當前，我旗正處於預防新型冠狀病毒感染肺炎疫情防控的關鍵時期，為了有效阻止疫情蔓延，進一步打好疫情防控阻擊戰，豐富廣大居民文化體育活動，烏拉特前旗文體旅遊廣電局特推薦適合廣大居民家中科學健身活動教程，此教材簡學易懂，適和居家鍛鍊，增加抵抗力。
居家健身小視頻
旗快樂舞步健身操協會在疫情防控期間推出的簡短家庭健身操舞，《讓生命遠航》領舞：一級社會體育指導員：許翠蘭、辛利珍、李珍
此外還向大家推薦其他居家健身方法：
居家健身是目前最簡單、便捷的鍛鍊方式之一，幫助人們足不出戶就能保持健康的體質。法國健身網站總結了10個適合居家鍛鍊的動作或運動、一週鍛鍊計劃以及老年人居家鍛鍊建議，以期幫助不同群體實現健康的生活方式。
一、10個適合居家鍛鍊的動作或運動
1．深蹲跳
在居家鍛鍊活動中，深蹲能夠使大腿和臀部肌肉更加緊實，而在深蹲末尾結合起跳動作能夠有效提高心肺功能，加強有氧運動的效果。動作要點：腰背挺直，腿部彎曲，雙腳與肩同寬，最好將雙手置於腦後，髖關節低於膝關節；起跳時儘量跳到最高位置，輕輕落地。這個動作必須保持身體平衡。對於初學者，可在其臀部下面放置一個高低適宜的凳子，在視覺上幫助其完成動作。
深蹲跳
2．仰臥抬腿
居家腹肌運動對於姿勢的要求很高，如果姿勢不正確，可能會導致背部受傷。首先，平躺在地面上，然後手肘支撐背部，手掌放平。需要注意的是：軀幹始終緊貼地面，大腿向上自然舉起；將雙腳從地面抬起40—50釐米，在動作達到頂端時稍作停頓，膝蓋不要彎曲；慢慢放下，回到初始位置，但腳跟不要著地。在完成1—2組動作之後，腹部可能會有一些痠痛，這是腹肌開始變得緊實的表現。此外，背部必須始終挺直，避免受傷。
仰臥抬腿
3．俯臥兩頭起
目標鍛鍊部位：豎脊肌（後腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和雙腿同時向上抬起離開地面，拉伸腹肌，收縮豎直肌，動作頂端稍作停留，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。該動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和雙腿向上抬。此外，也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
俯臥兩頭起
4．腹部拉伸（眼鏡蛇式）
在腹肌訓練之後需用拉伸運動來緩解和保護腹部肌肉，拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。動作要領：俯臥在地板上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均勻呼吸。動作過程中，整個腹部有牽拉感。
腹部拉伸
5．上下臺階鍛鍊
上下臺階鍛鍊能夠增強心肺功能，使血液循環暢通，消耗較多熱量，有助於保持骨關節的靈活，增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有臺階，可藉助凳子等傢俱進行上下臺階鍛鍊。嘗試保持身體節奏，保持勻速呼吸。
上下臺階鍛鍊
6．跳繩運動
跳繩是一項絕佳的瘦身、鍛鍊方式。有研究顯示，每分鐘跳140次、持續10分鐘跳繩運動的效果相當於慢跑半小時。跳繩運動可以讓人體全身肌肉勻稱有力，同時讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種鍛鍊方法簡單、有趣，不受天氣的影響，是一種男女老少皆宜的運動。而且，跳繩運動為大多數人節省空間，但輕跳更有利於將效果最大化。需要注意的是，跳繩運動結束後，一定要做拉伸運動，幫助肌肉分佈均勻。
跳繩運動
7．跪姿俯臥撐
雙腳併攏，雙膝著地，雙臂伸直、與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝可選擇性地搭在一起，大腿與軀幹和頭部形成一條直線，不可撅屁股或塌腰。之後，以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。動作頂端稍作停留，然後將自己推回起始姿勢。動作要點：保持腰背挺直，勻速呼吸。
跪姿俯臥撐
牆壁俯臥撐：是俯臥撐的另一種形式。適合初學者，易上手。面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。
牆壁俯臥撐
8．俯臥交替提膝
身體俯撐在地板上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量將大腿向前提。肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態；抬腿時，腹肌有收縮發力感。常見錯誤：臀部抬得過高。應保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度。
俯臥交替提膝
9．屈腿仰臥後撐
