溫暖快樂399

每個人的身體狀況和生活習慣不同，那他們每個人的運動也是需要不同的方式！

很多人總是喜歡把年齡來區分，其實一個五十歲天天堅持運動的人和三十歲不運動的人，身體健康不一定會差。

五十歲的人只要是健康的，建議每天快走三到五公里。

如果時間足夠條件允許，可以去健身房訓練有氧➕抗阻訓練。加上合理的飲食！這是非常OK的組合運動。

常規五十歲的人，快走三公里是最佳的！身體健康有問題的就慢走2公里。期間可以間歇性少量喝水。

不過度疲勞的運動都是對身體有好處的，但還是要因人而異的！

F嘉黎

五十而知天命，到了五十歲，身體也開始逐漸走下坡路。身體是革命的本錢，也是一切的基礎，為了有一個好身體，我們不僅要有一個好的飲食習慣，也要每天保持一定量的運動量。相比跑步、打網球等運動方式，步行更受中年人歡迎。有人說每天8000步，也有人說每天要走一萬步，50歲的人每天要走多少步更好一些？

運動對於身體的好處有很多，也會預防疾病的發生。著名心血管內科專家胡大一在2000年元旦，意識到自己存在健康隱患（肥胖、餐後血糖高，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝）之後開始日行萬步，並且這一走就堅持到了今天。結果是體重下降了22公斤，如今這麼多年沒有大的反覆，重度脂肪肝走沒了，升高的甘油三酯下降了，血糖也在較為平穩的狀態。

在中國居民膳食指南中，您可能發現每天步行6000步，其實這個數量是最基礎的量。也許您也聽說過每天要走一萬步的口號，ASCM(美國運動醫學會)和CDC(美國疾控中心)，早期也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。每天如果您真的能夠按時走上一萬步，身體也會好很多。

這一萬步也有講究，運動對健康的增益，很大程度上是依賴於運動強度的。如果你步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應，實際上對健康沒有太大的意義。在選擇步行的時候，不是走在大街上散步，而是要學會計算步頻。步行1分鐘，數一下自己一共走了多少步，就是你的步頻。

中等強度運動，用步頻來體現，就是一分鐘內步行110步以上130步以下。這樣的運動強度才更適合於中年人，即使是能夠堅持半小時也比您溜溜達達走上一萬步要強很多。步行，不僅要看步行的數量也要看步行的運動強度，這樣才是健康的運動方式。

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王桂真營養師

俗話說，飯後步行一百步，活到九十九歲。這句話顯示了步行對老年人健康的影響。 50歲以上的老人每天要走多少條道路？

儘管這位50歲的男子仍然很強壯，但他並不像年輕人那樣精力充沛。如果走路是每天堅持的習慣，不要運動太多。因此，結合50歲男性的身體狀況和能量，確定6000步是更合適的。

1，可達到降血壓的目的

高血壓是一種困擾老年人的常見疾病。除了每天按時服用抗高血壓藥物和控制血壓外，還可以採取適當的運動來降低血壓。散步是一種非常有效的運動，因為散步是有氧運動，良好的持久性不會消耗過多的能量，而6000步不長或短，既可達到健身的目的，又能有效降低血壓。

2，可達到降低血脂的目的

老年人不願意運動，因為他們的身體功能正在下降。加上不合理的飲食習慣，他們往往血脂高。如果經常走路，它會改善身體的新陳代謝，對血管中的血脂也有很好的清除作用，可以加速血脂的分解和排洩。

3，可以降低血糖

堅持走路將使老年人避免發胖的風險。如果糖尿病患者增加肥胖，它們會增加身體的胰島素需求並使糖尿病的狀況惡化。此外，步行可以消耗血液中的葡萄糖，這可以加速血糖的代謝，達到降低血糖的目的。

4，增強心肺功能

大量參與體育運動可以改善老年人的心肺功能，預防老年人心血管疾病和心臟病。它可以增加肺活量，降低血液供應不足的風險。

5，預防骨質疏鬆症

骨質疏鬆症導致關節疼痛是一種困擾老年人的高風險疾病。定期進行體育鍛煉可以增加骨密度，鍛鍊關節韌帶，防止關節損傷和骨質疏鬆症。

6，讓人開心

由於老年人老化，所有功能都會減少。如果你不經常外出，你會非常沮喪和沮喪。很多外出散步運動不僅可以拓寬你的心情，還可以讓人們感到快樂，你可以遇到很多志同道合的老人，當你結交更多的朋友時，你可以微笑。

