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這些健身套餐，以辦公室為情景，方法簡單實用，不需要統一組織。可以“各自為攻”，互不干擾。這些套餐能靈活選擇，也可少選，無先後順序，甚至可以單練，非常適合沒有時間的上班族。套餐在功能上涵蓋有氧耐力訓練，力量訓練，柔韌性、靈活性、協調性訓練，甚至心理調節等。希望這些方法對大家的健康能有所幫助。

疲勞信號要警惕

大家是不是都有這樣的體會，在打哈欠和伸懶腰的一瞬間，身體的睏乏感煙消雲散。所以，將打哈欠和伸懶腰稱為“健身雙胞胎”，真的一點也不過分。有趣的是，它們的出現，不需要提醒，也不能抗拒，它們是身體疲勞的報警信號和極其快速的自動化應對舉措。正因為如此，我們要在第一時間，主動配合，強化打哈欠、伸懶腰的過程，促進身體的疲勞恢復地更快一些。

具體方法：當不自覺出現打哈欠和伸懶腰時，不要停下來，繼續將身體仰躺於椅背上，儘量呈反弓狀，雙臂在伸懶腰的基礎上，更加用力朝後上朝兩側伸開，儘量堅持的更久一些，並將哈欠打得更大，即更加深、加長吸氣和呼氣，還要故意反覆幾次。

基本保障添活力

“壓壓手腕轉轉眼，挺挺胸膛抱抱肩；久坐不忘勾腳尖，消除疲勞活力添。”

在辦公室裡勞作，除了用腦，眼睛和手也是使用最多的，尤其長時間操作電腦，容易引起眼疲勞和腕管綜合徵（即鼠標手），還容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等。加上久坐，下肢血液循環減弱，迴心血量相對減少，進而影響到對頭部的供血，因而加速了高級神經系統的疲勞。所以，針對廣大上班族，我們設計了這個非常簡單的基本保障套餐。

1 壓手腕

具體方法：十指交叉，藉助左右手交替握拳的力量，使手腕交替背伸和屈曲，反覆運動半分鐘（20-30次），再同時將十指交叉的雙手握拳，先後順時針或逆時針旋轉半分鐘（各10-15次）。大約半小時運動一次。

2 搓手

具體方法：十指交叉，肘懸空，並加力加速搓手，每分鐘搓手150-180次。這樣做得好處是能夠搓到手指關節兩側的穴位，而這些穴位全部是上肢三陰三陽經脈交匯的地方，有利於經絡疏通和陰陽的調和。

3 轉眼

具體方法：睜大雙眼，向遠處，最好是綠色的目標眺望，接著頭身保持不動，眼睛先後按照順時針或逆時針方向緩慢轉動各二八拍，最後閉眼休息幾秒鐘。大約半小時運動一次。

4 挺胸膛

具體方法：雙手抓住椅子扶手（如沒有扶手，可抓住椅背兩側），胳膊使勁伸直的同時，上身往前移，並儘量挺胸收腹抬頭，至極限位置時靜止10-20秒鐘。配合深呼吸，大約半小時運動一次。

5 抱肩

具體方法：將身體前移，坐在椅座的前部，雙下肢自然放置，雙臂胸前交叉，盡力緊抱雙肩，逐漸將頭靠近膝蓋，並保持10-20秒鐘。大約半小時運動一次。

6 勾腳尖

具體方法：雙腳抬離地面，同時用力將腳尖勾起，至極限位置時靜止1秒鐘，然後放下再勾起。反覆進行1分鐘（30-60次），大約半小時運動一次。

心態平和不發愁

1 “調息靜坐，體弛心靜”

具體方法：坐位，將腰骶部緊貼椅背，膝關節約成90度，兩手交叉貼於下腹部正中，全身放鬆，閉眼，舌尖輕頂上顎，呈微笑狀，進行腹式呼吸，儘量不思考問題，將注意力集中到隨呼吸一上一下的手掌上。可以假想“將氣吸至腹部，然後又將氣順著雙腿往下，從腳心的湧泉穴呼出”，以便逐漸進入“意守丹田”的境界。調息靜坐的時間隨意，從1分鐘到10分鐘都可以。如果中午不回家，又沒有地方休息，在辦公室裡調息靜坐，是非常好的健身選擇。

別忘拉伸肩腰背

1 椅背後仰

具體方法：將腰骶部緊靠椅背，雙手從椅背兩側向後交叉，相互握住，在雙手使勁拉緊的同時，儘量挺胸後仰，至極限位置時靜止10-20秒鐘。

2 挺胸仰望

具體方法：站立，雙腳分開，與肩同寬，雙臂從體側用力向後伸直，同時儘量挺胸抬頭，至極限位置時靜止１０－２０秒鐘。

3 左右按壓

具體方法：

健身功效：這個動作通過拉壓，對頸部進行橫向按摩，有助於增加頸部血液循環，緩解頸部的病痛。

4 壓肩

具體方法：站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手扶住椅背或桌面邊緣，儘量彎腰下壓，低頭，四肢保持伸直，肘關節、膝關節均不能彎曲，爭取把肩背的平面壓得比雙手低。

健身功效：這個拉伸動作對整個身體的後群肌都可起到明顯的伸展作用，既能增強身體的柔韌性，又能夠較好地消除整個肢體後群肌的疲勞。

3 旋肩

具體方法：站立，雙腳分開，與肩同寬，挺胸收腹，雙臂彎曲，雙掌呈半握拳狀置於雙肩上，以拳肩接觸點為圓心，雙臂反覆從前向後畫圈半分鐘（20-30次），再從後向前畫圈半分鐘（20-30次）。採取坐姿也可以。

