目前疫情有了積極的變化，全國各大企事業單位也在逐漸復工、復產，但是疫情防控形勢依然嚴峻，大家還是儘量減少外出，不聚會、不扎堆，回到家中，體育鍛煉還是不能少，今天開始，我們為大家介紹一些不用專業器械，利用自身重力就可以進行體育鍛煉的方法。
1、凳上仰臥撐
動作要點：
① 仰臥姿勢，雙臂伸直支撐在一個高臺上，伸直髖關節和膝關節，使手臂、地面和身體組成一個三角形。
② 屈臂，使身體緩緩下降，背部貼近高臺後快速推起到準備姿勢。
③ 屈臂要緩慢，注意下放高度和速度，以免造成背部受傷。
2、仰臥提臀
動作要點：
① 仰臥，兩手分開置於體側，兩膝彎曲併攏。
② 從準備姿勢開始，腰部發力，髖部上頂，使得頭部、胸部、腹部、髖部和大腿呈一條直線。還原。反覆練習。
③ 練習前熱身要充分，背部緊張，保持固定。
3、側臥靜力手支撐換姿勢
動作要點：
① 側臥，身體呈一條直線，一手肘關節撐於海綿墊上，一手伸直與地面垂直。
② 從準備姿勢開始，腰部發力，髖部上頂，使得頭部、胸部、腹部、髖部和大腿呈一條直線。還原。反覆練習。
③ 然後放鬆，回到開始動作。
④ 更換另外一側繼續練習。
4、仰臥屈膝
動作要點：
① 仰臥，兩手分開置於體側。
② 從準備姿勢開始，兩腿併攏，兩腿彎曲，收膝舉腿，大小腿呈90°夾角，還原。
5、立臥撐
動作要點：
① 自然站立於練習場地從 準備姿勢開始。
② 下蹲，雙手撐地，後伸直腿部，身體與地面成三角形，做一個俯臥撐。
③ 收小腿成半蹲姿勢，站立還原為準備姿勢。
健身小知識
運動性扭傷急救三部曲
運動性扭傷是由關節附近的韌帶及軟組織突然受到扭曲或拉扯造成的。常
見的損傷部位是：踝、膝、腕、手關節和肘關節，以及肩關節。
發生扭傷後，關節周圍有疼痛感、移動時疼痛加劇，有瘀血且腫脹。對於運動性扭傷，國際上建議採用“三步曲”方法進行現場急救。
1.採用“RICE原則”，立即制動休息，消腫止痛，防止感染擴散
R代表休息，扭傷後立即停止運動，避免讓傷處負重，以免加重傷情。
Ⅰ代表冷敷，用冷水浸溼的毛巾或冰塊敷在傷處，或用冷水衝，刺激血管收縮，從而達到減輕腫脹和止血的效果。
C代表加壓包紮，通過包紮實現傷處的制動，起到壓迫止血的作用。但不要包紮太緊，以免阻礙血液循環，不利於傷處恢復。
E代表抬高傷處，用枕頭、被褥等把傷處墊高，略高於心臟水平，有利於減輕充血腫脹。
2.改善扭傷部位血液循環，消炎退腫，加速淤血清除
冷敷2~3天后，扭傷部位血管傷口已經凝結，為了活血化淤，防止傷口形成粘連，可採用以熱敷為主的方法進行治療。熱敷時，還可配合按摩，但按摩時手法必須輕柔。
3.軟化或分離可能形成的粘連，促使扭傷部位功能的恢復
當扭傷部位腫脹和壓痛已經消除，而運動時仍感到微痛、關節活動無力時，要進行扭傷部位肌肉力量和關節活動功能的鍛鍊，鍛鍊時以不使傷處感到刺痛和輕微的腫脹為宜，循序漸進。
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