散步是老年人鍛鍊的最佳方式。 50歲以上的老人最好每天步行6000步。步行有很多好處。我希望年長的朋友可以養成堅持下去的習慣。

中老年人健康之路

50歲已經到了中年的中間階段，身體的各項機能已經開始走下坡路，然沒有達到老年階段的退化的程度，但是相比青年人也要差一些，所以50歲保養身體其實還是很重要的，畢竟50歲開始也是各種慢性疾病高發的階段，如高血壓，高血脂，高尿酸，高血糖等等，那麼對於50歲的人來說，控制體重就是第一要務，而控制體重，除了飲食，當然也少不來運動，而走路雖然看起來運動量小，但是如果能夠找對方式，每天堅持，它能起到的作用也是不可小覷的。

對於50歲的人來說，按照中國居民膳食指南的建議，每天至少應該走到6000步，這是促進健康的最低要求，而如果要起到更好的效果，建議每天可以走到10000步，這樣能夠發揮的促進健康的作用就會更大。不過我們前面提到，走路的方式也很重要，合理的搭配可以讓促進健康的作用事半功倍，下面我們就一起來盤點一下，怎麼樣選擇走路幫助更好促進身體的健康：

1.每天走路的總時間最好達到1小時及以上。

2.其中10分鐘的時間用來倒著走，因為倒著走，可以幫助緩解久坐造成的腰肌勞損，每天堅持，可以起到很好的效果。

3.試點十分走，兩組，每組10分鐘，雙手舉起比肩寬一些，方向像鐘錶的十點十分方向，這樣可以幫助緩解長期盯著電腦造成的頸肩的疲勞。

4.快走，快走半小時，可以更好的控制體重，促進心腦血管的健康，以自己最快的速度進行，效果也不會比慢跑差。

當然，每餐飯後的半小時至1小時散步，對於控制體重的效果也會更好，因此建議最好每天餐後半小時靠牆站，餐後半小時至1小時能夠走走，這樣才能更好的促進健康。

心理營養師程偉華

50歲每天走多少步好？

健康苦行僧，開講啦！

如果一直都保持良好的運動習慣，那麼即使50歲，跑量可能比年輕人還要多，對這類人群來說年齡對他們來說只是一個數字，可惜這類人永遠都是少數。

50歲雖說身體機能不如年輕的時候，但也不能過度看扁自己，其實在我認識的人當中有很多50歲以上的跑者，每天的跑量都很出色。

如果說沒有運動基礎的可以先從20分鐘左右的跑步開始，訓練速度勻速就好，儘量保持均勻沉穩的呼吸就好，剛開始訓練，建議不要給自己太大的壓力，適合自己的才是最好的，不要驟然給自己定一個目標。

所以說我並不建議自己給自己規定：每天必須要跑5km，必須要保持十公里內的跑量這類的，因為每個人的身體狀況並不一樣。一旦設立統一的標準，那麼就會有相對較弱的人群出現很多的身體問題。

那麼年齡較大的跑者需要注意什麼呢？

一：尊重自己的身體

跑步之所以受傷，就是因為很多人並沒有尊重自己的身體，沒有及時的接受身體對他的警告。如果在跑步過程中出現腰膝痠痛或者疼痛愈演愈烈的情況，應該立即停止跑步，並且安排適當的休息。

二：跑前熱身

跑前可以做一些類似於開合跳，高抬腿之類的下肢訓練，動作由緩到快，這樣能夠幫助身體充分的適應運動的節奏，也能讓身體儘快接受這一運動的強度。

當然這裡並不是說不熱身就一定會受傷，而是我們可以選擇更健康更合理的方式降低危險。

三：跑後拉伸

跑後及時進行拉伸，能夠很好地幫助緩解肌肉的延時性疼痛，長期這樣進行的訓練，能夠有利於恢復並減少運動後的酸脹疼痛。

對於以上內容的補充

1：沒必要每天規定多少的跑量，每週規定至少運動三次，剛開始運動強度可以很低，先從30分鐘左右的慢跑開始。

2：50左右的人群來說不一定只會跑步，你還需要接受各種不同的動作和運動方式，這樣能夠給身體不同的刺激也能提高心肺功能，比如：游泳，跳繩，爬山等。

3：學習並實踐正確的跑步方法，正確的跑步姿勢，跑步的呼吸方法以及個人的一些感悟。

4：對了，年齡較大患有心血管疾病，高血壓等的人群，不要貿然開跑，建議諮詢相關醫生，不然風險很高。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注

