潘欣冉
每週跑兩次，每次六公里，和每週跑五次，每次兩公里，這兩種方式都不好，前者頻率太低，單次跑量還可以，對於剛開始跑步鍛鍊的跑者而言應該在30分鐘以上，甚至在45分鐘以上，但是單次跑步有減肥效果，之後休息的時間太長，消耗掉的那點脂肪又都長回來了，基本沒什麼效果；後者跑步頻率夠，但是單次跑量太低，兩公里大約耗時10-15分鐘左右，只能算是熱身，起不到什麼鍛鍊效果。
如果以減肥為目的，在器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘之後，先做跑前熱身，注意動態拉伸肌肉和活動關節，有氧運動一般45-60分鐘。每週至少做3次以上的有氧運動，可以隔天跑步，也可以連續跑步，完全取決於個人體力、時間等因素。不論鍛鍊強度多大，最好每週休息一天，不能天天鍛鍊，每鍛鍊3-6個月，就要安排一次三、四天到一週左右的休息，休息期間可以練瑜伽、健身操等輕量化的運動，
如果體力較弱，每次不能堅持45分鐘，可以走跑結合，至少也要堅持30分鐘，實在不行，就以快走為主，堅持30分鐘以上，中間穿插慢跑，逐步提高跑步時間，最終慢跑達到45-60分鐘。如果肌肉量比較高，又不想要肌肉塊，每次跑步時間可以延長到60分鐘以上。
以減脂為目的有氧運動，鍛鍊時要注意心率，不要在意跑步速度，中等強度有氧運動更有利於減脂，中等強度指的就是心率，鍛鍊時心率控制在最大心率（220-年齡）的64%-76%之間，也有的APP把這個心率範圍設定在60%-80%，大同小異，不必過於糾結這個心率上的細小差別。下圖是運動強度與燃脂、燃糖比例關係圖。隨著鍛鍊時間的增加，體力也會逐步提高，心率會逐步降低，也就會越跑越快。
我剛開始去健身房鍛鍊的時候，只能跑十幾分鍾，渾身上下哪都疼，肺部像著火似得疼，右側肚子像岔氣似得疼，腿像灌了鉛似得跑不動，我也是咬著牙慢慢堅持下來的，我上學時跑步，無論長跑還是短跑，幾乎就沒及格過，都是老師和同學幫忙才勉強及格，我想可能沒有幾個人比我的基礎還差的吧。我現在跑十公里根本不費勁，我能跑下來，除了毅力，我想不到其它原因，我的體力也是一點點練出來的，我中斷很長一段時間後再去健身房的時候還有足底筋膜炎，走路都疼，我也是咬著牙堅持下來的，那時候只能跑三四公里。
有一定鍛鍊基礎之後，還可以嘗試變速跑、法特萊克跑、hiit跑等方式，這種跑步方式還要求跑者心腦血管方面不能有任何問題，跑步時心率變化幅度很大，如果心腦血管方面有問題，可能給健康帶來潛在風險，而且每週鍛鍊1-3次即可，不能經常使用這種方式鍛鍊。具體鍛鍊方式可以參考keep裡的跑步課程。keep裡的燃脂跑挑戰是我非常喜歡的鍛鍊方式，超爽。這些跑步方式在鍛鍊時不用在意心率，只要心率不長時間超過最大心率就行。這些鍛鍊課程還能提高肺活量和最大攝氧量。
除了鍛鍊，還要注意飲食和睡眠，我回答過很多次飲食和睡眠方面的問題，有興趣的可以搜索一下看看。
如果要鍛鍊耐力，可以把跑步時的心率控制在最大心率的76%-96%之間，持續時間依據跑步課程決定。比如悅跑圈裡的跑步鍛鍊計劃就可以。
