當我們在辦公桌椅子上坐了很長時間後，或者當坐下來冥想時，我們是否感覺到臀部的緊張和痠痛？今天介紹的三個動作，很簡單且很有效，並且還能打開髖關節。因此，每天只花一點時間，我們的臀部就會解脫這種感覺。同時，會感到身體更加放鬆，冥想練習或者長時間久坐也不會那麼焦慮。
- 那為什麼臀部會緊張和痠痛？
因為臀部總是在工作。它們密集地堆滿了強大的肌肉和肌腱，它們可以使關節保持穩定，但它們的活動能力可以讓我們的身體行走和移動。要在移動和穩定性之間達到如此的平衡，就需要臀部的意識和注意力。
此外，坐在椅子上並整天承受骨盆的重量會限制血液循環，而且當不規律地使臀部全程運動時，它們會變得緊繃。重要的是，除了偶爾做鴿子以外，還要做更多的動作來使臀部保持開放和敏捷。在此，我們提出三種創意動作？大家可以結合到日常工作中去練習。或者是在瑜伽裡結合更多的開髖姿勢一起練習。
- 練習計劃？
骨盆周圍的軟組織複雜且多層。為了接近並拉伸臀部肌肉和深部旋轉肌的複雜結構，將這幾種姿勢融入日常鍛鍊中將會很有幫助。在本練習中，我們將專注於在兩塊臀肌（臀大肌，臀中肌）和一組六個外旋肌（梨狀肌，股四頭肌，閉孔內膜，閉孔內膜，上頜骨，下頜骨）中創造柔韌性。
- 練習目的？
臀部是身體運動的中心樞紐。當他們繃緊時，就像穿著一條太小的褲子一樣，臀部，膕繩肌和脊柱的活動範圍就會減少而造成不適。打開該區域可以提高下肢的循環效率，提供更好的運動範圍，並且可以幫助我們在冥想和坐姿時更加放鬆。關鍵，這三種動作也是最佳的放鬆開髖體式。
- 開始練習之前你需要了解什麼？
由於重複去做動作是保持臀部區域柔韌性最重要的方面，因此這三種姿勢的設計很容易適應到日常工作中。我們也可以將它們添加到練習的任何階段。但是，如果您想先進行熱身，則可以通過姿勢來完成練習並深深地融入其中。這三個姿勢也可以構成整個練習。
不要低估每天只花10分鐘（早上或晚上）投入這些姿勢練習的價值。
1.鴿子姿勢，變體
作法：在墊子的右側放置一個枕墊，並在附近放置兩個磚塊。通過將右坐骨，大腿外側和膝蓋放在支撐上來擺姿勢。對齊前方小腿，使其與墊子的前部平行。若要將動作更集中地放在臀部上（並最大程度地減少過度伸展前腳踝的可能性），請務必彎曲前腳。將左腿滑到墊子的後邊緣，拉平臀部，將手放在與肩同寬的墊塊上。
在加深姿勢之前，可能需要對兩個區域進行故障排除。首先，如果前腳踝不舒服，或者小腿脛骨感覺過重，請在腳踝上方的外側脛骨下方放一塊防滾墊。這樣可以減輕腳和腳踝的壓力。其次，如果膝蓋不舒服，或者無法將前脛骨與墊子的前部平行放置，請將前腳跟拉向臀部。
擺好姿勢後，觀察右臀部和臀部的感覺位置和強度。如果可能，將前臂伸到木塊上，使骨盆的重量更深地沉入枕骨中。通過手臂向下向前去延伸脊柱，同時通過右腹股溝和坐骨輕輕向後拉。此運動將在外髖部的深層產生更強烈的伸展。換另一側之前，保持1-2分鐘，平穩呼吸。