健康行僧

2016版《中國居民膳食指南》建議成人應堅持日常身體活動，每週至少5天進行中等強度的身體活動，每天至少30分鐘，一週累計要超過150分鐘，主動身體活動最好每天6000步，走路，尤其是健步走，是一種最方便的運動方式，簡單易學，安全性高，運動強度介於散步和跑步之間，尤其適合中老年朋友，長期堅持益處多多，可有助於保持健康的體重，預防肥胖症，改善心肺功能，降低血脂，預防高血壓、冠心病、糖尿病和脂肪肝，增強肌肉力量，預防骨質疏鬆，緩解精神壓力，改善睡眠。

那麼如何進行中等強度的走路，達到有效的6000步呢？一個最簡單判斷標準是運動心率，中等強度的運動能達到最大心率為（220-年齡）的60%-70%，比如您50歲，走路後的心率應達到（220-50）×60%-70%，也就是102-105次，您在運動時可以佩戴智能手錶或智能手環，監測心率和步數，行走時應保持心率在102-105次，這樣走出的6000步才是有效步數，才算中等強度的運動。

總之，《中國居民膳食指南》（2016版）推薦，成年人每天主動身體活動最好達到6000步，並且要符合中等強度運動，對於50歲的成年人，每天走6000步是適宜的，如果時間充足，體力充沛，也可以以每天10000步來要求自己，但是在行走時應監測運動心率，只有心率達到102-105次，才是有效的步數，另外，不要貪多，循序漸進地增加走路步數和走路頻率，享受行走的快樂吧。

參考文獻：

中國居民膳食指南（2016版）

南開孫藥師

世界衛生組織的相關專家認定：走路，是最好的運動項目。他們以為走路，運動量適中，而且能促進血液循環（走路能夠打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝）和增強心臟功能以及對肌肉有良好的刺激等等。

走路，是適合大多數人的運動性項目。不同的人群走路的方式和運動量上是有區別的。

比如年輕人，體力充沛，可以慢走也可以快走，時間上可以適當長一些。

而對於50多歲的人來說，是中年階段。在這個年齡段，每個人的身體情況也是不一樣的。像身體素質不錯的人，或者沒有什麼大毛病的人，走路鍛鍊上可以運動量大一些，比如，每天可以走6000到一萬步，速度適中即可。時間上一般30分鐘到一小時為宜。比如，有位50歲的男性患者，長期坐辦公室，氣血不足，很容易倦怠，查出腎虛和肝血不足，醫生在為其開藥治療的同時，囑咐他要適當運動，建議他走路鍛鍊，幾個月的堅持叫他受益匪淺。

而對於一些身體情況不佳者，比如高血壓、心臟病等患者，要量力而行。每天可以慢走5000步左右，時間上半小時左右就行。這樣既能舒筋活血，起到了鍛鍊的目的，又不至於過於勞累而引起身體不適。

因此，對於50多歲的人而言，走路時間和運動量上，要因人而異，應該本著運動後即舒服又不很疲勞為度。

如果一直都保持良好的運動習慣，那麼即使50歲，跑量可能比年輕人還要多，對這類人群來說年齡對他們來說只是一個數字，可惜這類人永遠都是少數。

50歲雖說身體機能不如年輕的時候，但也不能過度看扁自己，其實在我認識的人當中有很多50歲以上的跑者，每天的跑量都很出色。

如果說沒有運動基礎的可以先從20分鐘左右的跑步開始，訓練速度勻速就好，儘量保持均勻沉穩的呼吸就好，剛開始訓練，建議不要給自己太大的壓力，適合自己的才是最好的，不要驟然給自己定一個目標。

所以說我並不建議自己給自己規定：每天必須要跑5km，必須要保持十公里內的跑量這類的，因為每個人的身體狀況並不一樣。一旦設立統一的標準，那麼就會有相對較弱的人群出現很多的身體問題。

那麼年齡較大的跑者需要注意什麼呢？

一：尊重自己的身體

跑步之所以受傷，就是因為很多人並沒有尊重自己的身體，沒有及時的接受身體對他的警告。如果在跑步過程中出現腰膝痠痛或者疼痛愈演愈烈的情況，應該立即停止跑步，並且安排適當的休息。