屈腿仰臥後撐可達到全身的鍛鍊效果，經濟便捷。適合忙碌的初級訓練者作為基礎力量訓練。全身的自重訓練包括了上肢、下肢、腰腹的整體設計，在一次訓練中能激活全身，而且它方便、經濟，不受場地限制，是忙碌的上班族對全身進行保持性訓練的不二選擇。動作要點：雙腿彎曲，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣，雙腿向前屈膝，雙腳踩地。腰背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至感受肱三頭肌充分的牽拉感，然後肱三頭肌發力伸直手臂還原，使身體沿著凳子邊緣上下移動，下降吸氣，還原呼氣。撐起時，上臂後側有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。
屈腿仰臥後撐
10．家用健身車
健身車在運動科學領域叫做“功率自行車”，能夠起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。健身車屬於典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，亦被稱為心肺訓練器材。這是身體通過較長時間、適當強度的鍛鍊來促進心血管功能的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人體的體質。建議選擇有氧運動，而不是快速地高強度運動。
家用健身車
二、一週居家鍛鍊計劃
運動和身體活動有助於緩解壓力，增強人體的抵抗力和免疫力。一個簡單但豐富的家庭健身計劃讓人們養成運動習慣，幫助我們更好地保持健康的體魄和完美的身材。一週居家鍛鍊計劃主要針對“健身小白”，動作簡單，容易上手。健身達人可根據自身情況在手腕或腳踝上增加重量，從而提高訓練的強度和效果。
每天僅需10分鐘，每週需堅持6天方能達到理想的效果。每次在開始訓練之前，最好進行短暫的熱身活動，例如：原地跑步1—2分鐘，開合跳或跳繩運動，立臥撐跳也是性價比較高的熱身運動，能夠快速循環人體能量。同時，鍛鍊之後也應採取適當的拉伸活動。需要注意的是，每個人都應結合自己的身體情況進行選擇合理的鍛鍊強度的方案，避免受傷。
週一：腰腹訓練
動作1：仰臥直腿兩頭起（V-up）
仰臥，兩手向上延伸，兩腿伸直。臀部作為支點，腹部用力，抬起頭和雙腿，使身體形成V字型，腳尖和手指尖儘可能相互靠近。動作要點：上半身稍微向後傾斜，膝蓋不要彎曲。3組，每組15下。
仰臥直腿兩頭起
動作2：單手側身平板撐
側身平板撐主要針對腰腹部核心肌群，能夠更好的鍛鍊到腹外斜肌和腹內斜肌，增強腰腹部肌肉的力量，是針對腹部肌肉的高級練習動作。常見的側平板支撐有手肘支撐和手臂支撐兩種。但不管是哪一種，肩膀的姿勢都至關重要，如果姿勢不對會給肩膀帶來負擔。動作要領：身體呈右側俯臥，用一隻手支撐身體，手腕應位於肩部正下方；將髖部抬離地面，身體從腳跟到頭部形成一條直線。髖部慢慢降低，恢復至初始位置。過程中，支撐腿保持伸直、另一條腿彎曲，收緊腹部和臀部。換側重複動作。每一側做3組，每組10下。
單手側身平板撐
動作3：俄羅斯轉體
上半身平躺，貼在地板上。小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲。利用腰腹部力量，收縮腰腹肌肉，帶動上半身起來。手握啞鈴或枕頭等物體，向一側旋轉，停頓幾秒後，再向相反的方向做同樣的動作。每一側做3組，每組12下。
俄羅斯轉體
週二：臀腿訓練
動作1：深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，而且需要較大的肺活量。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。動作要領：站立時，手臂張開向前伸，與肩同寬，收緊腹部和臀部，勻速呼吸，不要憋氣。彎曲腿部，將臀部向後推，上半身稍微向前傾斜但保持腰背挺直。3組，每組15下。
深蹲
動作2：箭步蹲
箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。做動作時，抬頭挺胸，腰背平直，動作速度保持平穩，膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或外展，身體垂直下坐，注意保持平衡，後腿膝蓋儘量不要著地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿都為90度即可，尤其是前側腿應為直角，而後側腿為直角或稍大於90度均可。每一側做3組，每組12次。
箭步蹲
動作3：單腿臀橋
臀橋是臀部鍛鍊中的經典動作，對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。動作要領：仰臥，雙臂伸直放在身體兩側。彎膝，雙腳放在地板上。身體其他部位保持筆直，一條腿抬起將腳踝放在另一條腿的膝蓋上。手掌壓地板，提起身體時收緊腹肌。這時身體從肩膀到膝蓋部分應該成一條斜線。緩慢勻速地返回初始姿態。交換雙腿，根據需要多次重複動作。每一側做3組，每組12下。
單腿臀橋
週三：上半身訓練
動作1：跪姿俯臥撐
雙腳交叉併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。大腿與上身以及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。動作頂端稍作停留，然後回到起始姿勢，如此重複。3組，每組10下。
跪姿俯臥撐
動作2：直腿仰臥後撐
