只為__的杜雯潔
堅持鍛鍊，每週量下體重，看著自己逐漸從一個大體重的胖子向一個瘦瘦的“胖子”蛻變，這種心情是很美麗的！做為一個從1米72，體重188斤的胖子，到現在在150斤左右徘徊，養成每天不鍛鍊不太舒服的健身愛好者，非常理解你的心情。瘦身七分靠嘴、三分靠腿，堅持下去，你一定可以成功的！
一、先說下嘴吧：瘦身就是靠攝入和消耗的能量差進行的，健身一定要管住嘴，舉個簡單例子，你跑步10公里，想喝瓶百事犒勞下自己，一瓶百事補充的熱量就把你跑步消耗的能力給補充回來了，這裡建議你先考慮定製一份瘦身食譜，我把我鍛鍊瘦身初期的食譜分享下：
早餐：1個雞蛋、自己煮點青菜（加一點鹽和芝麻香油）、一份粗糧粥。
午餐：牛肉（牛肉乾也可以）、青菜、1-2兩左右主食。
晚餐：一瓶鮮奶（220CC左右）、1根黃瓜、1個西紅柿，餓的難受的話可以再加個雞蛋。
可以在家或者公司備點黃瓜、西紅柿、香蕉等低糖水果，餓了少吃點，保持少量多餐，一定要拒絕小零食和一切飲料。
二、邁開腿：你如果每天要鍛鍊1小時左右的話推薦一份熱身+無氧+有氧的鍛鍊方式，這樣比單純做有氧瘦身效率更高一點（注意準備一個保溫杯放溫開水，進行運動中的小量補水）。
1、熱身：到健身房一定要注意熱身，很多人就心急的直接開練，這樣很容易瘦身，養傷很非常降低我們鍛鍊效率的。我推薦1-2分鐘關節活動+8分鐘划船機，划船機全身80%多的肌肉都參與運動，這樣既可以熱身又提高能量消耗。
動作要領：
開始時：坐在划船機上。確保你的腳跟舒適的放在腳踏板的根部上，雙腳套在皮帶裡。選擇你想要使用的可適用的程序。筆挺坐下，臀部向前彎曲。
動作：當使用划船機時，有三個階段的動作。第一階段是當你在划船機上向前移動時。雙膝彎曲接觸胸部。上肢微微前傾，此時仍然保持良好的姿態。接下來，推壓腳踏板，伸展雙腿，同時將你的雙手拉至你的上腹部區域，雙肩向後擠壓。避免損傷背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。 第三階段恢復階段簡單的涉及到伸直雙臂，彎曲雙膝，將你的身體再次向前移，過渡回第一階段。
2、無氧運動：無氧運動的目的有2個，首先快速消耗糖原，讓你做有氧時可以快速減脂，另外肌肉增加後日常能量消耗也會增加，對減脂也有一定幫助，無氧鍛鍊20分鐘左右，每個動作做3-4組，每組10-12個左右，初期建議先做核心肌群的複合健身動作，在刺激肌肉增長的同時增加身體穩定性，這裡推薦幾個動作：
槓鈴深蹲：下蹲時要儘量保持上身直立不要向前彎腰，蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為宜。
卷腹：最容易做錯的動作不要抱頭用力往起拉而是儘量保持頭脖子和上身在一條直線腹部用力帶動上身往上起脖子不要用力。
俯臥撐：俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。
要避免伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀，解決辦法是肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線。
3、有氧運動：30分鐘左右，初期由於體重較大，一定注意不要跑步，這樣對膝蓋損傷太大，建議可以先做動感單車、橢圓機、划船機，這些運動能量消耗和跑步差不多，對膝蓋的負擔還不大。
最好補充下，比較合理的瘦身速度是每週1-2斤，鍛鍊不要太著急上量，堅持下去，你會見到更好的自己！同時歡迎大家留言分享下鍛鍊的樂趣和心得，相互溝通！
蔡城阿飛
哦，不知道你能不能看到，我和你一樣的體重，已經5個月了，224減到了130，差不多了，不能到120，頭兩個半月減了70斤，後兩個半月剩下的，後面越來越難。
