平安喜樂後半生
單單節食減肥，反彈是很常見的情況。因為只是節食減肥會降低代謝率，另外身材肌肉含量因缺乏運動不高，會有體重不重但身材臃腫之感。 減肥藥是按補充劑出售的，其安全性和效果得不到保證。從效果上看，這些快速減肥法中，只有極低卡路里飲食和減肥手術是真正有效的。減肥藥如果想達到聲稱的效果，只能依託節食和鍛鍊，說起來是節食和鍛鍊的功勞。
總的來說，來得快去得也快，快速減去的體重會很快地漲回來，只有緩慢減去的體重才有可能長期維持住。
飲食方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，是我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。
鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鐘效果最好。連續慢跑40分鐘，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。無氧30分鐘可以練器械也可以徒手，可以把身體多數部位練一遍，也可以一天鍛鍊一兩個部位，如果不方面，只做有氧運動也行。練完無氧再做有氧。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!
如果還有不明白的問題，可以關注我們，後臺發送私信哦~想了解如何科學有效減肥？關注並私信發送「減肥」，原價159元的專業減肥課程，免費送給你！！這個夏天讓你科學瘦，健康美！
咕咚健康小助手
女性體脂率一般比男性體脂率要高一些，女性體脂率最低不要低於17，否則可能影響月經，一般在20左右，身材就已經很好了，而且也比較健康，有的女性，即使體脂率達到25，也不顯胖。
體脂率28的女性只能算是有點豐腴，不算胖，可能是提問者腰腹部贅肉稍多，需要減掉腰腹或者臀腿部位的贅肉。
如果提問者以前沒有鍛鍊經驗，在鍛鍊的初期，減脂和增肌是可以同時進行的，這個初期並不是固定的時間，要看提問者身體具體情況，比如肌肉量、體脂率、內臟脂肪等級、無氧和有氧運動情況等因素，一般三四個月左右。之後減脂和增肌就會產生衝突，提問者要麼以增肌為主，要麼以減脂為主。如果有鍛鍊經驗，很久沒有鍛鍊，在鍛鍊的初期，增肌和減脂也可以同時進行，但是這個初期可能比較短。
假設提問者沒有鍛鍊經驗，現在開始鍛鍊，目前增肌和減脂可以同時進行。
鍛鍊順序是先有氧熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉並活動關節，器械熱身和器械鍛鍊，增肌者用大重量做器械鍛鍊，減脂者用小重量或者徒手做塑形鍛鍊，器械鍛鍊後再做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後做有氧熱身和有氧運動，結束後再次做有氧拉伸，結束鍛鍊。
提問者鍛鍊的目的是增肌，每次器械鍛鍊後的有氧運動一般10-20分鐘即可，最多25分鐘。等增肌達到一定程度之後再減脂，之後再增肌，如此循環一階段，基本上就能達到最終的鍛鍊目的。
如果提問者之前經常鍛鍊，現在28的體脂率稍微有點偏高，把體脂率降到25以下再增肌，最好降到20-23左右。
減脂時，為了儘量保留肌肉，建議提問者繼續使用增肌期間的高蛋白低碳水飲食，減脂運動，可以每週1-3次hiit，或者tabata，其它時間採用普通有氧運動即可。每次有氧運動之前也要做器械鍛鍊，每次有氧運動45-60分鐘。
行遠健身
體脂率28的女生，其實也就相當於體脂率18男生。這種體脂率很尷尬，因為說胖吧，其實也還好，說瘦吧，肚子又有贅肉。
