曹智覺
這個操其實都可以增加運動消耗，減肥原理：攝入熱量低於消耗熱量，通俗的講就是科學的飲食，多吃的食物熱量不能高於你一天運動消耗的熱量！
肌肉流失會有幾種原因1）有氧運動做的比較多，未及時補充蛋白質！
2）運動後碳水化合物和蛋白質攝入量不夠，導致肌肉修復營養不夠！
3）這是睡眠質量不夠，導致生長激素分泌不能正常分泌！
那麼最好減肥的方法且能夠減少肌肉流失！
一、作息規律確保各激素分泌正常。
二、飲食
碳水化合物（主食/糖類）：玉米、紫薯、粗糧等。
脂肪：混合橄欖油、椰子油等
蛋白質：肉類、蛋類、豆類、乳製品類、海鮮類等
碳水化合物：脂肪：蛋白質：3:3:4，多餐少量。
三、健身運動
一週3-4次運動，流程：熱身+無氧運動+有氧運動+拉伸
具體的可以去健身房找專業教練帶！
健身教練一枚
減肥就是高蛋白適量低碳低脂肪，不能生餓吃太少，吃粗糧是因為升糖慢，胰島素反應小，胰島素是脂肪基因，簡單粗暴理解就是，胰島素出來平衡血糖時候會伴隨脂肪生成。我們的脂肪是一種高分子，在有水的情況往，在酶和輔酶的作用下，化學反應成為水和二氧化碳。酶是蛋白質，所以水要喝夠，蛋白質要夠。如果蛋白質攝入不夠，會利用骨骼間肌肉間的蛋白質，俗稱結構蛋白，這就掉肌肉了。結構蛋白將來會以脂肪填充回去，這就是反彈。所以減肥是減脂不是減重。脂肪佔地不壓秤，對圍度影響大。如果飲食不合理就不保證掉的是脂肪，還容易反彈。控制量，改善結構，不瘦沒有天理。我較真兒，知道了原理就好操作了。
田力靜好
很高興回答您的問題！
想減掉脂肪，增加肌肉，個人建議要飲食和訓練配合來操作。
首先說飲食，飲食方面，切記不要餓肚子，正常飲食，少食多餐（每天可以5~6餐，注意正餐吃7成飽，中間兩餐有餓就補充一個雞蛋，或喝牛奶，蘋果都可以）。飲食搭配方面可以以高蛋白，食物為主，控制脂肪及脂肪含量較高食物攝入。
運動方面，可以以抗阻力訓練+間歇性訓練為主，每天60~80分鐘訓練即可。抗阻力訓練每個可以訓練1～2塊肌肉即可以，沒塊肌肉3～4組，每組8～12次。組間休息30～60秒即可。間歇性訓練可以參考我的小視頻。
艾練減肥錄
根據你的身高體重，其實外觀上來說，還不是很胖。現在首先增肌比較好。為什麼這麼說呢？你現在本來肌肉含量就不高，胸肌背肌小，如果仍然把減脂做為重點，減下來也不好看，就是一個瘦子而已。
誇張一點兒是這樣：
所以，建議你現在以增肌為主，適當進行一些有氧或者hiit，以增強心肺功能。做為新手，增肌以大肌肉群為主，胸肩背腿，儘量每個部位每週能鍛鍊兩次。
飲食方面以高蛋白低碳水為原則，注意不要因為增肌而盲目吃太多。飲食結構改變一下，總熱量不要太高。很多人都說增肌應該熱量有盈餘，但做為新手，畢竟鍛鍊效率有限，可能達不到想象中的訓練量，這種情況下，會導致肌肉沒長几斤，肥肉倒是長了十幾二十幾斤，就得不償失了！所以，體重控制住，不要有變化為佳！等有了胸肌背肌以後，再考慮減脂。
另外，最重要的，就是不要急於求成。恰巧筆者也是42歲開始鍛鍊的，現在已經開始第七個年頭，身材有了一點變化，但自己覺得比身材更重要的是健身的習慣。每天鍛鍊已經融入生活，健康的身體，充沛的精力，才是健康的真諦！
快樂健身愉快吃
其實這就是個減脂期間保肌增肌的問題，減脂期間保持肌肉，是健康減脂的一個基本要求。減脂能同時增肌的話當然更好，不過比較難。而且，減脂和增肌彼此都有影響，同時進行的時候都很難達到最大化。
怎樣才能儘可能的減脂同時保持肌肉甚至增長肌肉呢？
我從飲食和運動兩方面來說。
飲食方面主要就是四點——
1、高蛋白
高蛋白飲食有助於在減脂期間保持肌肉量。蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天2-3克，或者蛋白質攝入熱量佔總熱量的25%-30%。
要注意兩點：一方面，不要忽略植物蛋白；另一方面，注意高蛋白攝入的同時，控制脂肪的攝入，儘量吃高蛋白質低脂肪的食物。
食物最好多樣化，不要只吃一種或兩種。
2、適量的脂肪
攝入高質量脂肪，比如堅果、三文魚，再就是富含Omega-3脂肪酸的食物。
3、足量碳水
因為碳水化合物是保證運動訓練的基礎。低碳水攝入必然導致機體蛋白質的消耗增加，否則血糖沒有來源。有些人說低碳水配合極高的蛋白攝入，肌肉也不會丟失。實際上不是肌肉不丟失，而是丟失的肌肉靠極高的蛋白質攝入來勉強維持和補充。
碳水化合物攝入不足，會造成人體糖原儲量的明顯降低。糖原儲量明顯降低，在減肥期間，運動就難以保持，尤其是力量訓練的強度更加難以保持，沒有高強度的力量訓練，增肌減脂都是很難的。另外一個問題，就是會更容易在運動時出現糖原耗竭的情況，這種情況下，肌肉蛋白質供能的比例都會明顯提高。也就是說，運動時更容易消耗肌肉。
4、熱量缺口不要太大。
