讓我們學會說“不”。
當你每天工作 12 小時以上，還不忘到處報班，學習各種技能各種課，加入各種訓練營時，你總有一種體會那就是，《為什麼你這麼辛苦這麼累，還是沒什麼用？》，答案會是——效率和效能根本就是兩件完全不同的事情。你每天買些教程學死學活，不過三成，另外七成跟你無關。
如果在這種情況下你還不懂得拒絕，那麼你的下場會更慘，因為你可能連努力學習那三成的機會都沒有。
（一）什麼是拒絕？拒絕的本質又是什麼 ?
畢淑敏有一篇頗有哲理的文章 《行使拒絕權》，她說道，拒絕是一種權利，就像生存是一種權利。拒絕的本質是一種喪失。當你拒絕生活的一面，就等於擁抱生活的另一面。
拒絕有個代名詞——選擇。如果不願或不敢拒絕，實際上就是放棄選擇，甚至是被動選擇。放棄選擇自己身上的可能性，被動選擇遠離自己目標與夢想的東西。
拒絕的本質，是喪失，更是得到。拒絕意味著切斷某種聯繫，而這種聯繫的切斷，意味著新的聯繫的建立。
如果某朋友總是向你提出無理要求，要麼因為他算不上你的朋友，要麼你的一味不拒絕會讓對方以為你這個朋友可以如此。切斷聯繫就意味著，你將有可能和更好的、願意接受你的想法的真朋友建立新的聯繫，又或者你的這位朋友願意接受真正的你，而重新看待你的一切。
這種情況，在戀人當中也是一樣。一味討好對方、接受對方的無理要求只會讓自己更加痛苦。愛情的真諦，該是接受彼此是誰的前提下，去做更好的彼此，而不是為對方扮演另一個角色。
所以，在任何關係當中，無法拒絕就是放棄選擇，這比在面對選擇時猶豫不決更加糟糕。猶豫不決只是駐足不前，無法拒絕卻無異於南轅北轍。
既然拒絕的後果如此嚴重，為什麼我們會害怕拒絕他人呢？
（二）我們為什麼害怕拒絕他人？
蘭坦佩雷大學 Pessi Lyyra 和同事們一起，徵集了 40 名大學生志願者，讓他們玩兒一種三人電腦遊戲—— Cyberball ，在這種遊戲中，大家需要將球推給對方。但是，研究人員暗中讓其中一半的志願者做出異常動作：部分組的三名玩家中，有兩名彼此推球，刻意排斥另一名玩家。這只是研究的第一階段；
到了第二階段，研究人員讓志願者看一組人物照片，這些照片中的人物有的正對鏡頭拍攝，有的看著其他地方。那些在遊戲中被排斥的志願者看同樣的照片時，會更傾向於認為，照片裡那些看著其他地方的人實際上是在看他們。也就是說，在被排斥的志願者看來，他們有種更強烈的被注視感。
研究表明，當人們遭受拒絕時，個體對於歸屬感的需求會有所增加。
美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的研究人員也設計過類似的三人遊戲，玩家剛開始以為自己在與其他兩人同時玩遊戲。但當他對遊戲產生興趣甚至有了癮之後，遊戲程序會突然將他踢出局。
被踢出局的玩家一開始會不安，因為不知道出了什麼事兒，然後會想方設法重新進入遊戲。嘗試進入遊戲失敗後，會出現失望、難過、沮喪等狀態。
研究發現，參與遊戲的志願者在被踢出局時，大腦額葉內側一個叫做前扣帶回（ anterior cingulate cortex，簡稱 ACC）的部分會發生反應。扣帶回是神經系統的重要組成部分，是人體感知生理傷痛的大腦區域。科學家們稱，在遭到拒絕或者面臨某種關係破裂的狀態時，有可能對大腦或者身體造成一定程度的損傷。
所以，本能會在適當的時候保護我們避免出現在這種狀態。
不管我們與戀人、同事、朋友、家人，還是其他人相處，我們擁有一種根深蒂固的對於社交的渴望，一旦被踢出局，就會出現來自內心深處的失望、難過、沮喪，甚至絕望的狀態。為了避免這種狀態，人們願意做任何事。
比如你可能願意答應來自同事的過分請求，即便你已經無法完成手頭上的事情，你並不是害怕拒絕對方後對方難過甚至惱怒，你害怕的是同事這種社交關係的斷裂 ；
比如你可能願意答應來自朋友的過分要求，即便你已經累的精疲力盡，抑或是從心裡並不喜歡這位朋友，你並不害怕拒絕對方後對方的不悅，你害怕的是朋友關係的斷裂。
比如，你有一個一直向你提出無理要求的上司，你已經無數次地準備好：“下次他再提出這種無理的要求，我就跟他說 ‘不’”。因為你可以理智地分析，說一個 ‘不’，是多麼簡單的一件事，後果也不嚴重，接下來的事情不就是辦手續、離職、交接工作、繼續換工作麼……然而每到當頭，你就開不了口了。除了怕麻煩外，本質上還是怕一段社交關係的斷裂，哪怕理智告訴你，你還能建立新的社交關係。但本能還是讓你的嘴巴不爭氣。
我們無法跟自己的本能抗衡，但依然可以用上一些方法，在拒絕他人這件事上做得更好，讓生活更高效。
（三）拒絕他人的十個方法 。
① 自我堅定，正心誠意。
你可能會覺得這是個毛方案啊！抱歉，這的確是一個方案。“自我堅定” 是個能夠讓人耳朵起繭的詞語，但少有人能做到。面對誘惑、面對攀比、面對世界，自我堅定早就成了掛在牆上的虛詞，要解決這一點，有一句話：先看自己不想要什麼，再看自己想要什麼。
