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以160cm身高的女生為例，減脂到110~120斤時可以塑型。當然，也可以用體脂來測量。正常女生的體質是18.5%到24%。也就是說當體脂正常的時候，就可以做塑型了。
為什麼體脂高的時候不可以。
如果體質太高的話，做塑形運動不太容易做到位。比如你有一個圓滾的肚子，想做卷腹運動很難。想把動作做到位也非常難。所以，體脂高的時候，不建議做塑型運動。
如果體脂太高，即使天天做塑型運動也沒什麼效果。肌肉都被厚厚的脂肪蓋住了，怎麼可能看出輪廓來呢？
如果體重處於110-120斤。這個時候開始做塑形運動就容易很多。而且在做塑形的同時繼續做有氧運動。那肌肉線條也出來了，脂肪也減下去了。
減肥減掉一定程度一定是要做塑型運動的，只有塑形運動才可以讓我們的身條更優美。如果只是跑步減肥。即使體重下降了，但是脂肪看起來還有很多，身型也不太好看。要想了解更多健康減肥的方法，關注一下，看主頁。
感謝閱讀，如有任何減肥相關疑問，可留言。關注一下方面以後多多交流。
健身星文
減脂到什麼狀態可以開始塑型？在於增肌具體目的，大致的標準是女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%左右。上圖為女生不同體脂率的身材示意圖，下圖為男生不同體脂率的身材示意圖。
體脂率，是人體脂肪重量佔總體重的比例，又稱體脂百分數；體脂率反映了人體脂肪含量的多少，同時是人體健康和體形的重要指標。成年女性體脂率正常範圍在20%-25%之間，成年男性體脂率正常範圍在15%-18%之間。
成年男性/女性的體脂率計算公式是這樣的:
成年男性體脂率計算公式 --- 參數a=腰圍（cm）×0.74，參數b=體重（kg）×0.082+44.74，身體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%。
以身高175cm，體重65公斤，腰圍85cm的男性為例：參數a. 85×0.74=62.9, 參數b. 65×0.082+44.74=50.07, 身體脂肪重量62.9-50.07=16.53， 該男性體脂率，12.83/65=19.74%。
成年女性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（cm）×0.74， 參數b=體重（kg）×0.082+34.89， 身體脂肪重量（kg）=a－b， 體脂率=（身體脂肪重量÷體重）×100%
以身高160cm，體重55公斤，腰圍68cm的女性為例：參數a. 68×0.74=50.32, 參數b. 55×0.082+34.89=39.4, 身體脂肪重量，50.32-39.4=10.92， 該女性體脂率，10.92/55=19.85%。
就增肌的目的而言，以女生為例，著重想練腹肌的，應先讓腹肌出現，體脂率應減到20%以下，或者更低；著重想練翹臀的，體脂率接近20%，就可以從事相應的力量訓練增肌塑形。
同樣的男生，想練大塊頭的，體脂率接近15%就可以進行大重量、少次數的力量訓練；想讓肌肉明晰，或者想打造人魚線的，則還需要減脂到12%以下。
在相應的體脂率下（女生體脂率20%以下/男生體脂率15%以下），就訓練具體目的/訓練方式而言，是階段性的；比如某一階段要減脂，就以有氧訓練為主，力量訓練為輔，某一階段要增肌，就以力量訓練為主，有氧訓練為輔。
滄海人間
一般來說，當體脂高於30%的時候就可以減肥，當體脂低於12%的時候就可以考慮增肌了，女生的話低於18%就可以增肌。
