亞當·皮蒂 Adam Peaty是世界級選手，100米蛙泳的世界紀錄保持者。在奧運會、世錦賽等世界級比賽上獲得冠軍時毫無懸念。除了出色的技術能力，我們可以從體型上看出來，他有著強大的力量與體能作為保障。其中他那漂亮和健碩的胸肌，不但吸引了萬千少女，更是在蛙泳的抓水、抱水和恢復階段發揮了巨大的作用。
那麼他是如何做到這點，平時又是怎麼練習的呢？這次我們一起分享一下胸大肌在蛙泳中的作用，並詳述它的功能，並一起看看亞當·皮蒂Adam Peaty在訓練時儲備了哪些胸肌訓練動作吧。
胸大肌如何支撐你的蛙泳技術動作
外劃環節
內劃環節
恢復環節
蛙泳的上肢基礎按照划水方向可以分為外劃、內劃和恢復三個環節，每個環節用力時肌肉都處在不同的收縮狀態。在外劃時胸大肌拉長離心收縮，做抓水動作；內劃階段胸大肌向心收縮變短，做抱水夾肘動作；在恢復階段，胸大肌再次拉長離心收縮，進行伸展動作。
我們可以看出，作為上肢主要的推動力源泉之一的胸大肌，起著非常重要的作用。
瞭解我們的胸大肌
胸大肌是扇形厚實的肌肉，從肩帶延伸而出，覆蓋上胸。輔助肩部和手臂活動，由三個頭組成，分別是鎖骨頭、胸肋頭和腹部頭。從胸骨和第2～4肋骨起，止於肱骨結節間溝側唇。
它的作用讓肩關節處手臂內收（內劃夾肘）、水平內收（內劃夾肘）和內旋（外劃抓水）；肩胛骨下降（內劃夾肘）、下旋（內劃夾肘）和外展（外劃抓水）。
亞當·皮蒂 Adam Peaty 日常胸大肌訓練動作
我們再來看看，世界級冠軍選手亞當·皮蒂Adam Peaty的動作庫中，有哪些胸肌訓練動作吧。
啞鈴推胸
相對於槓鈴，啞鈴能更好的保護游泳運動員的肩關節。讓我們一起來看看動作注意事項。
- 選擇合適的重量平躺在板凳上；
- 背部靠緊板凳，核心收緊；
- 將啞鈴放在約乳頭的位置，肩膀保持平行，肩胛骨收縮保持穩定；
- 在動作週期中注意保持呼吸。
俯臥撐推起
這是一個高難度動作增強式訓練，在我們具備肌肉力量的基礎上，可以增加爆發力。
- 俯臥撐的位置啟動；
- 在下沉時注意蓄力，為起跳做足準備；
- 保持好核心穩定與呼吸。
負重俯臥撐
在這個練習前，皮蒂還做了幾個俯臥撐作為熱身。
- 核心一定要保持穩定，避免腰椎壓力；
- 注意呼吸和動作整體的協調性。
藥球俯臥撐
相比平面俯臥撐，藥球製造了一個類似水中的不穩定遠端。這項練習非常考驗我們的核心、肩關節穩定性，其次是胸肌的力量。
- 直臂將藥球撐在地面；
- 雙腳比肩寬，保持三點支撐穩定；
- 快速俯身並快速推起。
以上動作是專業運動員的陸上訓練動作，建立在柔韌性、力量基礎非常好的基礎上，如果我們沒有出色的體能，還是循序漸進再做嘗試，避免運動損傷。
小結
最後我們再回顧一下。胸大肌在蛙泳的外劃、內劃和恢復環節中充當了重要角色。亞當·皮蒂 Adam Peaty 的陸上訓練是以“推”這個動作模式為導向來訓練胸大肌。訓練時有基礎的俯臥撐練習，更有高難度的增強式爆發練習。如果我們想游出漂亮的蛙泳動作，可以參考皮蒂的陸上練習為自己制定訓練計劃。
現在我們是不是一點都不驚訝，為什麼他可以擁有這樣的蛙泳統治地位呢？如果您可以挑戰皮蒂這些練習，歡迎您曬出自己哦！
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