健身功效：提高肩關節柔韌性，防治肩周炎。

韌性幫你避風險

1 彎腰觸地

具體方法：站立，雙腿併攏，雙腿完全伸直，彎腰，使頭儘量貼近小腿，雙掌觸地。

健身功效：這是一個比較常用的鍛鍊柔韌性的動作，它看似簡單，其實做標準也不容易。

2 正面壓腿

具體方法：用椅子背、桌面、窗臺等來架腿。面部正對被壓腿伸直方向，支撐腿和被壓腿的膝關節均要保持完全伸直狀態，雙臂用力前伸，上身儘量貼近被壓腿，至極限位置時靜止5-10秒鐘。

健身功效：這是一個常見的鍛鍊柔韌性的動作，可增強下肢後面肌群和韌帶的柔韌性，這也是一個舞蹈或武術的基本功訓練動作，只不過兩者之間略有區別：舞蹈訓練的壓腿，要求腳尖繃直，而武術訓練的壓腿，則要求儘量勾腳尖。我們平時進行健身練習，可隨意選擇。

3 側面壓腿

具體方法：與正面壓腿要領一樣，只是改為側對被壓腿伸直方向，雙臂交叉用力側伸，上身儘量貼近被壓腿，至極限位置時靜止5-10秒鐘。

健身功效：與“正面壓腿”類似，主要增強大腿內側肌群和韌帶的柔韌性。

4 正面直臂貼牆壓肩

具體方法：面壁而立，平伸五指，掌心朝下放於牆上，做逐漸向上爬牆的動作，一直到手臂伸直，靠身體貼緊牆面又離開牆面的動作反覆壓肩關節5-10次，最後一次貼緊牆面時靜止5-10秒鐘。左右交替進行。

健身功效：提高肩關節的柔韌性，防治肩周炎。

5 側面直臂貼牆壓肩

具體方法：側面對著牆，平伸五指，掌心朝下放於牆上，做逐漸向上爬牆的動作，一直到手臂伸直，靠身體貼緊牆面又離開牆面的動作。反覆壓肩關節5-10次，最後一次貼緊牆面時靜止5-10秒鐘。左右交替進行。

6 屈臂肘後貼牆壓肩

具體方法：側面靠近牆站立，將近牆側手臂彎曲繞過頭頂，把肘關節貼在牆上，靠身體貼緊牆面又離開牆面的動作反覆壓肩關節5-10次，最後一次貼緊牆面時靜止5-10秒鐘。左右交替進行。

健身功效：提高肩關節的柔韌性，防治肩周炎。

耐力鋪墊進取路

1 雙腿交替左右擺跳

具體方法：站立位，雙手叉腰或隨意，挺胸收腹，兩腿交替左右擺動和跳躍，擺動幅度可以根據個人的能力，從30度到45度再到90度逐漸加大。跳躍動作只要求踮腳似的輕跳，達到擺動腿和支撐腿的目的就可以了。上身隨著擺動腿自然向相反方向擺動。頭不能左右轉動，要始終保持面向正前方，以免頭暈。每次最好能堅持至少1分鐘（50-60次），如果能持續跳到5分鐘以上，身體的耐力水平就相當不錯了。

健身功效：這是一個非常具有舞蹈美感的動作，它不僅有利於提高心肺功能，還可使下肢力量得以增強，並能明顯提高身體的協調性和靈活性。

2 觸摸內踝外踝原地跳

具體方法：站立位，雙手自然擺放，挺胸收腹，按照右手摸左腳內踝→左手摸右腳內踝→右手摸右腳外踝→左手摸左腳外踝的順序，反覆進行原地踮腳跳。每次最好能堅持至少1分鐘（30次），如果能持續跳到5分鐘以上，健身效果更好。

健身功效：這本來是一個趣味性很強的兒童遊戲動作，它的作用與“雙腿交替左右擺跳”相同。

3 腳尖腳跟腳尖踢

具體方法：站立位，雙手叉腰或隨意，在踮腳似的輕跳過程中，左腿先做支撐腿，按照4拍的節奏，順序將右腳尖觸及左腳右後方，然後將右腳跟觸及左腳右前方，再將右腳尖觸及左腳左前方，接著向右前方踢出，最後在右腳踢出後收回的同時，左腳輕輕跳起並在右腳落地的時候完成左右交替，這時右腿變成支撐腿，再按照4拍的節奏完成上述動作。每次運動最好能堅持至少1分鐘（30次），如果能持續跳到5分鐘以上，則反映心肺功能水平較高。

健身功效：這本來是一個趣味性很強的兒童遊戲動作，它的作用與“雙腿交替左右擺跳”相同。

4 模擬跳繩

具體方法：在辦公室內找一個角落，或在走廊上，有一個立身之地就可以。儘量發揮想象，空手進行各式跳繩練習。不同跳法健身效果也不同，如果想鍛鍊耐力，就採用5分鐘以上的慢速跳法；如果想發展速度，就採用半分鐘左右的快速跳法；如果想提高爆發力，就練習雙搖；如果想提高協調性、柔韌性，就模仿正反交叉搖繩跳。

健身功效：跳繩運動，通過採用不同跳法，幾乎所有的身體素質，例如耐力、爆發力、速度耐力、靈活性、協調性、柔韌性等，均可得到很好的鍛鍊。但由於跳繩時存在繩的聲響、揚起的塵土以及常常因動作中斷影響健身效果等問題，因而限制了它的推廣，尤其不宜在辦公室進行。為了揚長避短，充分利用跳繩的方式健身，我們在這裡向大家推薦模擬跳繩，即無繩跳繩的方法。

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