昨天張若昀和唐藝昕公佈了好消息。
曾經的最甜情侶，現在的蜜糖夫妻，小寶寶來報道了，簡直比偶像劇的劇本都甜。
仔細看，照片裡的唐藝昕，除了肚子能看到變化，四肢還是很纖細的。
媽媽們都特別羨慕女明星們的“神奇體質”，除了肚子大，其他地方不長肉。
而且，生完寶寶身材恢復特別快，就是現實版的出門shopping，回家順便帶個娃。
普通媽媽們，為了寶寶的健康和傳統的影響，在孕期會各種吃吃吃。基本上都會胖上二三十斤，甚至更重。
而且，很多媽媽孕前也沒有健身的習慣，體重不會像明星們那樣控制得基數很小，所以，卸貨後想快速瘦，難度相對高一些。
但是，媽媽們產後瘦身的願望一直很強烈，沒有時間出門，就在家自己練。
只是各種運動視頻裡的動作，媽媽們很難分辨，最後的結果可能是練了會有反效果，甚至會對身體造成傷害。
比如，有的視頻教產後媽媽們這樣瘦腿：
這樣瘦肚子：
還有這樣修復盆底肌：
還有這樣的卷腹、瘦腿動作：
媽媽們注意：上面這些動作，寶寶3歲以內不要輕易嘗試。
確實，在寶寶3歲以內，媽媽們進行一些身體恢復和瘦身的運動，練習效果會更好！
可沒有時間去瑜伽館、健身房，更捨不得請私教，似乎最快的方法就是跟著視頻練。
每天各種搜，又分辨不出動作適不適合，心一狠看別人說哪個效果好就一通跟練。
但是，很多動作並不適合還在恢復期的媽媽們練習。
那到底該怎麼練？
不著急，一步一步來。
一、美腿翹臀
因為孕期脂肪堆積，媽媽們卸貨後的扁平臀，粗壯腫的大象腿，身材臃腫，胖若兩人。
產前的衣服穿不上，只能遮在寬鬆的衣衫裡生生把自己虐成歐巴桑。
家裡有樹袋熊一樣恨不得時刻掛在身上的寶寶，身上有甩不掉的惱人肉肉。
對瘦身的渴望都快成了執念，只能一遍遍地寬慰自己，總會瘦的，慢慢來。
瞎練不如不練，媽媽們找到方法，堅持練，昔日大長腿，性感翹臀自然來。
媽媽們這樣科學練：
動作一：單側內收訓練（建議順產3個月，剖腹產6個月後練習）
做法：
1、側臥於墊面，右手小臂支撐身體，小臂與墊面前端平行，左手放於腹部前側。
2、左腿放於右腿前側，上方腿屈膝，下方腿稍抬離墊面前移，足底內收並上抬。感受大腿內側肌肉發力。
3、重複完成20次*3組。
臀腿一體，美腿配翹臀，大媽變辣媽，改善扁平、下垂、外擴、凹陷的媽媽臀，其實一些簡單的小練習就能幫助媽媽們重拾翹臀。
動作二：翹臀組合（建議順產3個月，剖腹產6個月後練習）
改善腿部外擴。
做法：
1. 站立，呼氣，夾臀，腳尖向外轉動。
2. 吸氣，下蹲，呼氣，夾臀立直身體。
3. 也可以靠牆完成，重複完成20次*3組。
改善臀外側、上部凹陷。
做法：
1、站立，右腳足外翻並向上抬起。
2、隨呼氣，右腿向外展，雙腿控制在35度以內，感受臀部外側上部發力。
3、重複完成20次*3組。換側練習。
改善臀外側、下部凹陷。
做法：
1、站立單手扶牆，微屈膝，右腿外旋。
向後伸，再內收。
2、重複完成20次*3組。換側練習。
堅持這組練習，改善產後肥、送大象腿，改善不良臀型，練出無死角括號臀。
穿上凸顯身材的春款性感俏衣衫，你就是春日裡最驚豔的那一抹景色。
二、纖腰瘦腹
產後消不去的媽咪肚，很多媽媽瘦身的最大困擾。
一個朋友，生完寶寶5個月了，去逛街，突然被塞過來一張健身房的傳單，自己還沒來得及看一眼，蹭地就被抽走了。
自己一臉懵，結果發傳單的小姐姐說：對不起，沒看到您懷孕了。
Ememem……
除了扎心，還能說點什麼呢？！
為什麼媽媽們產後的腹部贅肉多，肚子大一直收不回去？
這是因為：
1、孕期營養補充後脂肪堆積。
液體鼓脹。孕期媽媽們的身體一般會增加40%-50%的血液供給，特別是剛卸貨，水腫也會讓肚子鼓囊囊。這些蓄積的液體產後至少需要幾個星期才能與身體達成平衡。
2、子宮、腹部肌肉被撐大。
在孕期，子宮被逐漸拉伸與增大，腹部肌肉被撐開，變得鬆弛，肚皮看起來鬆鬆垮垮，就像又懷了二胎。