所以就有人會問，我應該先增肌還是減脂？
其實分兩種情況：第一，你是健身初學者嗎？第二，你有一段時間的訓練基礎。
對於健身初學者來說，其實不用考慮先增肌還是先減脂，因為從某種角度來看，是完全可以同時進行增肌和減脂。
但是你要遵循三個原則：
高蛋白飲食；
熱量赤字；
循序漸進的訓練；
你可以選擇只做力量訓練，也可以同時做力量和有氧。只要保證這三點的要求。
如果你是第二種情況，也就是有一段訓練時間的人。我建議還是以增肌為目標。
以為當肌肉量越高時，人體的新陳代謝就會加速，從而實現更快的燃脂效果。我建議先以增肌為目標進行3-5個月的訓練，之後再進入減脂期。這時候你的減脂速度就會很快。
snow陳陳
大家好我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
個人自身以及帶會員的經驗，建議減脂！下面給出理由！
首先說很關鍵一點，不管其他人的觀點是什麼，我想說，一個女孩子，優先增肌的理由是什麼？健美比賽？好看？女孩子都沒線條，臃腫的，就算你訓練技術很棒，看上去很大，肌肉脂肪都有，好看嗎？大部分女生不是追求以下這樣的嗎？在體脂很高的情況下（特別是女生）會很影響自己的運動心情的！
然後針對所有人群的細緻答案如下：
1.很多人開始接觸健身體脂率比較高，也還沒有經歷過減脂的人，直接開始增肌很容易脂肪會堆積很多。在體脂很高的情況下（特別是女生）會很影響自己的運動心情的！
第一，你肯定不知道怎麼算熱量，怎麼去幹淨增肌，大部分人都是瞎吃，必定會增加很多脂肪。而且體脂率28%你肯定不是易瘦體質，長體脂肯定容易！到時候再減脂會非常非常痛苦，而且你也不知道你的身體到底啥樣。
第二， 剛開始接觸健身，你的訓練一定沒有做好很好，比如訓練計劃，強度，訓練動作等等，都是處於一個迷茫的狀態。你增肌？訓練強度也上不去，吃的多更容易長脂肪。
2，你是新手開始練，你在減脂的時候可以學習動作，讓身體適應，以及學習飲食（這個非常非常非常重要）而且你也可以通過減脂，看看自己的身體線條，增肌的時候可以針對弱側加強！你體脂高的時候毛都看不到！
第一，學習飲食，你知道怎麼計算卡路里（大概值）而且身體適應後，你減脂成功後再增肌，只需要調節飲食的宏養亮就好，增肌會非常容易調節（而且不會長多餘的脂肪）基本上你可以保持很好看的線條下增肌！會很開心！
第二，學習訓練，減脂期結束後，你攝入變多，碳水變多，你的訓練力量和表現會長的很快，你會非常興奮開心（特別是男生）！增肌也會很容易。
3，新手減脂的時候，力量訓練和飲食做的好的前提下，是可以同時減少一定的脂肪的！！！
以上！
我是穿西裝的金剛，喜歡講基礎訓練，飲食，心態，old school的健身方式，因為我認為那是基礎！必須做好了，才能學習大神的各種方法和動作，否則就像你賺錢，直接去聽王健林的1億小目標，毫無意義！
穿西裝的金剛
外、中、內胚胎體型，個人看法是個商業包裝概念，但其確實能模糊形象的劃分一些人們經常遇見的體質和體重原因，就不去討論其科學價值了。
體脂率28%，這是個女性都很在意的敏感數值！相信你也知道，體脂率不在25-28%範圍內的，都是令人在意的，尤其是超出時，但這個數值有時也不絕對，還要結合BMI來具體分析，有時候，數值和給人感覺並不能統一。
談到減肥，運動是最好的方法，這個沒有之一，因為通過運動，你改變的不止是外形，還有內在的一系列和健康密切相關的指標，即使從外在看，因體型變化而帶來的心理愉悅，就是一個極大的收穫。在這裡，要提醒一點，運動配合飲食，更是無可比擬的絕配。