興業聚金

不知道，離五十歲還早，一直堅持鍛鍊，相信不會有“五十歲每天要走多少步”的煩惱

千里草141411848

這個沒辦法一概而論。有的經常鍛鍊，就多走走。有的不常鍛鍊，就慢慢來。總體散步三四十分鐘挺好。

鷹城老宋

隨著生活水平的逐漸提高和健康意識的逐漸增強，我國人民的平均壽命也越來越高了，50歲這樣的年紀，現在也往往都還是年富力強的階段，但50歲這樣的年級，也往往是人生的一個高危階段，不管是處於圍絕經期（更年期）的女性，還是處於50歲年齡段的男性，都是身體出現，高血壓，血脂異常，糖尿病等慢性疾病的高發階段，也是心腦血管疾病，癌症等疾病的發病高危階段，在這個階段，多注意身體鍛鍊，在代謝能力調節，肌肉力量保持，預防骨質疏鬆等方面，都有著不可替代的重要作用。

說起運動，走路運動就是一種很好的運動方式。這位朋友問到的50歲的人，每天走多少步的問題，首先要澄清的一點是，走路運動的步數，與日常生活中正常的走路是不能疊加在一起計算的，有些朋友聽說，沒有最好走6000步這樣的說法，如果稍微有點事，走路走的多一點，6000步的目標是很容易實現的，但這日常生活中正常走路的6000步，能夠起到鍛鍊身體的效果嗎？雖然不能說一點效果沒有，但往往這種日常生活的，斷斷續續的，沒有一定強度的走路，鍛鍊效果往往不明顯的，更不能說，只要走夠了6000步，就算是鍛鍊身體了。

建議想要通過走路鍛鍊身體的朋友，應該抽出固定的鍛鍊時間來進行走路運動。只有達到一定強度的運動鍛鍊，才能算是有效鍛鍊，也才能真正的起到鍛鍊身體，有效的改善身體素質的作用。

走路運動如何走，是有一定講究的。首先是步數，6000步當然是可以的，通常說來6000步能夠走多遠呢？按照一般的步長來說，6000步走下來，我們大概可以走3.8~4.5公里左右的距離，對於50歲左右的中年人來說，以一定的強度走這個距離，其鍛鍊效果也是可以的，當然結合自己的身體情況，如果有餘力，關節也沒有磨損或者受傷方面的問題，也可以多走一點，有些說法說超過6000步就傷害膝關節什麼的，這種說法未免太過死板，只要不是完全不顧強度的長期過度運動，多走點，少走點，都是沒有問題的。

除了步數的運動量要達到以外，運動強度也很重要，運動強度的選擇，一定要結合自身情況，根據情況選擇適合自己的強度。比如說您一直有運動鍛鍊習慣，體力和耐力都不錯，那麼不妨走的快一點，這裡有一個配速的概念，就是走完一公里所用的時間，對於走路運動的配速，一般建議在9~10分鐘一公里左右就可以了，有餘力的也可以更快一些，也就是說，走完6000步，大概需要三四十分鐘左右，如果您是剛剛開始運動，覺得這個配速走下來有點吃力，那麼不妨先稍微放鬆下要求，但是一定要做到走路運動過程中，會有微微的氣喘，心率也會有所上升，隨著不斷的堅持，身體逐漸適應後，也應該儘量把走路運動的配速控制到10分鐘以內最佳。對於50歲左右的朋友，如果沒有心血管疾病問題，在運動過程中的最大心率保持在160~170次/分鐘左右，都是可以的，都算是有效的一種有氧運動方式。

循序漸進，控制好運動強度很重要，還有一點同樣重要的是——注意堅持，堅持運動鍛鍊，才能夠起到有效的鍛鍊效果，不管是三高的輔助控制，還是身體素質的增強，免疫力的提高，都只有堅持有效的運動才能夠真正的起效，推薦的運動鍛鍊方式是，每週進不少於30分鐘的走路運動不少於5次，這樣的運動強度不算大，但也可以起到有效的鍛鍊效果。

現在是炎炎夏季，對於50歲左右的朋友，如果想要鍛鍊身體，除了要注意運動的強度選擇，堅持鍛鍊以外，還要注意運動過程中風險的控制。對於有高血壓問題的朋友，或者有心血管疾病問題的朋友，一定要注意控制好血壓或者控制好心血管疾病的相關問題再去運動，血壓最好能夠把收縮壓控制到140以下，另外在運動時間的選擇上，儘量避免自身血壓波動的高峰時間去運動；有糖尿病問題的朋友，要注意鍛鍊過程中低血糖的風險，隨時帶幾塊糖，結伴運動等方式，都是避免運動風險的重要方面；運動完以後，天氣炎熱，出汗較多的話，要多注意為身體補水，喝溫的白開水最好；另外，不要貪涼而在運動後接著衝冷水澡，這些注意事項和提醒，都可以減少心腦血管疾病的急性發作風險。

關鍵字: 一個五十歲 健康 訓練