說下方法吧，就是跑步加控制飲食，頭4個月幾乎都在跑步機上跑，因為跑步機的減震加上一雙好跑鞋，可以保護你的膝蓋，速度是慢慢上來的，一開始跑4.0的速度，差不多算蹦著走吧，隨著體重的減少，速度慢慢加上去的，每天一個小時。
到了96公斤的時候第一個平臺期，開始加入了飲食控制，一天粗糧粥，一天純高蛋白，兩天一循環，打破了第一個平臺期，體重下降到85公斤。
然後過年了，吃的好了，反彈到90公斤
過年後繼續這種方法，一下子衝到了78公斤，又是第二個平臺期。開始每天兩跑，飲食又加入了16：8斷食法，高蛋白食物變成了連續吃兩天，但是也沒特意追求減肥了，就這樣，減到了現在的65公斤。
多加幾句心得吧，跑了這半年，我的心得漸漸變的很簡單，每天跑步消耗1.5公斤，晚上睡覺消耗1公斤，白天的消耗差不多1公斤，加起來就是3.5公斤，所以吃的東西，加上喝水，不超過3.5公斤的話，第二天肯定掉秤呀，自己分配好這3.5公斤，不用太管吃的是什麼。
看了那麼多質疑的，我回想了一下，好像是吹牛皮了，兩個月應該是開始減肥的11.4號到1月4號，好像減了50-55斤的樣子，到過年2月份才到70斤，發張肚皮照吧，可以直觀看出減的有多快。
米佳32663406
分享下我的個人經歷，希望有參考價值。
我身高188，目前體重174斤。曾經最重的時候223斤。當時決定去健身房鍛鍊，並沒有買私教課，通過觀察別人的鍛鍊過程和在旁邊偷聽私教課，給自己制定的鍛鍊方案：
1、跑步機慢跑10分鐘熱身，配速8.5
2、器械練習。胸，背，腹，二頭，三頭，大腿，每個部位四到五組，每組10-12個。注意剛開始小重量高頻率提升力量，後期可逐漸降低頻率提升重量。整體用時1小時左右。
3、有氧。首選動感單車課，40分鐘的課必須跟隨教練節奏堅持不間斷，而且在適應之後我會比教練要求的多加一圈阻力。在單車課約不到的情況下， 我會選擇跑步機上坡快走，配速7.2，時間1小時。
這樣下來一次的鍛鍊時間超過兩個半小時，而且運動量對我而言是比較大的。鍛鍊頻率大概每週三到四次。
另外就是飲食。不控制飲食是絕對不可能有效減重的。但我要求不是特別嚴格，早餐，午餐照舊，晚餐只吃兩片全麥麵包。
這種強度的鍛鍊效果是兩個月輕了30斤。之後就適當減少了運動量，保證40分鐘的有氧，整體鍛鍊時間每次一個半小時左右，每週2-3次，外加適當的籃球和羽毛球。
就這樣堅持到現在，體重控制在175斤左右。
MrBiN爺
本人1米78，最重236斤，一年半前開始減肥，，現在155斤，老婆是瑜伽教練，逼我去她那減肥的，一星期的辟穀課，20天燃脂課，我減了快30斤，真心的苦呀，辟穀7天不讓吃飯，讓我吃水煮白菜，水煮菠菜，反正不讓正經吃飯，20天燃脂課，每天1小時，期間管我特別嚴，不讓我吃肉，也不讓我喝啤酒，一天給兒子做的燉牛肉剩了不少，我說我吃點，老婆拿起鍋到下水道了，那一個月真命苦呀，可想想減肥30斤快到200斤了不容易，我就開始自己按老婆定的計劃訓練，因為我太胖老婆不讓我跑步，怕傷膝蓋，我現在每天仰臥起坐400個，蹲起200個，晚上平板支持5分鐘，我算了算，一天運動30分鐘，保持在155斤左右快半年了。
sjzhywy
我一米七三曾經180斤，單位檢查身體，高血脂，高血壓，脂肪肝，腎結石，嚇壞了，然後就去公園跑步，跳繩，一開始跑不動，逐漸逐漸增加，跑步一小時跳繩500個，就這樣鍛鍊了半年，從180斤減到118斤，整整減去60多斤！健身房鍛鍊是沒有用的，無氧運動並不減肥，需要有氧運動，那就是跑步，40分鐘以上才會燃燒脂肪，所以說，我的褲子，從腰身三尺一，到二尺二，都有！這是一種幸福的奢侈！鍛鍊的後遺症，唯一的就是冬天特別怕冷。
渡厄老人
