Anne_心語
引體向上被健身者簡稱為引體，在鍛鍊中借用雙臂、腰腹以及背部的力量，使身體做向上或者向下的運動，屬於多關節的複合動作，能夠較好的鍛鍊到上肢，提高上肢肌群的力量和耐力。
引體向上的種類剖析
引體向上的種類很多，它包括靜力引體向上和借力引體向上兩大類，它們的動作要領如下。
靜力引體向上
動作要領：雙手寬距正握住單槓，雙腳離地，雙臂自然伸直，身體放鬆的垂於槓下，背闊肌收縮發力，使雙臂將身體向上拉起，當下巴超過單槓時，保持動作幾秒鐘，最大限度收縮背闊肌，然後放鬆身體，回到起點，重複動作。
注意事項：鍛鍊中注意力要集中在背闊肌上，身體不要出現擺動，身體上升呼氣，下降時吸氣。
借力引體向上
動作要領：雙手正握住單槓，身體保持懸垂，擺動身體，雙臂借擺動身體的慣性將身體向上拉起，使下巴超過單槓，緩慢下槓雙臂彎曲，身體還原雙腿屈膝。
引體向上握距不同分析
Ⅰ：寬握距正握引體向上
鍛鍊部位：背闊肌上部、大圓肌
鍛鍊效果表現
1、背闊肌上背部肌群包括大小圓肌、岡上肌、下肌、菱形肌、斜方肌，這些肌群在寬握距的練習中，都會刺激到，牽帶練習的肌群還有二頭肌和肱骨橈肌。
2、經常練習寬距引體向上，能夠打造背部的寬度，塑造迷人的三角肌身材。
3、有利於提高背部肌肉的爆發力，更加增強身體的對抗性。
4、可以改善駝背的不良體態，減輕脊椎的壓力，避免的脊椎疾病。
訓練計劃
每週安排兩次鍛鍊，每次建議做3-4組，每組做到力竭。
Ⅱ：平握距正握引體向上
鍛鍊部位：背闊肌中上部、菱形肌、三角肌後束
鍛鍊效果表現
1、由於手距發生變化，所以刺激的肌群也隨著發生變化，雖然還是主要刺激上背部肌群，但會涉及到下背部和三角肌後束。
2、在鍛鍊中，會使二頭肌的工作量變大，這也是造成手臂疼的原因。
訓練計劃
這種方法比較有難度，一般訓練者做10次就相當不錯了，建議做2-3組，每組做6-8次，每組達到力竭。
引體向上握法不同分析
Ⅰ：反握引體向上
鍛鍊部位：下背部、菱形肌、肱二頭肌
鍛鍊效果表現
1、這個握法不僅能夠刺激到中背部，斜方肌和菱形肌，手肘更貼近身體，能夠很好的刺激二頭肌。
2、如果手臂的幅度增大，會刺激到你的整個後背。
3、可以更好的彌補下背部肌肉的薄弱。
訓練計劃
訓練者的身體體質不同，訓練強度也會存在著差異，建議做2-3組，每組做5-10次。
Ⅱ：對握引體向上
鍛鍊部位：下背部、菱形肌、斜方肌、肱肌
鍛鍊效果表現
1、這種握法鍛鍊範圍更大，可以充分的刺激背闊肌、菱形肌和斜方肌。
2、對握寬距可以增強三角肌後束的刺激，窄距對握可以增強肱二頭肌的刺激。
訓練計劃
建議訓練強度做2-3組，每組做8-15次。
通過以上的介紹，引體向上為什麼是大家都要鍛鍊的動作，想要發揮他的最大效用，需要掌握它的以上這些技巧，這樣才會使練背效果更近一步。
健身無死角
你好朋友，很高興為你解答練背能不能只做引體向上。
眾所周知，最古老和無可爭議的背部動作之王就是引體向上。雖然練法很多，但是最有效的練法就是自重正握引體向上，當然配上負重會更加棒。它不僅能激活你背闊肌，但它會激活背部的每一塊肌肉，除了你的軀幹，當負重足夠大的時候。引體向上是所有背部動作之王。
以下是幾種引體向上的啟動肌肉：
（一）寬握
進行寬握時手肘打開上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌後束、斜方肌及大小菱形肌都在發力。
將手把拉下時，上臂靠攏身軀，這是肩內收動作，所以背闊肌及大圓肌同時發力。因此寬握坐姿下拉主要動用了：
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 小圓肌
4. 棘下肌
5. 三角肌後束
6. 斜方肌
7. 大小菱形肌
（二）窄握
跟寬握不同，在進行窄握時手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部並未打開，所以沒有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌後束。
將手把拉下時，手臂進行了肩伸動作，肩胛骨亦有運動，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由於少了肌肉參與這個動作，大家應該更能感覺到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動作主要動用了：
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 斜方肌
4. 大小菱形肌
（三）普通握距
普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內收，因此這動作是大家應該感到最好力的！主要參與肌肉包括：
1. 背闊肌
2. 大圓肌
3. 小圓肌
4. 棘下肌
5. 三角肌後束
6. 斜方肌
7. 大小菱形肌
很多人在鍛鍊引體時感受不到背部發力的感覺下面我給大家講解一下：
很多人在進行引體向上的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象！
其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收下縮！
當你無法正確的啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主！
正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉→然後大臂內收（伸展）→順勢屈肘將身體拉起！
有人做過實驗，就是在這段時間裡只做引體向上。經過多少天以後，結果確實十分不錯。可見，專項訓練確實還是有一定效果的，但是如果長期只練習一個動作或者刺激較為單一的部位肌肉，容易受傷，身材效果也達不到均衡；還是應該選擇更加全面合理的訓練方式。
當然如果由於條件限制只是為了鍛鍊身體做引體也夠了，專項訓練一定要注意身體，保證充足的營養及休息時間呦！
璀璨之路
別說只引體，練到一定程度，不做硬拉就等著腰疼吧.