3、孕激素的延遲反應。
孕期身體分泌孕激素幫助寶寶成長，使媽媽們順利分娩。
但會使支持的骨骼和肌肉結締組織變得鬆弛和更加柔韌，身體變得很難穩定。
關節、結締組織和肌肉在產後的一段時間依舊鬆弛，所以很多媽媽們在產後幾個月還會挺著媽咪肚。
4、腹部肌群薄弱。
在孕期肚子不斷增大，身體為了尋找平衡，需要收緊背部、臀部的肌肉來抗衡重力作用，支撐不斷增大的肚子。
卸貨後，腹部肌肉仍處於被拉伸和薄弱狀態，腹部仍舊對身體的支撐作用不夠，為了身體立直，會收緊背部和臀部肌肉，身體會繼續形成孕期的骨盆前傾狀態，形成小肚腩。
慢慢們想盡快孕前小蠻腰、蜜桃臀，下面的練習安全又高效。
動作三：激活腹橫肌（建議順產3個月，剖腹產6個月後練習）
注意：媽媽們要避免做卷腹或上抬腿的動作。比如這樣做：
正確做法：
1、仰臥在墊面上，屈膝。雙手放於側腰，推動側腰兩側肌肉向肚臍方向，橫向收縮，幫助腹橫肌激活。
2、重複完成20次*3組。
這個動作幫助喚醒我們身體的內置束縛帶，不用束腰重塑小蠻腰。
動作四：側角伸展式（建議順產3個月，剖腹產6個月後練習）
做法：
準備一塊瑜伽磚，或硬紙盒、厚字典。
1、在戰士二式基礎上，將瑜伽磚放於左腳外側，左手扶住瑜伽磚。
2、吸氣，保持脊柱伸展，右臂經體側向上伸展，使胸口帶項鍊的位置找向下巴，停留5次均勻呼吸。
注意：
1、右腳外側推向牆壁，使重心均勻放在雙腳上。
2、避免含胸弓背，胸腔打開，屈膝腿與手臂產生拮抗力。
每天跟著訓練清單堅持練習，流下的汗水匯成驚喜經驗你。
三、盆底肌修
一部分媽媽在產後會出現漏尿的小尷尬，嚴重的可能會出現子宮脫垂、便秘、盆底痛等盆底疾病。
這是因為在孕期隨著寶寶的長大子宮增大，羊水增多，腹腔內腹壓不斷增加，盆底承載了大量重量。
長期的擠壓致使盆底肌鬆弛，功能下降，不管是剖腹產還是順產，媽媽們產後都要進行盆底肌功能的康復訓練。
盆底肌的功能修復，不僅有助於對膀胱的控制，緩解難言之隱，還會增強陰道的彈性，讓你產後的生活更加幸福。
在做盆底肌練習時，收緊和向上提時注意保持身體其他部位的放鬆，不要收緊腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。
媽媽們想盡快恢復盆底肌功能，科學安全這樣練：
動作五：收縮盆底肌（建議順產3個月，剖腹產6個月後練習）
媽媽們可以進行臀橋的練習，但是注意：
1、臀部上抬不要過高，肩、髖、膝保持在一條直線上，肋骨不要超過胸部。
2、想象側腰收向肚臍，盆底提向肚臍，進行雙向收縮。
3、重複完成20次*3組。
如果想提升難度，也可藉助瑜伽磚、彈力帶完成。
彈力帶做法：
仰臥於墊面，將彈力帶放於膝關節下方，雙腿指向正上方完成後邊動作。
瑜伽磚做法：
仰臥於墊面，瑜伽磚放於雙腿之間，雙腿夾靠瑜伽磚，雙腿指向正上方完成後邊動作。
動作六：女神式（順產6個月後，剖宮產8個月後，根據身體情況適當降低動作難度，下蹲時找到合適的位置即可）
1.站立於墊面，雙腳打開兩倍肩寬，腳尖微微向外，打開胸腔，保持脊柱，骨盆中正。
2.吸氣，激活大腿及臀部力量；呼氣，屈髖屈膝，延展大收肌。同時膝蓋向外打開對準腳尖方向，保持脊柱延展，避免塌腰弓背。
注意：啟動腰背部力量使胸腔可以自由靈活地展開。
3、每組保持5至8個呼吸，完成3組練習。
這個動作深入加強腿部和臀部的穩定性，練習中體會髖關節的靈活度，最終達到穩定與靈活的平衡。
媽媽們堅持練，可以在練習前拍下照片，堅持一週對比練習效果，相信看到前後的變化會更有信心堅持下去。
遇到問題或者覺得練習中身體哪裡感到不適，及時留言，我們一直都在！
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