全国疫情形势越来越好，看着街上日渐增多的行人，你是不是早已按捺不住出门奔跑的心了？但别忘了这场战“疫”还未结束，此时正是最易大意的时刻，所以千万不要松懈，能在家锻炼就别出门。
胜利曙光就在前方了，不过，宅家这么久，等到可以真正出门畅跑时，你真的准备好了吗？
要知道，跑步能力不一定全都是在马路上练出来的，经常性进行力量训练也必不可少：可提高跑者的运动表现，改善跑步经济性，预防运动损伤，促进伤痛康复。
为了使疫情结束后重启跑步的你，以最佳的状态迎接跑步，避免运动伤病，今天推荐一套由跑步教练杰夫·霍洛维茨设计的、在家可练的力量训练动作。
这套力量训练坚持每周做2-3次。开始时，每个动作做10次，做完所有动作。慢慢增加训练，达到每次做两遍，每个动作做20次。
注：如果你事情较多，时间不够用？可做红圈里的动作。这些动作是增强臀部肌肉力量的，可以让你的骨盆在跑步过程中保持稳定，这对于预防运动伤害尤其重要。
单腿硬拉
右腿站立。上半身慢慢前倾，同时左腿往后抬，保持后背、胳膊和右腿挺直。回到开始状态。做完这个动作后，换另一条腿重复这个动作。
下一阶段：每次重复中，不要触碰你的大腿。这会让你肌肉的稳定性更好。
侧弓箭步
站立姿势，朝左边跨出一步，屈膝，在保持右腿挺直的同时让左腿膝盖呈90 度。跨回来，回到开始状态。反方向重复，迈出右腿，屈右膝。
下一阶段：在靠近胸部的地方双手举一个哑铃或者一个健身实心球。
硬拉和前举
两腿分开，站立，用双手以垂直的方式举一个哑铃（没哑铃，可用矿泉水瓶代替）。前倾呈硬拉姿势，臀部朝后，保持背部轻微的拱形。在让背部挺直的同时，将哑铃举过头顶。身体放低回到开始姿势，完成一次动作。
下一阶段：使用更重的哑铃。
斜方向举
站立，双手举一个哑铃。让哑铃位于你左侧臀部以外，接着朝斜对角的方向举起哑铃，直到举到你右肩以上的位置。保持两个胳膊挺直，双眼注视哑铃的运动轨迹。反方向再做一次，完成一次动作。
下一阶段：使用更重的哑铃。
侧腰举腿
身体左侧躺下，保持双腿挺直。尽可能抬高你的右腿，接着放下，完成一次动作。完成这一侧的动作后，换另一侧躺，重复动作。
下一阶段：用侧身平板支撑的动作作为开始动作，用一侧手肘撑地，举起反侧的腿。
侧腰提臀
用侧面平板支撑的动作作为开始动作，通过左手支撑来保持平衡。让你的身体呈一条直线，放低臀部、直至臀部距离地面只有2.5厘米，接着回到开始动作。做完一次后，换另一方向重复。
下一阶段：把不用来支撑地面的那只手举到空中，这样能加大核心肌群训练的挑战。
桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚全脚掌着地。抬高臀部，直到你的两个膝盖与你的上半身形成一条直线。再放低至背部触地，完成一次动作。
下一阶段：让一条腿离开地面几厘米，用另一条腿来做这个动作。交替使用双腿，重复这个动作。
俯卧撑
脸部朝下，手掌放在紧贴腋窝的位置。伸展胳膊，让身体抬起，然后弯曲胳膊，让身体距离地面只有2.5厘米或者5厘米。完成一次动作。如果这样的动作对你来说太困难，把你的手掌撑在一个台阶上，可以帮你抬起上半身。
下一阶段：把双脚放在一个实心球上来完成这套动作。
俄罗斯转体
坐在地板上，双膝弯曲，脚后跟接触地面，举一个健身实心球(或者哑铃)。保持背部挺直，朝后倾。朝右扭，然后朝左，让实心球几乎要和地面接触，做完一次动作。
下一阶段：双脚离地，做同样的动作。
膝盖滚球
以胳膊挺直的平板姿势开始，双脚放在一个健身球上。保持上半身稳定，弯曲膝盖，让健身球逐渐向你的方向滚动。让双腿完全弯曲，接着再恢复到开始姿势，完成一次动作。
下一阶段：在每一次动作之间增加一个俯卧撑。
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