一般建議，減脂保肌的熱量缺口不要超過500千卡／天。減脂增肌的時候，熱量缺口不要超過300千卡／天。熱量缺口越小，越有利於減脂保肌增肌。
運動主要注意這兩個方面——
1、有氧運動的強度和時間要把握好。高強度就低時間，低強度就高時間。最怕中等以上強度同時高時間這種劇烈消耗的運動。
因為運動強度提高，肌肉蛋白質消耗的比例也會增加。低強度有氧時，肌肉蛋白質氧化比例比較小。
本來運動引起的肌肉消耗，運動後營養和熱量充足的情況下一般會補回來。但是在減脂期間，營養和熱量很有可能不充足，所以這一點要注意。
2、最好有力量訓練。力量訓練本身也能減脂，更重要的是，力量訓練對保護肌肉非常關鍵。所以必須有力量訓練。
減脂保肌增肌期間，力量訓練也建議按照平時增肌最大化的訓練方式來進行，建議高負荷，也就是大重量。降低負荷，不但不利於增肌，反而會降低肌肉力量，這對增肌也不利。
健身教練汪炸炸
你好，根據你的數據我給你定了一個目標，體重60公斤，體脂15左右！總體來看，你具體體重目標只有5公斤，目標並不是很遠！
1，首先制定訓練方向，因為你的肌肉含量比較低，我們完全可以從增肌入手，稍加低強度的有氧就可以了，重點放在增肌上，因為肌肉含量上升後，單位時間內做功消耗的熱量也會變多。
2，文字很難進行教學，那麼我就提一個訓練流程，整個訓練計劃中先核心——然後四肢——最後軀幹！而每次訓練中先大肌肉群——後小肌肉群——最後核心，每次訓練後加20分鐘的慢跑或者爬樓梯或者快走。
3，飲食每一餐一拳頭體積的主食，一拳頭的蛋白質，一拳頭的蔬菜，少油。每隔4.5小時攝入一次。
希望能夠幫到你，還有疑問可以給我留言。
享瘦小垚
1．讓你的運動從“燃糖模式”變為“燃脂模式”
大多數人都有一個錯誤的認知，那就是在剛開始運動、身體比較輕鬆時，我們消耗的是糖分。而當身體越來越累、越來越難受的時候，我們才開始消耗脂肪，所以運動減肥是件很痛苦的事情。
但真相卻是恰恰相反的！
首先，每個人在能量消耗時，究竟消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決於運動強度。進行低強度運動時，人體以消耗脂肪為主，因為低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分。
高強度運動的燃脂率並不高，所以我們在跑步或進行其他健身運動時，應該控制心率，努力把糖脂轉換點後挪。如果你已經跑了30公里，身體還是處於“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，這不僅會有助於減肥，還會讓我們的運動更輕鬆、更容易產生滿足感和喜悅感。
2. 高強度運動讓你難以控制飲食
高強度運動的燃脂率不高，卻能夠消耗更多身體內的糖分，帶來的結果就是運動完之後人會更容易餓。
美國有調查顯示，如果人們的運動強度太大，會比以前多吃30%的主食。而且這種變化發生得無知無覺——你會很自然地在高強度運動後多給自己添飯。強度越大，你吃得也會越多。這就是很多人努力運動卻瘦不下來的原因。
每天讀書郎
進來的夥伴，一定要看完哦！
很多人對減肥都有這樣的誤解：怎麼練才能瘦
事實告訴你：減肥重點不在於你怎麼練，而在於你怎麼吃。
由衷的分享
減肥就是消耗大於攝入，你的熱量低攝入低於一天總代謝，一定是會瘦的
而想要減脂同時還能保證肌肉
就需要精心計算你的消耗與總代謝之間差數了
比如一天的代謝2000，每天攝入1800，這樣你的肌肉就是會非常少。
但是減脂效率就會變低，時間會需要很長的時間。
減脂訓練：我會以短時間大重量去破壞想要訓練部位的肌群。
其餘時間更多的心思會放在有氧和吃的上面。
減脂有氧：不管什麼時間訓練，都會把有氧放在傍晚（讓體內的糖原消耗完）
之後不再攝入任何食物，原因在於我會保證在做完有氧的那一刻起之後的每時每刻都會消耗我的脂肪去供能（比如從7點一直到明天早上6點這段時間，一直是消耗我的脂肪）
這種減肥效率是最高的，但是隔天起床一定要攝入大量的碳水，恢復一整晚缺失的能源，保證肌肉恢復。
減脂飲食：會以低碳、高蛋白、高脂肪攝入
碳水：早晨和訓練前攝入，中午會吃慢碳（比如：紅書，燕麥，土豆）
蛋白，脂肪不變，每餐都要有
這是我平時吃的健身餐
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神龍健身小guan家
減肥最好的方法就是通過鍛鍊，鍛鍊也不要去盲目的鍛鍊要講究方式方法：無論是男還是女鍛鍊都必須要結合有氧運動和無氧運動，所謂的有氧就是跑步單車等、那麼無氧就是力量訓練了。只有將兩種方法結合再搭配合理的飲食習慣你一定會達到理想的身材！希望可以幫到你
大新班班
多做有氧運動的同時再加上力量運動，多吃富含高蛋白的食物（牛肉，魚，雞胸肉，雞蛋，牛奶，豆製品等等）
