村鳳
你可以參考做以下幾個動作👇🏻
1.槓鈴深蹲
動作要領:將槓鈴杆放置斜方肌上，雙手握住槓鈴杆，儘量靠近身體。雙腳比肩略髖，膝蓋和腳尖朝向外側45度，屈髖向下坐，腰背繃直，當臀部下蹲低於膝蓋時站起。
注意事項:膝蓋不要內扣，腰部挺直不要弓背。
2.啞鈴弓步走
動作要領：雙手握住啞鈴放於身體兩側，保持身體直立，向前邁步屈腿，當感覺後腿膝蓋快要著地時，雙腿同時發力換步向前。
注意事項:膝蓋和腳尖均朝向正前方。重心放在臀上，不要放在膝蓋上。
3.後抬腿
動作要領:雙膝跪於墊上，雙手垂直支撐，抬起一側腿，腳後跟向天空的方向，臀部收緊，收緊保持一秒再慢慢回到原點。
注意事項:軀幹保持穩定，儘量不要旋轉。
4.跪姿髖外展
動作要領:雙膝跪於墊上，雙手垂直支撐，膝蓋外展，膝蓋外側朝天空的方向，當臀部收緊保持一秒，然後慢慢回到原點。
注意事項:儘量不要旋轉軀幹，保持身體穩定。
總結，如果想提高臀部，可以參考練以上幾個動作，在動作標準的情況下儘可能使用負重來練習。
MAO教
臀部的高度是由基因決定的。但是！！！我們可以提高臀線的高度，從視覺上讓臀部看起來更翹。
臀線高，腿也會顯得更長，身材比例從視覺上會更加完美。以下有幾個有效提高臀線的小動作，疫情期間在家也可以練習哦：
1） 自重深蹲（圖1）：雙腿打開與肩寬，力氣集中在臀部慢慢往下蹲，然後再起來。要注意的是蹲下時膝蓋不能超過腳尖，不然會對膝蓋造成負擔，而且也不能很好刺激臀部肌肉。建議練3組，每組12-15個。
2） 相撲下蹲（圖2）：雙腿打開比肩寬，腳尖向外，同樣力氣集中在臀部慢慢往下蹲，注意膝蓋不能超過腳尖。建議練3組，每組12-15個。
3） 臀橋（圖3）：平躺在厚一點的瑜伽墊上，雙腿曲起，利用腳後跟以及臀部發力抬起後腰和臀部。值得注意的是盡力抬高，但是不要把力氣放到腰上，以免損傷腰部。建議練3組，每組12-15個。
這幾個動作熟練完成之後可以進階，增加組數或者可以拿一些重量輔助，希望你能很快擁有迷人的翹臀！
艾拉廚房
普拉提訓練喔或者瑜伽
未央瑜伽普拉提
堅持瑜伽吧，瑜伽會給你帶來美好的身體，愉悅的內心，還有無處不在的自信[愉快][愉快]
張玉玲cbh
深蹲運動，可以擁有翹臀，這樣會顯得腿長
謙華健康
你好，合適的鍛鍊方式的確可以提升臀線，要想從視覺上讓雙腿看起來長一些，可以從以下方面入手：
第一、訓練臀肌：臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等，加強這些肌肉的訓練，可以讓臀部更加飽滿緊實，從而起到提升臀線的作用。連臀可以採用橋式、虎式、蚌式等。
第二、消除假髖：見下圖。假髖是股骨大轉子的地方向兩側凸出，讓雙腿看起來變短。可以用側臥抬腿的動作進行鍛鍊，鍛鍊後用泡沫軸放鬆。
第三、拉伸腿部筋膜：經常對雙腿進行前屈拉伸，按揉放鬆，可以改善腿部線條，使雙腿看起來更直。需要注意的是，前屈拉伸時需要挺直腰背，不要弓背，骨盆向前摺疊，腹部先貼向大腿前側，然後才是胸腔、面部，依次向下，有拉伸感就行，不要太過力，以免拉傷，慢慢進步就可以。
祝福你！
2020人人健康
您好，馮教練很高興能回答您所提出的問題。
本人腿短，想問問有沒有什麼好的鍛鍊方法可以提高臀部高度？根據您提出來的問題，可以知道您想提高臀線(臀部微笑線），讓自己看起來顯得腿長些，除了正常的深蹲外，就要著重練習一下臀部的中下部。
動作一：深蹲
動作要點：
1.兩腿分開，與肩同寬，手臂伸直前平舉；
2.臀部向下向後坐，蹲至大腿與地面平行；
3.兩腳蹬地，還原動作即可。
動作二：臀部弓箭步蹲
動作要點：
1.將一條腿搭在比膝略低的平板凳；
2.另一條腿邁出使得兩腿夾角120度；
3.上半身保持挺直做蹲起的動作；
4.一側練完換另一側。
動作三：羅馬尼亞硬拉
1.兩腿分開，與髖同寬，沉肩挺胸，俯身將槓鈴拿置身前；
2.膝蓋保持微曲，上半身保持挺直，將槓鈴垂直下落至膝蓋下方；
3.挺身，將槓鈴拉至初始位。
動作四：跪姿俯身後抬腿
動作要點：
1.四足支撐在瑜伽墊上，頭背臀始終在一個平面；
2.一條腿伸直，做上下抬腿的動作；
3.一條腿練完換另一條腿。
訓練要求：
上面四個動作，每個動作做5組，動作一和動作三每組8至12次，動作二和動作四每組每邊8至12次。
訓練方法：
漸進性訓練法（當重量適應後，就適當地增加負重，以提高訓練的效果）
分化訓練法（動作一可以用於熱身，動作二、動作三針對性的訓練臀部的中下部，動作四作為收尾動作）
遞減訓練法（以深蹲為例，可以做槓鈴深蹲，練完緊接著做深蹲，這算一組）
結語
希望這些練臀的小知識能夠幫助到您，按上面的方法進行訓練，用不了多久就可以使臀線提高啦，讓你顯得腿更長哦！
此外建議不要做太多深蹲，對腿短的妹子來說，是噩夢，會伴隨著腿粗。
愛健身的小馮同學
線下的健身房或者瑜伽班裡都有這種課程，或者線上某些APP裡有免費教程也有付費一對一定製課程。塑型的話還是找一下專業人士。只能說知識付費的時代，捨得花錢才能得到好的服務。
郝牛的特惠生活
瑜伽力量加拉筋練習。開始時先活動關節，有條件最好先到瑜伽館跟靠譜的教練習練，注意循序漸進，結合自己的實際慢慢來，貴在堅持，天天堅持下去你會有意想不到的驚喜和收穫。會有大大的suprise哦！
月光如水166
提升臀部線條，看你自身是否有運動基礎，任何運動都不是一步登天的，你看到的“蜜桃臀”“馬甲線”都是經過無數汗水沉澱下來的結晶。如果沒有運動基礎，剛開始徒手訓練，一定要熱身，一定要熱身！熱身可以用簡單的開合跳，波比跳，平板支撐來熱身。
然後激活臀部肌肉：多方面刺激臀中肌，臀小肌，臀大肌。動作太多了，反正是要持之以恆，建議跟著視頻訓練和在專業人士指導下練習。不能單一的只做深蹲，而且發力不對容易造成大腿小腿粗的狀況。
徒手練臀可以每天都練，做什麼都要持之以恆，樓主加油。後期可以加上負重找感覺。
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 540, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/2fb5d000a56d5f9e0b47d\
