很多朋友對自由泳、仰泳轉肩有一個誤區，大家過於關注了“肩關節”的轉動，而忽視了胸椎靈活度的轉動。甚至有些時候本末倒置，認為肩關節帶著軀幹轉動。
實際上自由泳的旋轉動作，特別是我們說的短距離“肩驅”，關鍵之處在於胸椎的旋轉幅度。而胸椎旋轉的幅度，就決定了肩關節和划水的幅度。可無論是在專業選手還是健身游泳愛好者身上，我們都可以看到“圓肩駝背”的不良姿勢，這就對自由泳和仰泳的旋轉造成了較大的影響。
兩個步驟改善，立刻提升胸椎旋轉度
胸椎（T01-T12）是脊柱33塊椎骨中的第8～第19塊。每個胸椎由前方椎體和後方椎弓組成。椎骨的盤狀椎體可承重，其上表面和下表面可供椎間盤附著。由於長時間久坐少動，我們可能會伴有圓肩駝背這樣的不良姿勢，在這樣的姿勢下，我們的胸椎旋轉幅度可能會受到限制。
如果想要胸椎旋轉的好，提升自由泳和仰泳的划水幅度，我們需要注意兩點：第一是核心的穩定性，第二是胸椎的旋轉靈活度。兩點的關係就好像扭開一瓶汽水，如果握不住瓶身，上面的瓶蓋就轉不開一樣。
下面就讓我們來詳細瞭解一下兩個練習步驟和其中的具體動作。
1.核心穩定
穩定核心的基礎是骨盆固定，當“底座”穩定了，脊柱和附著在上面的肌群就有了著力點。我們可以通過單膝跪姿，輕鬆地解決這個問題。當單膝跪姿時，我們的骨盆就像被“鎖定”一樣，無論是翻轉還是旋轉都難以實現。
2.胸椎旋轉練習
一共有5個練習方法，練習後可以充分幫助我們打開胸椎的旋轉幅度，讓我們一起來學習一下。
（1）跪姿面向牆側“滑動”
- 右腿靠牆，左膝跪地；
- 目視右手，跟隨滑動右手；
- 滑動時讓胸椎儘可能伸展；
- 滑動速度要慢，每次3～5秒；
- 每側做5至8次即可。
（2）跪姿面向牆側“滑轉”
- 同樣右腿靠牆，左膝跪地；
- 目視右手，跟隨滑動右手；
- 滑動時讓胸椎儘可能伸展；
- 伸展至水平後，胸椎進一步伸展；
- 滑動速度要慢，每次3～5秒；
- 每側做5至8次即可。
（3）跪姿“翻書”
- 右腿跪地（和第一個動作相反）；
- 視線跟隨“翻書”的那隻手走’
- “翻動”時保持呼氣；
- 動作速度慢，充分伸展；
- 每次3～5秒，每側做5至8次即可。
（4）跪姿背對牆面“滑動”
除了支撐腿不同外，和麵向牆側的動作一致。
（5）跪姿背對牆面“滑轉”
除了支撐腿不同外，和麵向牆側的動作一致。
這些動作可以作為下水前的熱身，做完後嘗試一下是否比以前的旋轉活動程度更好了。
小結
圓肩駝背是很多健身游泳愛好者和運動員的常見問題，對於我們來說，其中胸椎是大家需要改善的重點。在以前的文章中，我們介紹了很多靜態放鬆改善的方法，這次給大家介紹動態的方法更接近游泳時的技術動作。希望大家在練習後，游出更加完美的自由泳、仰泳技術動作。
閱讀更多 游泳體能曲少中 的文章