以前從來沒覺得自己胖，只是覺得自己很壯，骨架大。然而2015年春節，被一張全家福照片中的自己嚇到了，於是下定決心減肥，沒有去健身房，就自己在家做計劃擼，耗時100天，從180斤減到144斤，狀態目前一直保持著！
減肥成功後對身體狀態的改變：改善了肥胖時身體溼氣重的情況；肥胖時加上當時工作加班較多，有出現心肌缺血癥狀，現在沒有了；肥胖時血糖高，夏天天熱身上會長出又紅又癢的包，據說叫血毒，瘦下來以後再沒出現過，等等。。。。
瘦下來感到唯一不適應的是那年的冬天特別難過，因為沒脂肪，感覺實在太冷了！
濤耳朵
我是生完小孩後體重108斤，我孕前體重是100斤，一年時間減到104斤，目前對這個體重還算滿意，畢竟年齡到了，又加上生完小孩，聲稱代謝也就慢了，我今年29歲，
我覺得瘦基本要控制嘴，少吃，特別是晚上，一定要少吃或者不吃，因為你晚上吃飽了睡，或者吃油膩了睡，第二天就是精神不振，再加上食慾不振，就是三餐不定，導致飲食不規律，從而影響新陳代謝，吃進去的東西沒辦法排出來，導致肥胖，
我現在早餐吃好，午餐跟晚餐只吃其中的一餐，所以我一天只吃兩餐，每天早上起來刷完牙第一件事就是喝水，和大概3–500毫升水，我每天都會排便，一天最少都排便一到兩次，基本都不熬夜，儘量都是十二點之前入睡，六點左右醒，保證每晚的睡眠是七小時，中午必須要午睡，哪怕十分鐘也好，
我每週還是鍛鍊兩次，一次瑜伽，一次羽毛球，有氧跟無氧結合，瑜伽主要是想拉下筋，做下伸展，羽毛球屬於劇烈運動，想讓自己大量出汗，已經打卡半年多了，希望繼續堅持✊保持這種自律
五星紅旗633
很高興回答你這個問題，根據我的減肥經驗來談談我的看法吧。
首先，說說我之前的減肥經歷，我之前最胖的時候是145斤，那時候生完孩子一年多吧然後開始減肥。前十天衝勁十足，十天瘦了13斤。當時我早餐吃的雜糧粥一個水煮蛋，午餐只吃青菜，炒青菜或水煮青菜。一點以後不吃任何東西。運動的話，我最喜歡的是快走，所以當時每天晚上快走一個小時。後來就恢復正常三餐吃，晚上仍然快走一小時，不過體重沒再降。於是我又開始過午不食加運動，這樣斷斷續續半年吧減了30斤。
再來說說我現在的減肥經歷。在我減重30斤後，也就是115斤，這個斤數也就維持半年時間，沒多久我就反彈到130斤了，然後我又開始減肥，兩年的時間了，從130斤就沒減到過120斤。其實之前30斤都減下來了，現在的10斤都減不下來。
所以對於減肥最重要的就是堅定的信念和自制力，我現在就是自制力嚴重不夠。看你是想減掉80斤，我覺得如果嚴格管住嘴加上運動一小時不到半年就能減掉80斤。最重要的是你能不能管住嘴，別暴飲暴食。
以上便是我的看法，希望對你有所幫助，謝謝！
anan造型
請你能說說你得生活習慣和飲食習慣嗎。下面是我個人看法
減肥不是很難，堅持住，不要太記住時間，每天去做，勞逸結合，累了就休息，不要感覺每個胖子都是易胖體質。比如我16年做的手術，當時152斤，工作兩年漲到了171斤，當時每天都喝白酒，熬夜，上網玩到十二點還想吃份雞柳或者肉夾饃，可樂每天一兩瓶。兩年才胖了不到二十斤，一個月才漲了那麼幾兩。去年十一月開始鍛鍊。從171練到了179斤，到第四月份開始掉沉。現在已經不到145斤了。戒掉了白酒，飲料，油炸一類的食物。
只是單單減肥的話你可以去做一小時有氧運動。多吃蛋白食物，少吃碳水化合物。多喝水
DTianYu
我180身高，體重最胖的時候275斤，現在是180斤，最瘦的時候是120斤。我來說說吧。
首先你的身高是多少，所謂減肥不是瘦到脫相為標準。一定要和自己的身高成正比
減肥說到底就是“管住嘴邁開腿”。一定要控制飲食和做恰當的運動。我的體會是控制飲食是減體重，運動是讓瘦下來的體型更好看。
去健身房的時間長短沒有關係，關鍵在於你在這一個小時當中要做什麼。
