肥胖如今已經是困擾孕婦媽媽們的首要難題，提到孕婦媽媽的變化一定是“身材走形”“面色黯黃”“脫髮”“妊娠紋”的形象嗎？母親，唯一能使死神屈服的力量，難道會被“肥胖”的冠名詞所打敗？讓小編今天協助新手媽媽共同抗擊肥胖的困擾！
說道孕婦媽媽的減肥不得不從營養及運動方向去切入，但是普通人群的減肥方式又不完全適用於孕婦媽媽，孕期不正當減肥會對孕婦媽媽身體產生不可逆性危害，因此，此文章旨在通過科學健康的營養運動指導幫助孕婦媽媽重獲新生。
一、營養指導
每日攝入總能量
妊娠期減肥，不能過度控制飲食，要採用適度原則。不同妊娠前體質量和妊娠期的體質量增長速度而定。雖然需要控制糖尿病孕婦每日攝入的總能量，妊娠早期應保證不低於1500 kcal／d (1 kcal=4．184 kJ)，妊娠晚期不低於1800 kcal／d。 注意：碳水化合物攝入不足可能導致酮症的發生，對孕婦和胎兒都會產生不利影響。
各能量攝入建議
碳水化合物
網上那些戒碳水化合物、各種水果開頭數字天數開頭的減肥方法不適用於孕婦媽媽們，過度的戒掉碳水不僅不會有助於我們健康減肥，還會對我們的身體產生極大地危害，中國膳食指南推薦飲食碳水化合物攝入量佔總能量的50％～60％為宜，每日碳水化合物不低於150 g對維持妊娠期血糖正常更為合適。避免食用蔗糖等精製糖，選擇健康糖類或低血糖指數食物。
蛋白質
說道蛋白質大家首先想到的是雞蛋，但是極端的“雞蛋減肥法”及“蛋白質減肥法”不能提供孕婦及兒童健康所需，推薦飲食蛋白質攝入量佔總能量的 15％～20％為宜，才能滿足孕婦及兒童日常所需。
脂肪
說道“高脂食物”，對於減肥者來說真是大逆不道，對於孕婦媽媽來說看到漢堡、炸雞等高脂食品也是又愛又恨。然而，推薦飲食脂肪究竟是多少呢？建議攝入量佔總能量的25％～ 30％為宜。限制飽和脂肪酸含量高的食物，如動物油脂、紅肉類、椰奶、全脂奶製品等，糖尿病孕婦飽和脂肪酸攝入量不應超過總攝入能量的 7％(A級證據)；而單不飽和脂肪酸如橄欖油、山茶油等，應占脂肪供能的1／3以上。減少反式脂肪酸攝入量可降低低密度脂蛋白膽固醇、增加高密度脂蛋白膽固醇的水平(A級證據)，故糖尿病孕婦應減少反式脂肪酸的攝入量(B級證據)。
膳食纖維
膳食纖維是什麼？是不產生能量的多糖。主食類的燕麥片、蕎麥麵等粗雜糧，水果中的果膠，海帶、紫菜中的藻膠，某些豆類中的胍膠和魔 芋粉等具有控制餐後血糖上升程度、改善葡萄糖耐量和降低血膽固醇的作用。推薦每日攝人量25～30g。
維生素及礦物質
妊娠期應該如何補充維生素和礦物質？妊娠期鐵、葉酸和維生素D 的需要量增加了1倍，鈣、磷、硫胺素、維生素B的需要量增加了33％～50％，鋅、核黃素的需要量增加 了20％～25％，維生素A、B12、C、硒、鉀、生物素、煙酸 和每日總能量的需要量增加了18％左右。因此，建議妊娠期有計劃地增加富含維生素B6、鈣、鉀、鐵、 鋅、銅的食物，如瘦肉、家禽、魚、蝦、奶製品、新鮮水 果和蔬菜等。
餐次的合理安排
少量多餐、定時定量進餐為標準，早、中、晚三餐的能量應控制在每日攝入總能 量的10％～15％、30％、30％，每次加餐的能量可以佔 5％～10％。膳食計劃必須個體化，根據個體需要安排。
少食或忌食食物
精緻糖類：白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等。
甜食類：巧克力、甜餅乾、甜麵包、果醬、蜂蜜等。
高澱粉食物：土豆、山芋等。
油脂類：花生類、瓜子、核桃仁、松子仁等。忌動物性脂肪油(奶油、豬油、黃油等)。
熬煮時間過長或過細的澱粉類食物，如大米粥、糯米粥、藕粉等。
食譜推薦（依據個體需求克數適量增減）
食譜1：
早餐：豆腐腦250克、雜糧饅頭50克、煮雞蛋一個50克
早點：蘇打餅乾25克
午餐：鹽水河蝦100克、木耳炒白菜190克、蝦皮冬瓜湯100克、蕎麥麵條100克
午點：黃瓜汁150克
晚餐：青椒肉絲130克、絲瓜雞蛋湯100克、芹菜拌海米110克、二米飯(稻米和小米)100克
晚點：牛奶220克
其他：色拉油25克、鹽4克
食譜2:
早餐：牛奶220克、蒸雞蛋羹50克、雜糧饅頭50克
早點：鹹切片面包
午餐：炒莧菜150克、冬瓜肉片湯125克、萵筍炒肉片125克、二米飯100克
午點：黃瓜150克
晚餐：紅燒豆腐50克、清蒸魚100克、蔬菜水餃200克
