糖友居家運動建議
運動作為管理糖尿病的五駕馬車之一，糖友一定聽得太多了，平時飯後運動也成了很多糖友的生活習慣，不僅對控制血糖有好處，還能預防併發症，疫情還沒有結束，在儘量不出門的情況下，也要堅持鍛鍊。
運動對於控制血糖平穩是有十分積極的作用的。運動不僅能幫助糖友維持合理的體重，還有利於消除壓力，緩解抑鬱和焦慮等不良的情緒，並且還能幫助糖友增加能量代謝和消耗，增強抵抗力，所以，就算居家防疫，糖友也應該保持適量的運動。
運動時間要適當
運動後有微汗、發熱感，肌肉微酸，稍有乏力，休息後第二天即恢復，血糖下降，是最適宜的狀態。
提醒糖友，每次運動約40分鐘左右，包括運動前準備活動5-10分鐘；達到運動強度後，堅持30分鐘；運動後的恢復整理5-10分鐘。每週運動5天。
適當的運動方式
糖友運動量太少，達不到增強體質的目的，運動量過大，會造成對身體的傷害，使病情加重，所以提倡中等強度的有氧運動及肌肉訓練，中等強度的有氧運動如家中快步走、做廣播操、打太極拳、爬樓梯、廣場舞等。
同時鼓勵糖友進行適當的肌肉訓練，強化肌肉力量是降低疾病風險的一種方法。有人對糖尿病人研究發現，中等肌肉訓練使2型糖尿病的風險降低了32％。不需要複雜的運動，可以用深蹲，俯臥撐、舉啞鈴等進行良好的肌肉訓練。然後，力量增強時，可以考慮增加自由重量。建議每週進行2次訓練。
糖友可以根據自己身體情況和家裡環境來進行合理選擇。這裡提醒各位糖友，並不是運動強度越高越好，找到適合自己的運動方式，堅持下去，才是最健康最好的。
不宜空腹時運動
不宜空腹時運動，如果餐後立即運動也會影響食物的消化、吸收，應在餐後60-90分鐘後開始運動。運動中要注意飲一些白開水，以補充水分和氧的消耗。
不適合運動的人群
不是人人都適合運動，運動前後要加強血糖檢測，瞭解自身對不同運動的反應，尤其是以下幾類風險人群：
01有心腦血管嚴重併發症的患者；
02心衰、心律失常、嚴重高血壓的患者在體育活動時可能會現現心衰，心律失常進一步加重，血壓波動大易造成腦血管意外等；
03有嚴重高血糖未得到有效控制的患者，過多運動可能會出現糖尿病酮症酸中毒，糖尿病高血糖高滲狀態等急性併發症；
04有嚴重糖尿病視網膜病變的患者等；
另外我們還是建議糖友儘量居家運動，不要外出。如果必須要進行戶外運動，請做好個人防護，儘量避免與人群接觸。同時在運動時，關注自身情況，如出現不適，儘快停止運動。
糖友居家飲食建議
疫情防控期間，科學合理的居家飲食能有效改善營養狀況、保護和增強免疫力，是我們抵抗病毒的最有力的方式。對於糖尿病患者，如果血糖控制不佳會引起抵抗力變弱，容易併發感染性疾病，屬於新冠肺炎的易感人群。為了幫助廣大糖尿病患者做好科學飲食，保持血糖穩定，中國營養學會糖尿病營養分會提出了一些指導建議。
一、主食定量，粗雜糧佔三分之一以上
主食是影響餐後血糖最重要的因素之一，糖尿病患者主食攝入量因人而異，應綜合考慮患者的生理狀況、營養狀況、體力活動強度、血糖控制水平、胰島功能以及用藥情況等因素。
專家建議，主食攝入量可控制在每餐50-100克(生重)之間，不宜低於50克。血糖指數較低的全穀物、粗雜糧及雜豆類宜佔主食攝入量的1/3至1/2，以利於餐後血糖控制。慮及居家活動比平時活動量明顯減少，建議每餐可比平時酌情減少主食量5%-10%（每餐少吃2-3口主食）。
二、適當增加蛋白質的攝入量
高蛋白飲食具有良好的飽腹感，有利於控制食慾，同時也還有利於增強機體抵抗力。
