用户4474643002
以160cm身高的女生为例，减脂到110~120斤时可以塑型。当然，也可以用体脂来测量。正常女生的体质是18.5%到24%。也就是说当体脂正常的时候，就可以做塑型了。
为什么体脂高的时候不可以。
如果体质太高的话，做塑形运动不太容易做到位。比如你有一个圆滚的肚子，想做卷腹运动很难。想把动作做到位也非常难。所以，体脂高的时候，不建议做塑型运动。
如果体脂太高，即使天天做塑型运动也没什么效果。肌肉都被厚厚的脂肪盖住了，怎么可能看出轮廓来呢？
如果体重处于110-120斤。这个时候开始做塑形运动就容易很多。而且在做塑形的同时继续做有氧运动。那肌肉线条也出来了，脂肪也减下去了。
减肥减掉一定程度一定是要做塑型运动的，只有塑形运动才可以让我们的身条更优美。如果只是跑步减肥。即使体重下降了，但是脂肪看起来还有很多，身型也不太好看。要想了解更多健康减肥的方法，关注一下，看主页。
感谢阅读，如有任何减肥相关疑问，可留言。关注一下方面以后多多交流。
健身星文
减脂到什么状态可以开始塑型？在于增肌具体目的，大致的标准是女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右。上图为女生不同体脂率的身材示意图，下图为男生不同体脂率的身材示意图。
体脂率，是人体脂肪重量占总体重的比例，又称体脂百分数；体脂率反映了人体脂肪含量的多少，同时是人体健康和体形的重要指标。成年女性体脂率正常范围在20%-25%之间，成年男性体脂率正常范围在15%-18%之间。
成年男性/女性的体脂率计算公式是这样的:
成年男性体脂率计算公式 --- 参数a=腰围（cm）×0.74，参数b=体重（kg）×0.082+44.74，身体脂肪重量（kg）=a－b，体脂率=（身体脂肪重量÷体重）×100%。
以身高175cm，体重65公斤，腰围85cm的男性为例：参数a. 85×0.74=62.9, 参数b. 65×0.082+44.74=50.07, 身体脂肪重量62.9-50.07=16.53， 该男性体脂率，12.83/65=19.74%。
成年女性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74， 参数b=体重（kg）×0.082+34.89， 身体脂肪重量（kg）=a－b， 体脂率=（身体脂肪重量÷体重）×100%
以身高160cm，体重55公斤，腰围68cm的女性为例：参数a. 68×0.74=50.32, 参数b. 55×0.082+34.89=39.4, 身体脂肪重量，50.32-39.4=10.92， 该女性体脂率，10.92/55=19.85%。
就增肌的目的而言，以女生为例，着重想练腹肌的，应先让腹肌出现，体脂率应减到20%以下，或者更低；着重想练翘臀的，体脂率接近20%，就可以从事相应的力量训练增肌塑形。
同样的男生，想练大块头的，体脂率接近15%就可以进行大重量、少次数的力量训练；想让肌肉明晰，或者想打造人鱼线的，则还需要减脂到12%以下。
在相应的体脂率下（女生体脂率20%以下/男生体脂率15%以下），就训练具体目的/训练方式而言，是阶段性的；比如某一阶段要减脂，就以有氧训练为主，力量训练为辅，某一阶段要增肌，就以力量训练为主，有氧训练为辅。
沧海人间
一般来说，当体脂高于30%的时候就可以减肥，当体脂低于12%的时候就可以考虑增肌了，女生的话低于18%就可以增肌。
健身分为很多领域，增肌减脂只是其中的一份子，所以减肥到什么状态就可以开始塑形属于健美领域。
而如果你是力量举玩家的话，基本上不需要考虑减肥，因为力量举玩家的体能消耗很大，所以减脂控制饮食，不利于力量举玩家的发挥。
而如果是街头健身玩家的话，基本上天天都在减脂，合理控制饮食是成为街头健身高手的必备要求。
而只有增肌玩家才需要将增肌减脂分开进行，因为增肌减脂这两件事情，对热量的需求不一样。
增肌需要热量盈余，减肥需要热量赤字。所以把增肌减肥分开进行的话，效率更好一些。
如果你不知道自己的体脂率是多少的话，可以买专门的体脂秤或者皮脂卡尺来衡量自己的体脂。
或者你可以根据以下公式计算出自己的体脂来，不过这只是大概，不一定完全准确。
成年女性的体脂率计算公式：
体脂率＝【（腰围cm×0.74）－（体重kg×0.082+34.89）】÷体重kg×100%
成年男性的体脂率计算公式：
体脂率＝【（腰围cm×0.74）－（体重kg×0.082+44.47）】÷体重kg×100%
旺旺的封神日记
核心怪E
塑型和体脂多少没有直接的关系，任何体脂状态下都不影响你塑型，千万不要先减脂到一定程度再开始塑型，会让你的健身之路事倍功半。
型体的好看与否，本质上取决于你肌肉的含量的多寡。
