1.認識PC肌
關於PC肌，你可以通過百度百科，初步瞭解。它其實就是一組肌肉，有點用，但又沒那麼有用。所以，有關鍛鍊，也當做普通肌肉鍛鍊即可。肌肉怎麼鍛鍊呢，無非收縮和放鬆，只不過，不同於腹肌或者肱二頭肌，你經常使用。PC肌比較小，而且，不常用，或者一直都是被動，本能的使用。所以，第一步行就是找準PC肌。pc肌是在蛋與肛門之間。 用手接觸 用力會有明顯的鼓起和收縮。yj也會有一上一下的動作。
2.找準PC肌
其實，我們每次小便，最後的那一點，同常會用到PC肌，中斷排尿的的動作，實際上，就是PC肌收縮的動作。
所以，在小便時找到PC肌並不難，難的是如何一直都能正確找到。很多人反應，找不到，而且，會不由自主的借用腹部，腿部的力量，尤其在長時間收縮的時候。這是非常正常的，就像你做引體向上，雖然蹬腿沒有用，但是，你依然會不由自主的蹬腿。當然，對於經常做引體向上的老手，腿總是穩得一批。所以，前期只是由於力量不足，後面就好了。
也有人說夾斷翔的動作是，或者提肛等於PC肌麼？其實，差不太多。因為，本身PC肌就在會陰部，也就是菊花和蛋蛋之間。但是，仔細體會的話，還是能體會到兩者不同。
3.鍛鍊的方法
PC肌只是一小組肌肉，玩不出什麼花樣，無非三種。一，快收快放，大概
一秒收，一秒放。二，慢收慢放，五秒左右收，五秒左右放。三，階梯收，階梯放，每次收縮和放鬆，分為三個或五個階段，逐漸收縮或放鬆，每個階段，可以停頓半秒。
應該能看懂吧，時間用來參考，多點少點沒關係。
4 .鍛鍊的時間
剛開始，可以三五分鐘，後來逐漸加到十五分鐘左右，這期間可以是一兩個月。
每天三次，早中晚。另外，每次鍛鍊間隔最好六個小時，也沒必要非得天天練。
5.方案
我說過無數次，但不知道是沒看到還是沒在意。絕大多數人，一聽說PC肌，一查，還有很多人說效果可以，馬上很興奮，立馬鍛鍊，一頓操作猛如虎之後，就出現了不良反應。
它只是一小組肌肉呀！你第一次就弄到非常疲勞，而它又是和你排尿，s有關的肌肉，這樣對它好麼？你做過腹肌撕裂者沒？第一次你就做到精疲力盡，你第二天疼不？
作為不常用的肌肉，起步要緩。
第一個星期：第一天，鍛鍊一次，三分鐘。
第二天，休息一天。
第三天，鍛鍊兩次，分別三分鐘
第四天，休息一天。
第五天，鍛鍊兩次，分別五分鐘。
第六天，休息一天。
第七天，鍛鍊三次，分別五分鐘。
然後，可以兩天休一次，根據自己的情況，慢慢上路。
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