專家建議，可適當增加優質蛋白質的攝入，減少肥肉和加工肉製品的攝入。優質蛋白質除了牛奶、雞蛋、魚蝦、瘦肉等動物蛋白之外，還包括大豆及其製品。中餐和晚餐每餐應包括75克左右的瘦肉類、魚蝦和/或大豆及其製品。
專家提醒，糖尿病腎病患者不宜採用高蛋白飲食，可在營養醫師或營養師的指導下，根據腎功能情況調整蛋白質攝入量。
三、多吃新鮮蔬菜，水果適量攝入
蔬菜能量密度低，膳食纖維含量高，增加蔬菜攝入量可以降低混合膳食的血糖指數，有利於增加飽腹感和控制血糖。
根據不同種類、顏色的蔬菜和水果的營養特點不同，專家建議糖尿病患者可採用“3-2-1”蔬菜模式安排每日的蔬菜。
3-2-1蔬菜模式有兩層含義，一是指全天蔬菜可按照綠色葉菜300克（如油菜、菠菜、莧菜、捲心菜、茼蒿菜、白菜等）、其他種類蔬菜200克（如茄子、青椒、西紅柿、白蘿蔔、豆角等，不包括土豆、山藥、南瓜、藕、慈姑、芋艿等）、菌藻類100克（如新鮮或水發的蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜、黑木耳等）安排。一是指中餐或晚餐可按照每餐吃3兩綠色葉菜、2兩其他種類蔬菜及1兩菌藻類。老年患者可適當減少蔬菜攝入量。
另外，專家建議，血糖穩定的患者可選擇血糖指數較低的水果，如櫻桃、李子、柚子、蘋果、柑橘、梨、桃子、小番茄等。應合理安排食用水果的時間，可選擇兩餐中間或者運動前、後吃水果，每次中等大小水果1個（100-150克），每日1-2次。
四、奶類天天有，零食加餐可選堅果
奶類中含有豐富的鈣和優質蛋白質，發酵奶更容易被人體消化吸收，有益腸道健康。專家建議每天吃300毫升液態奶或相當量奶製品。
瓜子、花生、杏仁、腰果、開心果、核桃、松子等堅果含有多種有益健康的脂肪酸、蛋白質、礦物質等營養素。專家建議可作為零食，在兩餐之間食用，每日10-15克。但油脂類堅果脂肪含量高，不可過多食用。
五、清淡飲食，足量飲水，不飲酒
烹調油攝入過多會導致膳食總能量過高，從而引起超重及肥胖，對血糖、血脂、血壓等代謝指標不利。因此，糖尿病患者應清淡飲食，注意選擇少油的烹調方式。專家建議每日烹調用油量控制在30克以內，食鹽用量不超過6克。不建議飲酒，特別是白酒。
足量飲水有利於身體健康，飲用茶和咖啡對2型糖尿病患者也具有一定保護作用。專家建議每日飲水1500～1700毫升，提倡飲用白開水、茶水和咖啡。
六、適量運動，保持健康體重
宅在家裡，必要的運動不可少。要儘可能減少久坐時間，每隔1小時就要起來動一動。
專家建議每餐後在家中散步20-30分鐘，也可根據自身條件在家中進行打太極拳、做操或跳舞等運動，以利於餐後血糖控制，保持健康體重，此時不建議減重。
七、規律作息，定時定量進餐
固定吃飯時間，一日三餐。專家建議血糖不穩定的患者及睡前打胰島素的患者應注意加餐，減少餐後血糖波動，預防低血糖的發生。進餐時要細嚼慢嚥，注意調整進餐順序，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，有利於短期和長期血糖控制。
同時，專家提示要規律起居，不熬夜，保證充足睡眠。
八、注重自我管理，定期監測血糖
糖尿病患者的自我管理行為水平會直接或間接影響血糖的控制。定期監測血糖有利於及時發現高血糖和低血糖。
專家建議，對於血糖不穩定的患者，應增加血糖監測頻次，條件允許可通過電話或者網上諮詢專業醫務人員；病情嚴重者，應及時到醫院就診。
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