温永征
（１）间歇跑，反复多次快跑和休息，来刺激心肺，主要目的是为了提高心肺功能
（２）既然是刺激心肺，就需要心率达到８０％－９０％。甚至９０％以上
（３）不像慢跑，ＬＳＤ等出门跑就是了，间歇需要严密的计划，什么配速，跑多少，休息多少？
（４）一般跑者都不知道该如何制定间歇计划，
（５）根据自己５ｋｍ的最好成绩来参考ＮＩＫＥ ＲＵＮ ＣＬＵＢ的训练计划
比如你５ｋｍ跑１８分，那么根据上图左边部分，你就是黄色跑者。
那么你在训练中，对应的各种配速是多少就知道了，上图右边的部分。
（６）NRC Pacer APP收录了2017年1月之后的所有ＮＲＣ间歇计划，其中还有上马期间的专属计划。
里面的计划几乎都是不重样的，目前有６６个训练计划，每周１次间歇，即便你每周都换计划，也够你跑１年多的了。
延伸阅读《间歇跑不是随便跑跑歇歇---间歇跑的10个注意事项》
https://www.toutiao.com/i6655087545161875971/
跑者阿飞
间歇跑初步的认知就是提高我们的速度，对于这个训练我的路子有点野，也许没有科学依据，但是就我自己的情况来看，似乎效果也不错，自己五公里曾经最快20分钟以内，19分42秒，喜欢的朋友可以尝试一下。
我那时候准备全马，一周会有一到两次的间隙跑，具体是绕跑道，附近学校跑道不太规范，一圈340米左右，因为三圈跑下来1公里出头一点，然后我一次跑3-6组，一组就是一圈，具体组数看当天状态，跑前先简单拉伸自己在跑道上跳跳，感受一下。
具体跑法就是一口气用自己能够承受的最大速度跑，然后不要去在意这个时间，跑的过程里面使劲的提高自己的步频，提高到那个自己提不上去，但是勉强可以熬过去的节奏，这个前期跑完大腿会酸痛，不过练习几次之后就不会出现这个现象了。
一圈跑下来马上降低速度大口喘气，感觉自己快死掉了一样，然后围绕跑道走一圈，可能有的人会觉得这一圈走下来时间会比较长，我用时差不多4-6分的样子，有时候会走一圈还要多一点，我的理解是时间长了恢复程度大一点，后面还有好几圈要跑。
跑完之后走一圈再去做拉伸，然后我自己不想这样跑的时候，会用比较快的速度，基本是自己能够接受的最大速度跑3公里/2公里/1公里，这个3公里曾经跑出11分的成绩，只是后面的两公里基本是废掉了，然后在学校里面跑步，如果有时候遇到学生上课，而老师不会赶你走的话，他们耍圈的时候，你跑外圈，跟学生里面的第一名跑，跑下来效果也不错。
有时候以上两种情况都不想做的时候，我会跑自己经常跑的地方，然后一边看手机一边跑，用交叉跑法，一分钟最快步频跑，然后一分钟慢一点，这个时候不要在意速度，注意提高自己的步频，这样来回交叉15次，三十分钟刚刚好，跑下来至少5公里。
然后这期间我慢跑长距离居多，后面自己十公里以及半马全马依次PB，可能没有科学依据，但是我想不去在乎条条框框的野跑，这个方式一样能够让我们在速度上获得进步。
真叫静静
很多健身重训的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不过心肺功能却不能忽视！
一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步机上难免会觉得无聊没有挑战性，
在这里跟大家分享一个我很喜欢的跑步机训练方式：间歇跑。
间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。
间歇训练（Intervel training)有几个好处：
1. 增加速度
2. 增强耐力，改善乳酸累积耐受度（乳酸盐阈值）
3. 短时间消耗热量（减肥），更有时间效率
4. 训练过程多变化、不无聊
间歇训练课表！ – 跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）
速度12.0跑20秒→
速度6.0跑40秒→
速度11.7跑20秒→
速度5.8跑40秒→
速度11.4跑20秒→
速度5.6跑40秒→
速度11.0跑20秒→
速度5.4跑40秒→
速度10.7跑20秒→
速度5.2跑40秒→
速度10.4跑20秒→
速度5.0跑40秒→
速度10.0跑20秒→休息
间歇跑运动强度偏大！初学者可以把节奏降缓，适时进步！切忌一切训练量力而为