体脂高的时候，由于肌肉外有一层厚厚的脂肪，会不那么明显。当体脂低下来后，你的肌肉线条就会显现出来，你的体型也会变得好看。
那为什么说不要先减脂再塑型呢？
因为减脂不塑型，就代表着你会做大量的有氧运动配合低热量的饮食，制造每天一定的热量缺口，这样才能达到比较快的减脂目的。大量的有氧和热量缺口，势必要造成肌肉的流逝，而肌肉是你塑型的关键。
经常可以看到有些很瘦的人体脂非常低，但是体型却并不好看，原因就是他体脂低的同时肌肉含量也非常的低。这样的人塑型需要增肌，而由于基础代谢低，势必导致他每天的热量摄入受到限制；同时肌肉含量低的人，在初期做力量训练也会困难重重；而且身体习惯了低热量饮食，对于营养的利用转化率也会相对低下，很可能花很长时间才能增一点点肌肉。
而且同样体重的肌肉的体积比脂肪小很多很多，所以肌肉含量高了，体重一样，你也会看起来更紧凑一些。
这就是为什么，我会建议不要先减脂再塑型。那塑型和减脂应该怎么安排呢？
塑型一定要增肌减脂交替进行
前面我们已经说了肌肉对于形体美观的重要性，所以塑造好的型体一定是需要增加身体的肌肉量的。
以我的经验来说，塑型的关键一定是以力量训练为主，要尽可能地增长或者保持肌肉。然后可以配合适量的有氧和饮食，降低体脂率。当你有了一定基础的肌肉含量后，你的体脂能减到15%左右甚至以下的时候，你的体型就会非常好看了。
我个人是坚持一周3次以上的力量训练，每次都针对一个大肌群进行锻炼，多做深蹲、硬拉、卧推之类的复合性动作，可以刺激全身肌肉，让身型更匀称。
然后在每次力量训练结束，我会做30-45分钟的有氧运动，控制心率在60%-80%的最大心率范围内。因为力量训练后，身体内的肌糖原和肝糖原就消耗得差不多了，这个时候有氧会直接让身体尽可能多地分解脂肪来供能，而超过60分钟后，身体会更多地分解肌肉来提供能量。所以这个程度的有氧训练是减脂效果最好又不会掉肌肉的。
虽然这样的方式，减脂的效果会慢一些，但是相对于先减脂来说，塑型的效率会高很多。我在2年左右的锻炼下，体重从100公斤减到了85KG，腰臀比从0.95减到了0.8，体脂从28%减到了18%。现在整个人的体型是标准的倒三角，穿衣从原先的XXL到现在的L，真正做到了穿衣显瘦脱衣有肉。
健身塑型是一个长期的目标，不能过于急躁地想要处成果。掌握合适的方法，循序渐进，坚持下来，每天进步一点点，你就会发现自己有了翻天覆地的变化。
我是如何练的何先生，分享一些自己健身的小经验心得，让健身新手能像我一样锻炼进步。
谢谢阅读。
小何如何练
1. 如果你想减肥
首先你得真的肥。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，「减肥」这词用在你的训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高²）
所以，
「为什么我吃这么少饿到趴还不瘦？」
「为什么我天天运动累成狗还不瘦？」
「为什么我吃减肥药吃到腻还不瘦？」
真相很有可能是—— 你并不胖。
2. 如果你想增肌
得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。照着健美大块头的训练饮食计划去练根本不可能练出时装模特那种瘦削的肌肉线条。
3. 如果你想塑形
前提是有形可以去塑。如果你还很胖，八块腹肌离你还有点遥远，如果你瘦得像根竹竿一样，也没法把胸肌中缝练得厚实硬朗。
但是塑形并不是减肥、增肌的进阶目标，它只是减肥、增肌到一定程度后岔出的另一条路子而已。就好像有的人只减肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。
小虹子
体脂和你的腿维度，胳膊纬度，还有你的身高体重关系并不太大，通过跑步你从125减到105.6证明你的努力没有白费，祝贺你！
接下来我来回答你的问题，减脂从什么时候开始塑性。
减脂和塑性两者是不冲突的，也就是说，你随时可以操作。没有一个硬性的指标。
给你一个建议，在通过有氧运动减脂的同步也不要忘记结合适当的无氧训练，还有配合科学的饮食。
门外汉健身
关于这个问题，我可以准确的告诉你，减肥和塑形是可以同时进行的，这是不冲突的。
为什么？
我推荐在有氧训练前加入力量训练，先做力量训练，能够提前消耗部分糖原，这时候再做有氧运动，能够提高脂肪代谢速度，脂肪能够很快就能动员起来，燃烧脂肪的效率就能提高啦。为了更高效的燃脂就不要一味地只做有氧了，你就需要适当加入一些力量训练。
其次，单纯有氧训练的话，虽然一说到减脂都是说有氧，其实有氧的效率很低，我们经常说跑步需要超过半小时，为什么呢？