健身分為很多領域，增肌減脂只是其中的一份子，所以減肥到什麼狀態就可以開始塑形屬於健美領域。
而如果你是力量舉玩家的話，基本上不需要考慮減肥，因為力量舉玩家的體能消耗很大，所以減脂控制飲食，不利於力量舉玩家的發揮。
而如果是街頭健身玩家的話，基本上天天都在減脂，合理控制飲食是成為街頭健身高手的必備要求。
而只有增肌玩家才需要將增肌減脂分開進行，因為增肌減脂這兩件事情，對熱量的需求不一樣。
增肌需要熱量盈餘，減肥需要熱量赤字。所以把增肌減肥分開進行的話，效率更好一些。
如果你不知道自己的體脂率是多少的話，可以買專門的體脂秤或者皮脂卡尺來衡量自己的體脂。
或者你可以根據以下公式計算出自己的體脂來，不過這只是大概，不一定完全準確。
成年女性的體脂率計算公式：
體脂率＝【（腰圍cm×0.74）－（體重kg×0.082+34.89）】÷體重kg×100%
成年男性的體脂率計算公式：
體脂率＝【（腰圍cm×0.74）－（體重kg×0.082+44.47）】÷體重kg×100%
旺旺的封神日記
核心怪E
塑型和體脂多少沒有直接的關係，任何體脂狀態下都不影響你塑型，千萬不要先減脂到一定程度再開始塑型，會讓你的健身之路事倍功半。
型體的好看與否，本質上取決於你肌肉的含量的多寡。
體脂高的時候，由於肌肉外有一層厚厚的脂肪，會不那麼明顯。當體脂低下來後，你的肌肉線條就會顯現出來，你的體型也會變得好看。
那為什麼說不要先減脂再塑型呢？
因為減脂不塑型，就代表著你會做大量的有氧運動配合低熱量的飲食，製造每天一定的熱量缺口，這樣才能達到比較快的減脂目的。大量的有氧和熱量缺口，勢必要造成肌肉的流逝，而肌肉是你塑型的關鍵。
經常可以看到有些很瘦的人體脂非常低，但是體型卻並不好看，原因就是他體脂低的同時肌肉含量也非常的低。這樣的人塑型需要增肌，而由於基礎代謝低，勢必導致他每天的熱量攝入受到限制；同時肌肉含量低的人，在初期做力量訓練也會困難重重；而且身體習慣了低熱量飲食，對於營養的利用轉化率也會相對低下，很可能花很長時間才能增一點點肌肉。
而且同樣體重的肌肉的體積比脂肪小很多很多，所以肌肉含量高了，體重一樣，你也會看起來更緊湊一些。
這就是為什麼，我會建議不要先減脂再塑型。那塑型和減脂應該怎麼安排呢？
塑型一定要增肌減脂交替進行
前面我們已經說了肌肉對於形體美觀的重要性，所以塑造好的型體一定是需要增加身體的肌肉量的。
以我的經驗來說，塑型的關鍵一定是以力量訓練為主，要儘可能地增長或者保持肌肉。然後可以配合適量的有氧和飲食，降低體脂率。當你有了一定基礎的肌肉含量後，你的體脂能減到15%左右甚至以下的時候，你的體型就會非常好看了。
我個人是堅持一週3次以上的力量訓練，每次都針對一個大肌群進行鍛鍊，多做深蹲、硬拉、臥推之類的複合性動作，可以刺激全身肌肉，讓身型更勻稱。
然後在每次力量訓練結束，我會做30-45分鐘的有氧運動，控制心率在60%-80%的最大心率範圍內。因為力量訓練後，身體內的肌糖原和肝糖原就消耗得差不多了，這個時候有氧會直接讓身體儘可能多地分解脂肪來供能，而超過60分鐘後，身體會更多地分解肌肉來提供能量。所以這個程度的有氧訓練是減脂效果最好又不會掉肌肉的。
雖然這樣的方式，減脂的效果會慢一些，但是相對於先減脂來說，塑型的效率會高很多。我在2年左右的鍛鍊下，體重從100公斤減到了85KG，腰臀比從0.95減到了0.8，體脂從28%減到了18%。現在整個人的體型是標準的倒三角，穿衣從原先的XXL到現在的L，真正做到了穿衣顯瘦脫衣有肉。
