今晚的體能訓練
我們搞“三個一百”！
（100俯臥撐+100深蹲+100仰臥起坐）
又搞“三個一百”啊！！！
能不能換點別的花樣啊？
非常時期，訓練要堅持
而不少官兵也都對於習慣的
“老套路”表示“很無奈”
有一些單位就有創新之舉
近日，在疫情封閉式管理背景下
武警廣西總隊玉林支隊就出“絕招”了
他們一改以往體能訓練“套路”
充分發揮官兵主體作用推行了
一套競技式、趣味體能訓練法
動作一：衝刺跑
距離：50米
動作要領：身體前傾，奮力擺臂。
鍛鍊部位：小腿，股二，背闊肌
小編提示：為防止運動受傷，熱身非常必要。
動作二：翻輪胎
距離：30米
動作要領：抓住輪胎底部，抬起輪胎，伸展臀部、雙膝和腳踝，當輪胎達到45度角時，向前翻出，並跟進邁步。
鍛鍊部位：大臂、胸部
小編提示：注意抬起時的啟動力量要大，抬起後身體應向前傾斜。
動作三：負重跑
距離：30米x2
器材：20kg彈藥箱
動作要領：將彈藥箱扛於左肩或右肩上跑折返跑。
小編提示：負重不宜過多，否則可能造成肘關節和肩膀受傷。
動作四：甩繩
次數：左右手各40次
器材：大麻繩
動作要領：身體下蹲成馬步，兩手上下交替甩繩。
鍛鍊部位：手臂、腿部、胸部、腰部
小編提示：發力應集中在腰部，雙臂夾緊。
動作五：鐵餅平推
次數：20次
器材：10kg鐵餅
動作要領：身體下蹲成馬步，雙手協力將鐵餅向前方推拉。
鍛鍊部位：手臂、肩部、胸部
小編提示：注意量力而行，避免因過度疲勞砸傷自己。
動作六：負重深蹲
次數：20次
器材：20kg槓鈴
動作要領：全程保持腰背挺直，下蹲時大腿與地面平行。
鍛鍊部位：腿部、腰部、臀部、背部
小編提示：兩腳與肩同寬，腰部豎直效果更佳。
動作七：跳繩
次數：100次
器材：跳繩
動作要領：身體直立，大臂緊貼身體兩側，小臂向身體中間收近，落地時前腳掌著地。
鍛鍊部位：腿部、腹部
小編提示：身體要保持直立才能事半功倍。
動作八：啞鈴彎舉
次數：左右手各15次
器材：10kg啞鈴
動作要領：以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
鍛鍊部位：肱二頭肌
小編提示：不要為了追求過多負荷，而忽視了動作的標準。
動作九：高抬腿
次數：左右腳各20次
器材：標誌杆+繩
動作要領：保持上身挺直，兩腿交替抬至水平，兩臂前後擺動。
鍛鍊部位：腿部
小編提示：注意抬腿頻率不是越多越好，找到自己的節奏效果更佳。
動作十：仰臥起坐
次數：20次
器材：仰臥起坐板
動作要領：雙腳勾住仰臥起坐板，兩腿屈膝併攏，兩手夾叉在胸前，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈。
鍛鍊部位：腹部
小編提示：按新大綱要求，仰臥起坐雙手抱於胸前。
動作十一：協調跳
次數：40次
動作要領：前後跳時手指觸摸兩腳腳跟。
鍛鍊部位：身體協調性、腹部肌群
小編提示：記得動作節奏、順序非常重要。
動作十二：波比跳
次數：10次
動作要領：蹲下，雙手撐地，雙腿同時後蹬，完成一個俯臥撐後屈腿、收腹，俯臥撐站起後接上一次展腹跳。
鍛鍊部位：腿部、核心肌群
小編提示：每個動作都要做到標準，這樣才能保證效果。
動作十三：滾輪卷腹
次數：10次
器材：健腹輪
動作要領：雙膝著地作為支撐點向前滾動健腹輪至身體水平後收回
鍛鍊部位：腹部
小編提示：練完腹部會特別酸爽，記得要適當舒展放鬆。
動作十四：動態平板支撐
次數：20次
器材：泡沫墊
動作要領：雙手撐地，收緊核心，背部挺直，手與小臂依次著地
鍛鍊部位：核心肌群
小編提示：注意體驗手臂肌肉的“頂峰收縮”，可適當加快節奏。
動作十五：橫踢腿
次數：左右腳各10次
器材：落地沙袋
動作要領：左（右）腳蹬地,重心移到左（右）腳,左（右）腳屈膝上提, 扭腰轉髖，小腿快速向左（右）前橫踢出。
鍛鍊部位：腿部、腰部
小編提示：注意腿法“穩、快、準”，更要善用腰部力量。
動作十六：抱臂過肩
次數：5次
器材：60kg假人
動作要領：把假人立起，上體迅速向左後轉體彎腰，頂住假人右肩，兩手猛力下拉，臀部上頂。
鍛鍊部位：腰部、腿部、手臂
小編提示：注意背摔時運用技巧，腰部發力要到位。
閱讀更多 廣西武警 的文章