為何起作用：這種支撐通常使前脛骨與墊子的前邊緣平行更容易，這將鼓勵大腿骨向外旋轉更多。設置這種方式還可以讓我們更多地接觸到臀部的一些更深的外部旋轉。由於每個人的身體都是獨一無二的，所以在與別人略有不同的地方感覺到伸張成都不一樣也是很正常的。
2.椅子，腳踝到膝蓋
作法：將採用三種姿勢，以強調外側臀部和臀部的肌肉略有不同。
要準備椅子，請坐在椅子的前邊緣，雙膝分開與膝蓋同寬，雙腳直接放在膝蓋下。將右腳踝放在左膝上方，彎曲腳以保持腳踝和膝蓋對齊。
要進入姿勢的第一階段，請將手放在椅子座位上，或者將其按在椅背的橫檔上。向下穿過坐骨，拉長脊椎，並使骨盆向前傾斜。當身體向前轉動時，請想象您將使自己的胸椎段超出前脛。瞥一眼您的前腳踝，並確保腳掌保持彎曲，這可以防止腳踝滑出。慢慢放鬆下巴，眼睛和腹部。進入姿勢的第二階段之前，進行5到6次平穩的呼吸。
繼續深入，關注身體和呼吸的感覺，左手將其按在右腳底部，以保持姿勢的第二階段。當左手按下右腳時，手或腳將沒有實際運動，但是相互的動作會加劇拉伸並稍微移動其位置。重新擺放坐骨，將胸部抬起，然後拉長軀幹。注意這些感覺（此時可能很難過），並在5到6輪後加深呼吸。
在姿勢的最後階段，將左臂包裹在右脛骨下方，並用左手抓住右膝蓋骨。將右手放在臀部摺痕附近的右大腿上。輕輕抬起軀幹，向右腿輕輕扭動，然後將手按在大腿上，以增加旋轉力。添加此扭曲動作將在右髖關節中產生更深的外部旋轉。通過用右手輕柔地拉動右臀部摺痕，將軀幹更深地扭轉成扭曲，以及將上半身稍微向後傾斜來增強伸展度。呼吸5到6輪，然後釋放姿勢並切換另一側。
為何有效：椅子為我們提供了穩定性和槓桿作用，可深入加深臀部的拉伸，尤其是當我們難以坐在地板上時。如果其他開髖姿勢會導致膝蓋不適，這就是一個很好的選擇。
3.牆壁，腳踝到膝蓋
作法：找到距牆壁合適的距離，可能需要一些反覆試驗。如果太靠近它，臀部就會抬離地板；如果距離太遠，又無法獲得足夠的伸展度。所以，要反覆調整身體。
仰臥，彎曲膝蓋，將腳放在牆上。如果放下腳，使脛骨與牆壁垂直，則將給身體帶來最大的舒適感。同時，坐骨應儘可能靠近牆壁。
將腳壓入牆壁，抬起臀部，並將右腳踝放在左膝上。將右腳踝放在膝蓋上方後，逐漸遠離牆壁，直到下背部和尾骨接觸地板。要慢，如果太快，臀部將失去伸展力，因此請確保緩慢而有意識地移動。臀部後部接觸地板後，用尾骨牢牢紮下根，並使骨盆的前緣向前傾斜。我們可能不會感覺到臀部有任何明顯的運動，但是這種動作會加劇拉伸。檢查左腿，確保脛骨垂直於牆壁。彎曲右腳，然後觀察腳踝有沒有滑出。
當將身體的其餘部分放鬆到地板上時，將雙臂交叉在頭上並將前臂放在地板上（或將一隻手放在腹部上，另一隻手放在心臟上）。將意識和呼吸引導到右臀部，以鼓勵組織軟化伸展並釋放。換另一側之前，請保持3分鐘。
起作用的原因：以這種姿勢斜躺可以使臀部得到很好的伸展，而只需付出最小的努力。由於該姿勢不需要大量的能量輸出，因此大家可以多保持一會兒，在呼吸過程中獲得更深層次的阻力。
總結：瑜伽，簡單的體式重複做。該來都會來！反問我們自己，是不是欠瑜伽一個努力？
閱讀更多 中國瑜伽者 的文章