健身塑型是一個長期的目標，不能過於急躁地想要處成果。掌握合適的方法，循序漸進，堅持下來，每天進步一點點，你就會發現自己有了翻天覆地的變化。
我是如何練的何先生，分享一些自己健身的小經驗心得，讓健身新手能像我一樣鍛鍊進步。
謝謝閱讀。
小何如何練
1. 如果你想減肥
首先你得真的肥。國際通用的評價標準是BMI指數≥24為超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指數低於24，「減肥」這詞用在你的訓練目標裡並不恰當。（BMI指數=體重/身高²）
所以，
「為什麼我吃這麼少餓到趴還不瘦？」
「為什麼我天天運動累成狗還不瘦？」
「為什麼我吃減肥藥吃到膩還不瘦？」
真相很有可能是—— 你並不胖。
2. 如果你想增肌
得分清楚想要的到底是肌肉圍度，還是肌肉線條。肌肉圍度是漲上去的，肌肉線條卻是瘦出來的。照著健美大塊頭的訓練飲食計劃去練根本不可能練出時裝模特那種瘦削的肌肉線條。
3. 如果你想塑形
前提是有形可以去塑。如果你還很胖，八塊腹肌離你還有點遙遠，如果你瘦得像根竹竿一樣，也沒法把胸肌中縫練得厚實硬朗。
但是塑形並不是減肥、增肌的進階目標，它只是減肥、增肌到一定程度後岔出的另一條路子而已。就好像有的人只減肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。
小虹子
體脂和你的腿維度，胳膊緯度，還有你的身高體重關係並不太大，通過跑步你從125減到105.6證明你的努力沒有白費，祝賀你！
接下來我來回答你的問題，減脂從什麼時候開始塑性。
減脂和塑性兩者是不衝突的，也就是說，你隨時可以操作。沒有一個硬性的指標。
給你一個建議，在通過有氧運動減脂的同步也不要忘記結合適當的無氧訓練，還有配合科學的飲食。
門外漢健身
關於這個問題，我可以準確的告訴你，減肥和塑形是可以同時進行的，這是不衝突的。
為什麼？
我推薦在有氧訓練前加入力量訓練，先做力量訓練，能夠提前消耗部分糖原，這時候再做有氧運動，能夠提高脂肪代謝速度，脂肪能夠很快就能動員起來，燃燒脂肪的效率就能提高啦。為了更高效的燃脂就不要一味地只做有氧了，你就需要適當加入一些力量訓練。
其次，單純有氧訓練的話，雖然一說到減脂都是說有氧，其實有氧的效率很低，我們經常說跑步需要超過半小時，為什麼呢？
這並不是說跑步30分鐘以後才開始消耗熱量，而是因為30分鐘以後脂肪參與供能的比例才增加。有氧運動中糖原和脂肪是同時被消耗的，但是進行適中強度的有氧運動30分鐘左右時，肌肉中的糖原逐漸消耗殆盡，所以脂肪參與供能的比例會上升。那麼怎樣才能讓脂肪更多的供能呢，那就是在有氧訓練之前增加力量訓練。
所以有氧和力量的結合才是最好的，畢竟兩者兼顧，你在後期再塑形就更簡單了，畢竟力量訓練本身就在塑形。
當然，你直接有氧練到瘦也可以，但是這種方法後期反彈的幾率會更大，畢竟你減肥的時候，不只是減掉了肥肉，過多的有氧還會消耗肌肉，而肌肉又會幫你高效消耗熱量，與此同時在減脂的你，肌肉含量並不高。
接下來給減肥的各位一些小提示：
1、不吃早餐/晚餐/午餐
錯誤！！
都常說不吃飽哪有力氣減肥！！這句話其實沒有說錯，你不吃東西，雖然是可以瘦下來，但那不是減肥，就是你瘦了（病態瘦），最大的可能性是出現兩種情況，其一，反彈，其二，得厭食症。一日三餐早餐必須吃，減肥的話，中午晚上都應該多吃蛋白質，主食，多吃蔬菜。
2、不吃肉
錯誤！！
你不吃肉去哪補充蛋白質？我們正常人的很多微量元素都來自肉類，你不吃，身體就沒有，遲早身體要跟你對抗。我們提倡在減肥期間多吃蛋白質。
3、不吃主食
錯誤！！
我們提倡的是控制飲食，控制碳水化合物的攝入，只需要減少就可以了，不不吃，不吃你怎麼運動？
