一場新型冠狀病毒肺炎的來襲讓我們談之色變、足不出戶，不能前往健身房鍛鍊，更不能參加團體活動。居家期間，微信朋友圈成了廚藝的比拼，健身的較量。大家也意識到了生命在於運動的重要性。
但是如何做到科學的運動才能有效的增強我們的免疫力，2020年2月23日陸軍軍醫大學第一附屬醫院(西南醫院)關節外科在科技日報發表了一篇《請查收運動醫學專家的科學處方，宅在家裡也能提高免疫力》的科普文章以指導大家在疫情期間的科學運動、合理飲食及心理調節。現重點就文中提及的運動項目作詳細講解。
這份來自運動醫學醫生的運動處方，不受場地、天氣的限制！一學就會、一練就有效！快一起動起來吧!
熱身運動
01
我們以運動效能最高的中等強度運動量為例，每週鍛鍊3-5次，每次1小時左右。熱身佔運動總時間的10%-20%，約10分鐘。
冬季氣溫較低，我們在熱身的伊始需用3分鐘左右的時間來提升我們的體溫，推薦的動作有原地跑、後踢腿，遵循由慢到快的速率。
爾後做6分鐘全身各關節環繞、靜態及動態肌肉拉伸，推薦的動作有俯身轉體、側步壓腿等。
最後則是以一組高抬腿來提高心率至最大運動心率(估算值220-年齡)的50%-60%。
原地跑
後踢腿
側步壓腿
高抬腿
02 有氧運動
有氧運動是指強度較低、可持續時間較長的運動，佔總運動時間的30%-40%，大約20分鐘。
推薦的動作有開合跳、後撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每個動作20次為一組，6個動作依次完成為1大組，共計完成3大組，組間休息1分鐘。控制心率在最大運動心率的60%-70%。
開合跳後撤弓步
深蹲跳速滑式跳
登山跑波比跳
03無氧運動
無氧運動鍛鍊時以增強關節周圍力量、核心力量及抗阻運動為主，佔運動總時間的30%-40%，大約20分鐘。
推薦的動作有靠牆靜蹲、平板支撐、反向卷腹、陸地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠牆靜蹲和平板支撐每組鍛鍊時間至力竭外，其餘方法同有氧運動。
心率應達到最大運動心率的70%-80%。大家可根據自身的運動能力，酌情增減運動負荷，可調整有氧及無氧的比例，遵循循序漸進的原則。
靠牆靜蹲平板支撐
反向卷腹陸地游泳
屈臂抗阻弓步抗阻
04牽拉放鬆
牽拉放鬆可根據運動中主要鍛鍊的部位，有針對性地牽拉。
要求動作放鬆，以減慢心率為目的。佔運動總時間的10%-20%，大約10分鐘。
各部位牽拉示意圖
科學的運動搭配合理的膳食結構，才能使我們的身體從運動刺激恢復的過程中變得更強壯。餘生時間很長，未來時光很好；願山河無恙，人間皆安。我們一起科學運動，戰勝病毒！武漢加油，中國加油！
—— END ——
崔海曉/製作
區全民健身科學指導中心/提供
（文章選自掌上運動）
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