止點和動力原理，然後審查自己的動作有沒有缺陷和誤區，再一步步的調整