4、減肥藥/針灸/減肥霜等
錯誤！！
這些都是一些很奇葩的減肥法！
我之前一個親戚就是去了針灸，結果怎樣，還真瘦了！（我這裡不是說針灸不好,只是說部分）。
但是她卻沒明白為什麼瘦的，針灸後，對方要求她米飯少吃，吃太多會影響針灸效果！！我真的無語了，她去的針灸也就是普通的針灸，讓人減肥的卻是少吃的那些米飯。
有什麼不明白可以提問！
街頭健身大飛
每天晨跑20-30分鐘（記得熱身），不用太快。累了就走。別停。也就2/30分鐘。過一個月，你就可以開始你的塑形之路了。跑步會幫助你增強你的肺活量。對於其他運動皆有幫助。
原諒帽全國最大供應商
減脂到什麼狀態可以開始塑型？
按照理論上來說，不管男性女性體脂率30%以上的都可以考慮先減脂，後增肌，男性體脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。
大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實這是個誤區，這樣的判斷並不準確。
如下圖可以開始增肌：
男：
女：
那麼該如何判斷自己是否肥胖呢？
判斷自己是否肥胖的標準應該看體脂率，也就是身體中脂肪佔總體重的百分比。脂肪是人體的重要組成部分，太多或者太少都不太好，一般來說，男性體脂率高於25%，女性體脂率高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；體脂率太低，一般來說，男性不低於5%，女性不低於13%，不然可能會引起身體功能失調。
如何知道知己的體脂率？
如果不知道自己的體脂率的，可以去專業的健身房、健身館、或者醫院使用專業的儀器測量。
當然除了以上方法你也可以自己計算，我給出一個計算公式，供大家參考👇：
公式：體脂%=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別（男的是1、女的是0）
（體重指數）BMI=體重kg/（身高m*身高m）
（數據都會有一些小的偏差，都屬於正常情況）
BMI其實也是判斷肥胖的標準之一，是通過你的身高體重計算出來的，也是世界評定肥胖程度的分級方法。世界衛生組織（WHO）也以BMI來對肥胖或者超重進行定義。
當BMI指數為18.5--23.9時屬於正常，專家指出最理想的體重指數是22。
如下圖：
男：
女：
其他參考值如下：
男性：低於20過輕，20--25適中，25--30過重，30--35肥胖，35以上，超級肥胖。
女性：低於19過輕，19--24適中，24--29過重，29--34肥胖，34以上超級肉！
過度肥胖如下圖：
男：
女：
很多人把減肥理解為減體重，這其實是有誤區，控制體脂率才是健康減肥的關鍵。控制體脂可以做全身有氧，比如：快走、慢跑、游泳、爬樓梯、登山都是不錯的有氧運動，除此之外可以用啞鈴配合局部進行力量鍛鍊，每次運動最少半小時，建議40-50分鐘，同時，改掉熬夜、久坐等不良生活習慣。
其實不論是減脂還是增肌都不是應該單獨拿出來說，減脂，增肌，都是一個整體的事情，不能孤立進行，畢竟在減脂肪的同時肌肉含量也會有流失，所以你還應該懂得控制飲食，控制熱量的攝入，及時的補充營養。
說到這裡你應該懂得減脂到生麼程度可以開始塑型了吧😄？
最後送大家一個體重表，參考參考，也許該減肥了喲！
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能留言轉發的，都是我大哥！👿
Mr一蔡I說健身
我個人覺得20體脂就開始塑形了，我塑形三個月！