仰臥後撐是一種對肱三頭肌刺激極大的簡單運動。雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於沙發、椅子或床的邊緣。繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿沙發外側上下移動。下降吸氣，還原呼氣。撐起時，上臂後側有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。3組，每組12下。
直腿仰臥後撐
動作3：啞鈴訓練
雙腳分開站立，雙手各持一個啞鈴或1.5升的水瓶。稍微彎曲雙腿以增強支撐力，手臂彎曲90度，手腕朝向天花板。3組，每一組15下。
啞鈴訓練
週四：腰腹訓練
動作1：平板支撐
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效地鍛鍊核心肌群。動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面；雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長；眼睛看向地面，保持均勻呼吸。3組，每組15秒。
平板支撐
動作2：仰臥交替提膝卷腹
仰臥，小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲。收緊腰腹肌肉，將指尖放在耳後（雙手不要交叉），帶動上半身起來。利用腰腹部力量，雙腿交替提膝。每一側3組，每組15下。
仰臥交替提膝卷腹
動作3：仰臥抬腿
仰臥抬腿是比較常見的一項運動，有利於增強腰腹力量。動作要領：仰臥，抬高雙腿，可在雙腳之間夾枕頭、氣球等物品，雙臂向前伸，依靠腹部力量提高上半身。3組，每組12下。
仰臥抬腿
週五：臀腿訓練
動作1：跪姿後抬腿
跪姿後抬腿是一個基本的臀部鍛鍊動作，能夠伸展髖部，簡單易學。跪姿臥於地板上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部，保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖部應成一直線。將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約2秒，再慢慢下降，下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時停止。每一側3組，每組15下。
跪姿後抬腿
動作2：側臥抬腿
側臥抬腿可以鍛鍊到臀大肌、臀中肌、股外側肌、闊筋膜張肌等部位。動作要領：側臥在地板上，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下。臀部外側發力將左腿抬至最高點。抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。抬腿時呼氣，下放時吸氣。動作過程中，臀部外側有明顯擠壓感。每一側3組，每組15下。
側臥抬腿
動作3：跪姿側抬膝
俯臥在地板上，雙手撐地；右膝著地，左膝彎曲離地。將左側大腿向外展開至最高點，除了左腿，身體其他部位保持不動。感受臀部外側發力。下放吸氣，外展呼氣。動作過程中，臀部外側偏上有明顯收縮擠壓感。每一側3組，每組20下。
跪姿側抬膝
週六：上半身訓練
動作1：單臂啞鈴俯身臂屈伸
對於這個動作，單手效果比雙手好。向前屈體，雙手各拿一個啞鈴或一瓶1.5升的水瓶，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓啞鈴的上臂貼靠身側，與上體平行屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。動作頂端稍作停留，然後再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置。每一側3組，每一組10下。
單臂啞鈴俯身臂屈伸
動作2：側平舉
站立姿勢，雙手合十於胸前，手肘併攏。雙臂緩慢地向兩側抬起，小臂與地面平行，肘部朝外，手掌向下，然後恢復到起始姿勢。3組，每組15秒。
動作3：站姿啞鈴側平舉
站立，雙手各拿一個啞鈴或1.5L的水瓶。手臂彎曲90度，在不改變手臂角度的前提下，將肘部向側面舉至肩膀的高度，手臂與地面平行。3組，每組12下。
站姿啞鈴側平舉
三、老年人居家鍛鍊建議
運動和身體活動對於老年人來說同樣重要，能夠幫助他們保持身體健康。以下是法國健身網站推薦的幾種適合老年人參與的動作。
1．坐姿抬腿
坐在椅子上，抬起一條腿並停留10秒鐘，然後回到初始姿勢。另一條腿的動作相同。抬腿次數和持續時間可根據個人情況逐漸增加。
坐式抬腿
2．原地抬腿
站立，交替抬起雙腿，儘可能地抬高膝蓋。同時，手臂也儘可能地舉高。第一次進行該動作時可持續20秒，之後每次持續時間為15秒，進行3次，中間休息時間為15秒。抬腿持續時間可根據個人情況逐漸增加。
原地抬腿
3．握球
握緊、鬆開手中的球各10次，可加強老年人手部肌肉功能和靈活性。之後可根據個人情況逐漸增加次數。
握球動作
4．坐姿靈活性鍛鍊
坐在椅子上，通過向前或向後移動的動作來保持身體的靈活性。
坐姿靈活性鍛鍊
END
閱讀更多 烏前旗文體旅遊廣電 的文章