回到你的問題上，是減脂還是增肌？這個問題其實就是有氧運動和器械練習的選擇問題，這兩項運動並不衝突！
增肌絕不會讓女孩子變成金剛芭比（道理就不多說了），其從改善身體成分，提高新陳代謝率角度而言，對減脂是大有裨益的。不僅如此，器械練習對女性形成的肌肉促進，在肢體線條上勾勒出的視覺效果，是一種非常健康陽光的美感，這一點，相信健身的女性都有體會，具體情況則要考負荷來決定的。
減脂，即我們所通常認為的有氧運動，並不是指跳操，瑜伽，普拉提，跑步機，功率自行車，橢圓機等運動強度較小的運動，低負荷，多組數的器械練習其實也屬於這個範疇。大多數減肥者在前期由於熱情高漲，會採取一些較為嚴厲的方式，如跑步，跳操等，在身體沒有一定訓練基礎下，這種直接負自身體重的激烈運動對膝關節的破壞是致命的，當引起足夠重視。
在條件允許的情況下，還是推薦器械和游泳，自行車，快走結合的方式開展以減肥為目的的運動，在下肢力量達到一定程度後，一些較激烈的方式也可穿插進行，但一定是控制強度，否則，世上可沒有後悔藥買的。
體重是一口口吃出來的，是日積月累來的，所以減重也將是一個長期奮戰的過程，要有足夠的心理準備。
祝你心想事成！得償所願！！
運動健康與科學
楊文傑
增肌和減脂並不是矛盾的，增肌和減重也許是矛盾的。
很多人減肥失敗，反彈了，原因之一有：錯誤地把減脂和減重，當作一回事情。
順便把肌肉也減少了，基礎代謝低了，更加容易變肥。
通過運動減肥是最健康的減肥方法，
正確的運動減肥一定是兼具增肌和減脂兩方面的。
1）HIIT
HIIT是最高效的減肥運動，投入時間短，取得效果高。
HIIT就是兼具增肌和減脂的運動。
但是HIIT要求的心率高，執行起來累
2）先無氧，後有氧
無氧：直接消耗糖，增肌。
有氧：直接消耗糖，燃燒脂肪。
另外，無氧運動之後，身體處於易於燃燒脂肪的狀態，再做有氧運動的話，燃脂效率更高，事半功倍。
所以：“先無氧，後有氧”是高效的減肥方法，也兼具了增肌和減脂
跑者阿飛
體脂率是28的女生應該減脂還是增肌？體脂率是28的女生，應該多做有氧運動減脂。
體脂率，是指脂肪重量在體重中所佔的比例，就正常的體脂率正常範圍（參看上圖）而言，女性在20%～25%之間，男性15%～18%之間，女性體脂率超過了25%，屬於超重，應該減脂。
要減脂，一方面要堅持做慢跑、健身操，動感單車、橢圓機之類的有氧運動，並保持足夠的運動強度和運動時間，另一方面，要合理控制飲食，比如減少油脂和糖的攝入等。
控制合理的體脂率，是身體健康的前提和保障，女性體脂率控制到相應數據後，繼續的運動，應根據自己的健身目的；如果要達到塑形的效果，建議繼續多做有氧運動，待體脂率控制到20%左右，再以無氧運動為主增肌。
滄海人間
女性正常體脂率在15-28％，28％的體脂率不算是胖，只是局部有贅肉，降低到20—25％就很不錯了。
建議還是以減脂為主，如果先以增肌為主，增加肌肉含量來提高代謝、增加消耗率，其實女性的代謝與肌肉量沒那麼容易提高，很難。體脂先降下來一些更容易出線條，你鍛鍊蜜桃臀、緊緻三頭、腹肌、蝴蝶背，這都是在低體脂的前提下才能有的效果。
具體涉及到如何以減脂為主，這個要分情況：
如果這個階段的女性沒有任何運動經驗、體質較弱，可以先做適量有氧增加心肺功能和耐力。
當做有氧已經很久沒效果，也有了一定的運動基礎後，可以在有氧之前加入一些力量訓練，以複合動作、大肌肉群的訓練為主。這樣就可以繼續減脂、並且可以有不錯的初步塑形效果。
雕刻你的美
每個人都有自己的定位，參照下圖，找準自己想要的身材，如果想減脂，觀看Damon之前提供的文章，希望可以幫到你.