晚點：西紅柿150克
其他：色拉油25克、鹽4克
食譜3：
早餐：煮雞蛋50克、小米粥50克、牛奶220克
早點：豆腐腦250克
午餐：拌黃瓜80克、炒綠豆芽200克、二米飯100克、蒸扁魚100克、蝦皮菜秧榨菜湯150克
午點：梨100克
晚餐：青椒肉絲130克、芹菜炒肉130克、二米飯100克、西紅柿紫菜湯110克
晚點：西紅柿150克
其他：色拉油25克、鹽4克
食譜4
早餐：煮雞蛋50克、牛奶220克、麥麩麵包60克
早點：花捲30克
午餐：米飯100克、黑木耳燴豆腐70克、蘿蔔絲湯150克、青豆蝦仁70克
午點：橙子150克
晚餐：鮮蘑清湯90克、二米飯100克、蒸扁魚100克、炒莧菜150克
二、運動指導
評判標準：運動時仍能夠正常交談(talk test)
評判依據：依據每次運動不少於15 min後身體的變化進行孕期運動強度分類：孕期適宜進行輕至中等強度運動，既往有運動習慣的孕婦可適當進行少量高強度運動。也可採用更加量化的指標來評判運動強度。
高強度運動（不推薦）：運動後心跳加速並自覺疲乏無力，如跑步、游泳、爬山等。
中強度運動（可與輕度相結合）：運動後心跳加速但不覺疲乏，如孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛鍊(不超過5 kg)等。
輕強度運動（可與中度相結合）：運動後心跳不加速並不覺疲乏，如散步、園藝和輕度的家務勞動等。
注意：隨著孕周的增加，運動量應逐漸減少，特別是運動強度和運動方式也應根據自身情況進行調整。
運動的時間
可自10 min開始，逐步延長至30 min，其中可穿插必要的間歇，建議餐後2小時後運動。
運動的頻率
為3～4次/周。注意：接近預產期要減少運動。要記住運動2～4周，才會對血糖產生有利影響。
運動項目的選擇
運動可以多樣化，但更應個體化，鼓勵開展適合自身身體條件的孕期運動。游泳、散步、騎車、孕婦體操、瑜伽、上肢運動、Kegel運動等都是可以推薦給孕婦的運動形式。不建議具有一定風險和刺激的運動形式，例如橄欖球、籃球、騎馬、滑坡運動、潛水等。運動時的海拔在1800 m高度應該是安全的，如果超過這個高度，孕婦出現不適，一定要及時檢查。
運動的適宜程度
運動中需要觀察的事情之一就是勞累程度。如果運動中談吐自如、呼吸平穩，即運動量合適；如果運動中說話吃力、出現喘息、咳嗽，需要，減少運動量或停止運動。運動太多時會感到太累、虛弱、頭暈目眩或特別熱，應該立即停止運動。
運動小建議
妊娠中晚期不做仰臥運動
對腰腹有傷害的運動、不平衡的運動
空腹或飢餓時切忌運動
運動時保持呼吸平穩
運動推薦
（1）PRI呼吸訓練
運動步驟
仰臥位，髖與膝保持90度，兩膝蓋間夾著10-15公分固定物，腳平貼在牆上
骨盆後傾讓尾骨離開地面，下背平貼在墊子上
然後把舌頭放在口腔的上壁，稍微停3秒，並且不要讓空氣從漏出去
維持舌頭放在口腔上壁，再次從鼻子吸氣
4次呼吸
運動感覺
橫膈膜和腹橫肌有收縮感
下背及頸部始終保持放鬆感
（2）Kegel運動
運動步驟
平躺、雙膝彎曲。
收縮臀部的肌肉向上提肛。
緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉支撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。
使陰道下降，支待3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。
運動感覺
感受骨盆的運動及肌肉的收縮
（3）排尿止尿法
運動要點
注意呼吸節奏與肌肉收縮才能有效通過此方法達到治療尿失禁等情況。
運動步驟
在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。
運動感覺
感受肌肉的收縮感。
（4）骨盆擺動運動
運動要點
注意骨盆的控制能力
運動步驟
仰臥，雙腿伸直，雙膝併攏，雙肩緊靠床上，雙膝帶動大小腿向左右擺動，像用雙膝在空中畫半圓。
左腿伸直，右膝直立，右腿膝蓋慢慢向左側傾倒，反覆多次後，再左右腿的動作交換。早晚，各做5-10次
運動感覺
感受腰部肌肉和骨盆關節的協調運動
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