这并不是说跑步30分钟以后才开始消耗热量，而是因为30分钟以后脂肪参与供能的比例才增加。有氧运动中糖原和脂肪是同时被消耗的，但是进行适中强度的有氧运动30分钟左右时，肌肉中的糖原逐渐消耗殆尽，所以脂肪参与供能的比例会上升。那么怎样才能让脂肪更多的供能呢，那就是在有氧训练之前增加力量训练。
所以有氧和力量的结合才是最好的，毕竟两者兼顾，你在后期再塑形就更简单了，毕竟力量训练本身就在塑形。
当然，你直接有氧练到瘦也可以，但是这种方法后期反弹的几率会更大，毕竟你减肥的时候，不只是减掉了肥肉，过多的有氧还会消耗肌肉，而肌肉又会帮你高效消耗热量，与此同时在减脂的你，肌肉含量并不高。
接下来给减肥的各位一些小提示：
1、不吃早餐/晚餐/午餐
错误！！
都常说不吃饱哪有力气减肥！！这句话其实没有说错，你不吃东西，虽然是可以瘦下来，但那不是减肥，就是你瘦了（病态瘦），最大的可能性是出现两种情况，其一，反弹，其二，得厌食症。一日三餐早餐必须吃，减肥的话，中午晚上都应该多吃蛋白质，主食，多吃蔬菜。
2、不吃肉
错误！！
你不吃肉去哪补充蛋白质？我们正常人的很多微量元素都来自肉类，你不吃，身体就没有，迟早身体要跟你对抗。我们提倡在减肥期间多吃蛋白质。
3、不吃主食
错误！！
我们提倡的是控制饮食，控制碳水化合物的摄入，只需要减少就可以了，不不吃，不吃你怎么运动？
4、减肥药/针灸/减肥霜等
错误！！
这些都是一些很奇葩的减肥法！
我之前一个亲戚就是去了针灸，结果怎样，还真瘦了！（我这里不是说针灸不好,只是说部分）。
但是她却没明白为什么瘦的，针灸后，对方要求她米饭少吃，吃太多会影响针灸效果！！我真的无语了，她去的针灸也就是普通的针灸，让人减肥的却是少吃的那些米饭。
有什么不明白可以提问！
街头健身大飞
每天晨跑20-30分钟（记得热身），不用太快。累了就走。别停。也就2/30分钟。过一个月，你就可以开始你的塑形之路了。跑步会帮助你增强你的肺活量。对于其他运动皆有帮助。
原谅帽全国最大供应商
减脂到什么状态可以开始塑型？
按照理论上来说，不管男性女性体脂率30%以上的都可以考虑先减脂，后增肌，男性体脂率13%以下以及13%左右的可以直接增肌，女性健身者可以15%-18%或者18%以下的可以增肌。
大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，其实这是个误区，这样的判断并不准确。
如下图可以开始增肌：
男：
女：
那么该如何判断自己是否肥胖呢？
判断自己是否肥胖的标准应该看体脂率，也就是身体中脂肪占总体重的百分比。脂肪是人体的重要组成部分，太多或者太少都不太好，一般来说，男性体脂率高于25%，女性体脂率高于30%属于肥胖，会引发高血压、高血脂、糖尿病、冠心病，等疾病；体脂率太低，一般来说，男性不低于5%，女性不低于13%，不然可能会引起身体功能失调。
如何知道知己的体脂率？
如果不知道自己的体脂率的，可以去专业的健身房、健身馆、或者医院使用专业的仪器测量。
当然除了以上方法你也可以自己计算，我给出一个计算公式，供大家参考👇：
公式：体脂%=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别（男的是1、女的是0）
（体重指数）BMI=体重kg/（身高m*身高m）
（数据都会有一些小的偏差，都属于正常情况）
BMI其实也是判断肥胖的标准之一，是通过你的身高体重计算出来的，也是世界评定肥胖程度的分级方法。世界卫生组织（WHO）也以BMI来对肥胖或者超重进行定义。
当BMI指数为18.5--23.9时属于正常，专家指出最理想的体重指数是22。
如下图：
男：
女：
其他参考值如下：
男性：低于20过轻，20--25适中，25--30过重，30--35肥胖，35以上，超级肥胖。
女性：低于19过轻，19--24适中，24--29过重，29--34肥胖，34以上超级肉！
过度肥胖如下图：
男：
女：
很多人把减肥理解为减体重，这其实是有误区，控制体脂率才是健康减肥的关键。控制体脂可以做全身有氧，比如：快走、慢跑、游泳、爬楼梯、登山都是不错的有氧运动，除此之外可以用哑铃配合局部进行力量锻炼，每次运动最少半小时，建议40-50分钟，同时，改掉熬夜、久坐等不良生活习惯。
其实不论是减脂还是增肌都不是应该单独拿出来说，减脂，增肌，都是一个整体的事情，不能孤立进行，毕竟在减脂肪的同时肌肉含量也会有流失，所以你还应该懂得控制饮食，控制热量的摄入，及时的补充营养。
说到这里你应该懂得减脂到生么程度可以开始塑型了吧😄？
最后送大家一个体重表，参考参考，也许该减肥了哟！
如果同意作者观点，帮忙点个赞，点个关注，谢谢！
能留言转发的，都是我大哥！👿
Mr一蔡I说健身
我个人觉得20体脂就开始塑形了，我塑形三个月！
