健身千問第7彈：如何安排維持免疫功能的飲食？
關鍵詞：免疫功能、飲食
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
俗話說，三分吃七分練，足以見得“吃”對於健身愛好者來說，有著舉足輕重的作用！
但針對健身後免疫力的下降，我們又該如何用“吃”去避免呢？
今天給大家分享一下維持免疫功能的飲食策略。
運動與免疫系統
目前普遍認為，長期適量的運動會增加身體的免疫力，但過度運動會使免疫功能受到抑制。直接表現就是，運動員在劇烈的訓練和比賽期間身體抵抗力下降，處於疾病易感狀態，最終導致健康水平與運動水平受到影響。
這也很好的解釋了，健身愛好者在訓練後為什麼容易感冒。
導致這一現象的原因：人體在劇烈運動後，運動員的血清中出現了免疫抑制蛋白，可抑制免疫功能發揮作用。
避免運動引起的免疫抑制的方法就是合理補充營養素。主要有以下幾個方面！
提高糖類物質的攝入
它主要從兩個方面對免疫系統產生影響：
1、糖類物質進入身體後會分解成葡萄糖，而葡萄糖是各種免疫系統的燃料。其次，糖酵解（指從葡萄糖開始分解生成丙酮酸的過程）也為免疫系統的細胞複製提供大分子物質。
2、糖類物質進入身體後，維持血糖處於正常水平。運動中血糖水平的降低會引起應激激素的釋放，其中最具代表性的就是皮質醇激素，而它具有免疫抑制的作用。
相關研究也證實了這一觀點，將進行高強度和耐力運動的人分為兩組：
- 運動中和後攝入糖類飲料
- 安慰劑組（也稱“假藥對照”，安慰劑是指外形、顏色、大小均與試藥相近,但不含任何有效成分的製劑）
結果顯示，攝入糖類飲料的一組相對於安慰劑組，運動時皮質醇水平較低，且運動後免疫系統功能維持較好。
所以，糖類物質的缺乏必定會讓免疫系統受到影響。但其是在高強度訓練的前提下，例如力量訓練，中低強度的訓練，並不需要刻意的攝入糖類物質。
如何攝入？
在正確的時間攝入適合的食物，一直是我堅信的飲食原則。
糖類物質有很多，可以分為三大類：
1、單糖，包含葡萄糖、果糖以及半乳糖；
2、雙糖，包括蔗糖（甘蔗）、乳糖（乳汁、牛奶）和麥芽糖（麥芽）；
3、多糖，自然界的分佈尤其廣泛，最為常見的就是馬鈴薯（含有豐富的澱粉）。
攝入時間可以在運動前、中、後分別進行！
運動前：只攝入易消化的糖類（多糖），比如麵包、稀飯、香蕉、蔬菜等，達到正常飽腹量的1/3即可；
運動中：如果出現飢餓，可在運動間歇補充糖分（多糖)，例如麵包、糕點、香蕉等，達到正常飽腹量的1/3即可，但補充後至少15分鐘才能去運動。
運動後：在運動結束的30分鐘後、1小時內補糖，如果拖到了2小時後再補糖，效率就會降低一半！以多糖為主，也可以用糖和蛋白質的混合飲料補充，效果更好！
其次需要注意的是，運動後的補糖量以每公斤體重1g以內最佳。如果補糖超過1~1.5g/kg，則無明顯的額外效果。
常見食物100g的含糖量、精加工食品可在營養成分表中查詢含糖量
選擇性攝入脂類食物
脂類物質，可以分為3種類型：
1、飽和脂肪酸：肉類和乳製品中，某些植物中也有，如椰子油；
2、不飽和脂肪酸：存在於牛油果、堅果、魚肉等中，被稱為“益心脂肪”，分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（又分為n-3與n-6系列脂肪酸），
3、反式脂肪酸：被稱為最差的脂肪酸，影響健康，應該避開。
脂類物質對免疫系統的影響是比較複雜的，且研究有限，但可以明確的是，脂類食物對免疫系統的影響是雙向調節
作用（指既能使免疫系統由正常變為抑制，也能由抑制變為正常）。這一點在多不飽和脂肪酸上體現的尤為顯著，過量或不足都有可能抑制免疫系統。其中發揮關鍵作用的是n-3與n-6系列脂肪酸的比例關係。
最開始時，相關專家發現食物中的某種脂肪酸（特別是魚油中的n-3系列多不飽和脂肪酸)影響格陵蘭島愛斯基摩人的免疫應答（這群人的炎性病較少）。
所以，對於力量人群來說，適當的攝入n-3系列脂肪酸，避免攝入n-6系列脂肪酸！
具體的建議：
- 早上第一餐，睡覺前最後一餐單獨吃一包堅果；
- 肉類以深海魚類為主；
- 炒菜多用植物油（選擇優先順序為：紫蘇籽油含、亞麻籽油、核桃油、大豆油、山茶油、米糠油、玉米油、花生油、橄欖油、紅花籽油，按照n-3含量排序）；