而 “正心誠意” 是儒家修身養性的說法，現在被簡單理解為道德修養，實則是認識到宇宙之廣大，自身之不足。要解決無法拒絕他人的問題，先要從內心裡承認擁有這樣的缺陷，看它、想它、分析它……最後，無視它；
② 提醒自己，不拒絕的後果。
永遠要提醒自己，不拒絕的後果是什麼。不拒絕以為這不選擇甚至是被動選擇。它比猶豫不決更加可惡，更加恐怖。你手裡只有一張人生的單程車票，如果你不敢拒絕，你將離你的目標越來越遠，直到追悔莫及；如果是在人情方面，要懂得鬥米養恩、擔米養仇的道理；
③ 學會適度、充分表達自己。
不要只會說，“不，我可能不行”，並且提醒自己，沒有說服力的拒絕等於沒有拒絕。要學會告訴對方：你為什麼做，你怎麼想的，你是不願意、不敢還是不能，你對這件事情的看法是什麼，而且要告訴對方，你已經權衡過它的利弊了……能夠充分表達自己的人，一定是瞭解自己的人，擁有一定感知力的人。
勇敢地踏出這一步，就成功了一大半，不要在乎剛開始自己表達得不夠好。一旦你願意表達，對方就有願意傾聽的可能；
④ 給出合情合理的解決方案。
不要只是單純地拒絕，試試給出合理的解決方案。其實就是變被動為主動，給對方選擇。比如對方請你做一個設計、一個視頻，翻譯一篇文章。你告訴他，這份設計也許 XXX 更加適合；自己這段時間比較忙不過來，這樣的視頻也許可以在某某平臺找一個靠譜的私人來做，價格更便宜，而且做得更好；這篇文章你自己貌似都看不大太懂，如果預算不太夠的話，可以考慮去某寶找靠譜的人工翻譯，效率高、價格也公道，自己之前也用過……
⑤ 先表明態度，再拒絕，然後閉嘴，一句 “對不起”都別說。
“對不起” 這句禮貌用語有時候很害人。在某些社交關係上，從沒有所謂對不起一說，你的對不起只會讓對方覺得你有所歉意。既然有歉意，便可以對你有所求，這種方式不能求，還有其他方式。你只需要先表明態度，充分表達自己，然後說，“所以，不行” 。不要再 “買一送一” 地附帶任何解釋，比如什麼 “確實不好意思，因為最近比較忙。” “如果是下個星期還好，這個星期……”。
一旦你送出這些看起來歉疚的解釋，就給了對方可乘之機，總有辦法說服你，“哦，下個星期可以是吧！那我再緩緩，下個星期一定幫我哦！就這麼說定了哦！” 那時候你只能在心裡大罵 “mmp” 。
⑥ 給自己緩衝時間。
當你沒有足夠的信心能夠立馬回絕別人時，當對方總是姿態強勢時，在對方提出需求和自己作出回應之間設置一個足夠長的反應時間。比如，如果對方總是通過短信、微信形式向你提出要求，那麼暫時不要立刻回應，充分想清楚自己該如何拒絕，再行回應；
當對方總是習慣於用 “在嗎” 來碰你時，更不要輕易暴露你目前的狀態，直接問他，“你有什麼事兒嗎？”。因為有的人的要求可能是——“如果你正好在電腦邊，請幫我 P 個圖。”、“如果你正好在外面，請幫我帶一份下午茶。”、“如果你正好在國外，請幫我代購一份化妝品。”
如果遇到當面提出要求的人，也可以刻意騰出緩衝時間，但注意說話方式和內容。如果你說 “讓我想想” ，那就是直接給了對方可乘之機。你可以說，“讓我看看能不能做”、“我不確定這個時間段內自己是否有空”……因為之後你可以在分析利弊後告訴對方，“我做不了”、“我的時間安排不過來”……
同時注意向對方說明緩衝時間的方式，以及在合理的時間內回覆別人。如果你沒有誠意，說出的話看起來就像託詞，那還不如不說；而如果你不在合理的時間內儘快做出回應，耽誤了對方的事情，也是不應該的；
⑦ 對 “慣犯” 保持警惕心。
對於總是對人提出要求的 “慣犯” ，保持警惕心，比如，他總是問 “在嗎?”，更不要輕易告訴對方自己當下的任何信息，不要讓對方逮住機會讓你幫忙；而對一個實在忍無可忍的人，大可不必再忍，直接拒絕就好了。不要覺得有愧疚感，時刻提醒自己，這是應該切斷的社交聯繫，只是也要注意方式和方法，要注意保護自己；
⑧ 聰明地尋求他人的幫助。
尋求他人幫助，也會是個不錯的選擇，特別是那種時刻能夠輕易拒絕他人的人。你可以讓他們分享自己的經驗、心得。當然，不要在尋求他人幫助的時候，變成那種人人都想拒絕的討厭鬼；
⑨ 放棄抵抗，承認自己是個無法拒絕別人的人。
不要執拗於自己在這方面的弱項，除非它真的給你的生活帶來了極大的困擾。儘可能在工作方面，讓自己成為更加專業的人，在生活方面，成為能夠自我做主的人。久而久之，你會發現，原先的困擾問題沒有了，你根本就不需要去拒絕別人，你只需要專注在自己的事情上即可；
⑩ 向專業機構求助。
當無法拒絕已經成為自己的夢魘，甚至超出自己的控制範圍，一定要向信賴的人求助，甚至找專業的機構。
其實每個人都有尋求幫助的時候，你用心幫助了別人，相信當你遇到困難的時候，別人也會真誠的來幫助你。
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