減肥運動處方
由於人們生活水平的提高，再加上運動量減少，白領階層中的“胖子”越來越多了。身體肥胖不僅給行動帶來不便，更對身體健康造成很大危害，減肥運動已經刻不容緩了。
目前專家們認為，肥胖是指：當人體攝取食物過多，而消耗能量的體力活動減少，攝入的熱量超過了機體所消耗的熱量，過多的熱量在體內轉變為脂肪大理蓄積起來，使脂肪組織異常地增加，體重超過正常值20%能上能下，有損於健康的一種超體重的狀態。
由於超體重的肥胖對人們健康構成很大的危害，減肥問題已經引起人們的廣泛重視。儘管對減肥有多種多樣的說法和做法，但實踐表明：
（1）減肥的關鍵在於運動。目前，專家們認為，要減肥一是節制飲食，二是加強運動，即減少攝入的熱量或者努力消耗體內的熱量。所以說值得大力提倡的是兩個方面：一是平衡膳食，另一個就是運動。美國專家的調查表明，要使減肥持久支持下去，除了有節制地減少攝入的熱量外，必須增加運動量。
（2）科學節食與運動相結合。一般限制飲食，適當減少碳水化合物及脂肪攝入，僅對輕度肥胖者有效。對較重肥胖者嚴格限制飲食減肥效果不能持久，單純制飲食能控制體重者一般不到20%，大約50%的人在2～3年內恢復以前的體重。
為此，在制定減肥運動處方時，應考慮：
（1）減肥運動的強度。
從能量消耗的角度來看，強度中等的運動（如長跑），可以持續較長的時間，總能量消耗就多。而且中等強度運動除了糖以外，脂肪是供能的重要來源。根據這個道理，時間長、中等強度的運動對減肥效果最好。日本愛知大學運動醫療中心提出的運動減肥方案是：運動強度為最大運動量的40%～60%；每次運動2.5小時，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每週運動3次以上，有人認為減肥運動最佳心率的計算方法是：
（220-年齡-安靜心率）÷2+安靜心率
（2）選擇適合的運動項目。
一是鍛鍊全身體力和耐力的有氧運動項目，如長距離步行、慢跑、自行車和游泳等；
二是鍛鍊肌力、肌肉耐力為目標的拉力器等靜態運動；
三是準備活動和整理活動的伸展體操。尤應注意不斷更換運動內容，以免厭煩。但有高血壓和冠心病時，不要做等長（靜力）運動，以免引起心率過快和血壓升高。
（3）制定減肥目標和計劃。
美國運動生理學家莫爾豪斯認為：減肥必須採取理智和穩健的方法，即根據自己的實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃，然後逐漸調整熱量消耗與飲食的關係。他提醒減肥者，在1周內減體重不應超過0.45公斤，否則不能真正長久地減肥。切不可將報刊上的模特兒做你的榜樣。
有了目標即可實行每週0.45公斤的減肥計劃。由於0.45公斤脂肪可以產生14649千焦耳（3500千卡）的熱量，所以，平均每天要比攝及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗這些熱量的最佳辦法是：每天減少8371千焦耳（2000千卡）熱量的食物，再用運動多消耗12556千焦耳（3000千卡）熱量。
運動鍛鍊目的：一是減輕體重、防止肥胖；二是保持和增加體力，預防肥胖合併症。
耐力運動項目：如長距離步行或遠足，自行車、游泳等。
運動強度 ：60％~70%HRmax相當於50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。
運動時間和頻度：每次30~45分鐘，每週3~4次。
處方程序和鍛鍊方法：
①準備活動5分鐘，可作些腰、腿髖關節輕微活動。
②慢走與快走交替20分鐘，如步行由慢-快-慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘；走完1300米。
③基礎體力練習15分鐘：仰臥走坐20個（手抱頭或不抱均可）；俯臥撐20個；俯臥抬起上體20個；提腳跟50次；立臥撐20次；蹲跳起20次。
④以上全部內容鍛鍊45分鐘，共消耗熱量約12556.5千焦耳（300千卡），此熱量相當於米飯90克，或3個煎雞蛋。
注意事項：鍛鍊時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數；鍛鍊後第二天不感到疲勞為宜，可每週適當增加運動量；嚴寒、酷暑或身體不適時，應停止鍛鍊，不可蠻幹。
運動種類 ：步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰、跳繩等。
輔助項目：太極掌（套路）、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
運動強度：慢跑速 度開始由100~110米/分，逐漸增到120~180米/分。運動時心率控制在40歲140次/分；50分130次/分；60歲120次/分以內為宜。
運動時間與頻度：每次30~40分鐘、每週3~5次。
力量性鍛鍊：應根據肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者，主要是進行仰臥起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運動等，每個動作20次。B、脂肪蓄積在肩、胸、背部者，可做啞鈴操及拉力器練習等。
注意事項：鍛鍊前應做醫學檢查，判定心功狀態及有無心血管系統合併症；運動療法必須和控制飲食相結合，主要是控制脂肪、糖類及食量；力量鍛鍊主要是鍛鍊和四肢大肌肉群，用力程度逐漸增加；有合併症者有可分別按冠心並高血壓糖尿病運動處方鍛鍊。
幾種簡單的室內減肥運動
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體迴環：以腰部為軸，左右各環繞一週，做2次。
7.踢腿：前後各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放鬆活動3分鐘。
每次運動時間應掌握在40-60分鐘。
減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛鍊的次數和組數。並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。
減肥運動只有持之以恆，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。此外，也應該適當控制一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。有增胖趨勢的人，從現在起就開始體育運動吧，莫待"臨時抱佛腳"。
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