- 多吃豆類（豌豆、大豆）和蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、芽甘藍、馬齒莧、紫蘇、牛油果）；
- 避免飽和脂肪酸的攝入，杜絕反式脂肪酸的攝入；
攝入蛋白質
蛋白質對於維持免疫功能具有十分關鍵的作用，所以必須滿足每日的基本需求。對於健身人群來說，·1.5~2g/kg是基本的。
攝入維生素
人體是一個非常複雜的系統，每種維生素都是不可或缺的，但作用又各有側重，與免疫力密切相關的主要是維生素A、C、D、E、B6，下面來詳細講解一下攝入方法：
1、維生素A
它是T細胞（病毒狙擊手）
生長、分化、激活過程中不可或缺的因子。但不建議直接補充維生素A（脂溶性維生素過量補充容易導致中毒），通過β-胡蘿蔔素間接補充（在體內轉化為維生素A）是比較安全的方式。對於一個健身愛好者來說，可以通補充天100g番茄+100g甘藍來達到每天的需求量，上限是攝入雙倍的量。
2、維生素C
它是免疫系統中不可或缺的維生素之一。補充方式可以通過VC片、泡騰片等，也可以通過水果獲得，對於健身愛好者來說，每天推薦攝入量是60mg，大約相當於100g草莓。
不過，市面上的VC產品種類繁多，應該如何選擇呢？
大體上來說，可以分為3類：
- 100元的維生素C，實質是保健品，其中含糖量佔60%~80%，實際VC含量與標記的嚴重不符；
- 2元小白瓶維生素C，實質是OTC藥品，其中的含糖量為0，實際VC含量與標註偏差僅有4%；
- VC泡騰片，好喝還不貴，但大約10片泡騰片還不如一個VC片，而且大多數鈉含量超標；
所以，小白瓶VC才是最好的選擇。
3、維生素D
它與免疫力的關係日益受到重視，研究表明，缺乏維生素D會導致免疫系統損傷，從而導致呼吸道反覆感染。
而補充方式也是十分簡單，太陽曬夠就可以了。一般來說，中緯度地區的人，每天適量的戶外活動，就能夠讓皮膚合成足夠的維生素D。
也可以通過每日攝入4g左右的鱈魚肝油來達到每日的需求量，8g的鱈魚肝油是攝入上限。
其次，需要注意的是，維生素D不可長期服用，會導致中毒。
4、維生素E
它是有效的免疫調節劑。健身的人群，可以通過每日攝入100g花生油、200g馬鈴薯、300g橘子、500g雞肉、400g豌豆來達到每日的需求量（注意是“或”的關係，並不是“且”的關係）。
同時還需要注意的是，不能長期過量攝入，會消耗體內的維生素A。
5、維生素B6
它對人體的免疫系統來說，是必需的輔助因子。每日攝入上限是80mg，每0.35g豬肉裡含有1mg的維生素B6。
B6在酵母菌、肝臟、穀粒、肉、魚、蛋、豆類及花生中含量也較多。
攝入微量元素
與免疫系統密切相關的微量元素有鋅、鐵、錳、銅。
這些微量元素在身體內的含量雖然很少，但在人體生長、發育、衰老等過程中有著十分重要的生理作用。
如果某種元素攝入不足，就會引起該元素的缺乏症，引起一些不良的生理反應，但如果某種元素攝入過多也可能發生中毒。
根據不同年齡，攝入量也不盡相同，具體攝入標準參考下圖。
但有幾點需要注意：
1、重視鋅的攝入，它是目前被認為與免疫力系統關係最為密切的。大量研究表明，在多種發疾病的康復過程中，鋅元素能夠明顯的提升免疫功能，減輕不適症狀。
肉類食物中的鋅含量比較豐富。
2、鐵對免疫系統的影響是雙向調節（攝入不足與過量攝入均會影響免疫系統）。
對於男性而言，不需要額外的補充補充劑形式的鐵，飲食中紅肉的鐵含量就足以維持每日的需求量，最好與維生素C一起攝入，可以促進鐵的吸收。
對於女性來說，額外的鐵補充是必須的。
攝入谷氨醯胺
谷氨醯胺的主要生成部位是骨骼肌，生成之後，會進入血液中，供免疫細胞利用。
所以，血液中谷氨酰胺的濃度與免疫系統有著密切的關係。
一般認為，短時間、大強度的力量訓練不會影響血液中谷氨酰胺的濃度。而時間較長、強度較大（可以定義為過度訓練）和耐力性運動會顯著降低血液中的谷氨醯胺濃度。
在運動後立刻補充谷氨醯胺（補劑形式）可以提高血液中的谷氨醯胺濃度，從而利於在運動後維持免疫功能。
其次，攝入谷氨醯胺沒有明顯的副作用，有條件的話，可以長期運動後補充。
以上就是本期的分享，練起來吧！
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