疫情當下，宅家不出門
更要保持健康的生活方式哦
我們先來看看國家運動員中的健身榜樣吧~
●No.1奧運冠軍們的健身 ●
國乒名將張繼科開啟健身直播
跳水奧運冠軍陳若琳
體操冠軍黃旭
以及孫楊、徐莉佳、莫慧蘭等
也帶領大家健身，齊心防疫！
孫楊：腹肌打腿，超強虐腹
1平躺在瑜伽墊上。單手握住一個較輕的物體，向上舉過頭頂，另一隻手輕輕放在腹部。
2.腹肌發力，抬起上半身和腿部，同時交替擺腿。
3.單側20個~30個，每側各一組單側20個~30個，每側各一組。
楊威：原地高抬腿，提升爆發
1家人面對面站立，讓家人伸出雙手。
2.掌心向下，放在與你肚臍眼齊平的位置。
3.交替抬腿，儘量讓膝蓋碰到家人的手心。
●No.2居家鍛鍊小常識 ●
1
穿寬鬆有彈性的運動服裝，運動鞋，千萬不要穿拖鞋鍛鍊哦。
2
運動前要熱身，運動後要做一些拉伸運動，避免受傷。
3
選擇家裡空間位置較大的地方鍛鍊，便於伸展開。注意保暖，運動中如果流汗，室內溫度過低會引起感冒，對健康不利。
4
不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會循環系統紊亂。喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。
5
持之以恆，堅持鍛鍊。
●No.3 鍛鍊動作推薦●
看完了居家鍛鍊小常識
同學們是否在苦惱不知道該學習哪些動作呢？
別急
貼心的小商為同學們準備了相應的鍛鍊動作哦
快來一起學一學，動起來吧！
1.靠牆蹲
動作要領
1.雙腳打開與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠牆屈髖屈膝下蹲保持。
2.腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，儘量保持小腿與地面垂直。
有利於構建肌力，增加膝蓋的穩定，促進循環，緩解膝痛。
2.開合跳擊掌
動作要領
1.挺胸收腹，腰背平直
2.落地時膝關節自然微屈緩衝，保持平衡
有利於快速提高心率，達到鍛鍊心肺、提高體能的目的。
3.站立側抬腿
動作要領
1.雙腳成站立姿勢,與肩同寬,抬頭挺胸,上半身保持正直,面向前,穩住腹部。
2.緩緩將單腳往側邊抬,抬到最高點。用大腿的力量來帶動小腿,並讓腳保持微彎,不需要刻意伸直。只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃即可。
有利於靈活髖部，減少大腿贅肉，鍛鍊腿部肌肉。
4.側弓箭步
動作要領
1.站立，兩腳打開與肩同寬。
2.左腳向左側伸出，同時右腿屈膝，身體下蹲，重複10次左右，然後換另一側進行。
有利於鍛練核心肌群，提升心跳率，緩解肩背不適。
5.側抬腿
動作要領
1.側臥在墊子上，左手放在肚臍前。將手掌大大張開，掌心向下用力撐住地面。後腦勺、肩膀、臀和腳跟保持在一個平面上，身體形成一條直線。
2.保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿併攏一起。
有利於鍛鍊腰胯肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
6.提踵
動作要領
1.自然站直，收腹挺胸，保持身體穩定。
2.吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，動作頂端稍停2秒，努力收縮小腿肌肉。然後呼氣，緩慢還原。
有利於加速下半身代謝及脂肪燃燒，緊實肌肉，消除下半身水腫。
●No.3 拉伸運動不可少 ●
是否有很多同學運動過後第二天感到肌肉痠痛呢？
其實，做完運動過後
拉伸運動也是必不可少的哦
對緩解肌肉痠痛很有效呢
快來跟小商一起學一學吧~
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The end
看了這麼多有關居家鍛鍊的小知識
同學們還在等什麼？
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