溫永徵
（１）間歇跑，反覆多次快跑和休息，來刺激心肺，主要目的是為了提高心肺功能
（２）既然是刺激心肺，就需要心率達到８０％－９０％。甚至９０％以上
（３）不像慢跑，ＬＳＤ等出門跑就是了，間歇需要嚴密的計劃，什麼配速，跑多少，休息多少？
（４）一般跑者都不知道該如何制定間歇計劃，
（５）根據自己５ｋｍ的最好成績來參考ＮＩＫＥ ＲＵＮ ＣＬＵＢ的訓練計劃
比如你５ｋｍ跑１８分，那麼根據上圖左邊部分，你就是黃色跑者。
那麼你在訓練中，對應的各種配速是多少就知道了，上圖右邊的部分。
（６）NRC Pacer APP收錄了2017年1月之後的所有ＮＲＣ間歇計劃，其中還有上馬期間的專屬計劃。
裡面的計劃幾乎都是不重樣的，目前有６６個訓練計劃，每週１次間歇，即便你每週都換計劃，也夠你跑１年多的了。
延伸閱讀《間歇跑不是隨便跑跑歇歇---間歇跑的10個注意事項》
https://www.toutiao.com/i6655087545161875971/
跑者阿飛
間歇跑初步的認知就是提高我們的速度，對於這個訓練我的路子有點野，也許沒有科學依據，但是就我自己的情況來看，似乎效果也不錯，自己五公里曾經最快20分鐘以內，19分42秒，喜歡的朋友可以嘗試一下。
我那時候準備全馬，一週會有一到兩次的間隙跑，具體是繞跑道，附近學校跑道不太規範，一圈340米左右，因為三圈跑下來1公里出頭一點，然後我一次跑3-6組，一組就是一圈，具體組數看當天狀態，跑前先簡單拉伸自己在跑道上跳跳，感受一下。
具體跑法就是一口氣用自己能夠承受的最大速度跑，然後不要去在意這個時間，跑的過程裡面使勁的提高自己的步頻，提高到那個自己提不上去，但是勉強可以熬過去的節奏，這個前期跑完大腿會痠痛，不過練習幾次之後就不會出現這個現象了。
一圈跑下來馬上降低速度大口喘氣，感覺自己快死掉了一樣，然後圍繞跑道走一圈，可能有的人會覺得這一圈走下來時間會比較長，我用時差不多4-6分的樣子，有時候會走一圈還要多一點，我的理解是時間長了恢復程度大一點，後面還有好幾圈要跑。
跑完之後走一圈再去做拉伸，然後我自己不想這樣跑的時候，會用比較快的速度，基本是自己能夠接受的最大速度跑3公里/2公里/1公里，這個3公里曾經跑出11分的成績，只是後面的兩公里基本是廢掉了，然後在學校裡面跑步，如果有時候遇到學生上課，而老師不會趕你走的話，他們耍圈的時候，你跑外圈，跟學生裡面的第一名跑，跑下來效果也不錯。
有時候以上兩種情況都不想做的時候，我會跑自己經常跑的地方，然後一邊看手機一邊跑，用交叉跑法，一分鐘最快步頻跑，然後一分鐘慢一點，這個時候不要在意速度，注意提高自己的步頻，這樣來回交叉15次，三十分鐘剛剛好，跑下來至少5公里。
然後這期間我慢跑長距離居多，後面自己十公里以及半馬全馬依次PB，可能沒有科學依據，但是我想不去在乎條條框框的野跑，這個方式一樣能夠讓我們在速度上獲得進步。
真叫靜靜
很多健身重訓的人都很少進行有氧訓練！長時間的有氧確實會影響增肌效果，不過心肺功能卻不能忽視！
一個星期一次有氧只是想促進含氧血到肌肉的輸送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步機上難免會覺得無聊沒有挑戰性，
在這裡跟大家分享一個我很喜歡的跑步機訓練方式：間歇跑。
間歇訓練（Interval Training），顧名思義，就是在運動過程中不斷變換運動強度。
除了“動、停、動、停”的模式外，“高強度、低強度、高強度、低強度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是間歇訓練。
間歇訓練（Intervel training)有幾個好處：
1. 增加速度
2. 增強耐力，改善乳酸累積耐受度（乳酸鹽閾值）
3. 短時間消耗熱量（減肥），更有時間效率
4. 訓練過程多變化、不無聊
間歇訓練課表！ – 跑步機（三組，每組中間休息5分鐘，速度可依個人能力自行調整）
速度12.0跑20秒→
速度6.0跑40秒→
速度11.7跑20秒→
速度5.8跑40秒→
速度11.4跑20秒→
速度5.6跑40秒→
速度11.0跑20秒→
速度5.4跑40秒→
速度10.7跑20秒→
速度5.2跑40秒→
速度10.4跑20秒→
速度5.0跑40秒→
速度10.0跑20秒→休息
間歇跑運動強度偏大！初學者可以把節奏降緩，適時進步！切忌一切訓練量力而為
