1、俯臥肘撐後仰
2、俯臥手撐後仰
3、俯臥對側兩頭起
4、仰臥背橋 A：雙腿支撐；B：單腿支撐
5、站姿手撐後仰
6、俯臥單腿後伸 A：屈膝；B：伸膝
7、單腿靠胸-兩側交替
8、雙腿靠胸
9、仰臥起坐-半起
10、仰臥側坐-半起
11、坐姿彎腰
12、平足下蹲
13、直腿坐姿彎腰
下背痛，通常也被我們稱作下腰痛，是指後背的腰、骶部的疼痛或不適感，有的人同時還會有臀部和大腿後面的疼痛，生活中老百姓也多管這種現象叫做腰痠背痛。它給我們正常的工作和生活帶來了很大的困擾，特別對一些中老年朋友來講，提到它更是苦不堪言。到醫院去就診，大夫給出的建議多數是臥床休息、理療按摩、針灸拔罐等，也有給出加強腹背肌鍛鍊建議的。但是，有時候效果並不是很理想，甚至反而加重了疼痛。那麼，下背痛患者該如何來進行腹背肌的練習，做哪些鍛鍊能夠促進疼痛緩解和康復呢？
以往傳統的下背痛運動療法康復中，我們更多的是主張進行背伸肌的伸展練習，主要是認為增強背部伸肌的力量，可以維持和加強腰椎的生理前凸，而腰椎的生理前凸可降低椎間盤內壓，增加腰椎的機械穩定性。但是也有部分人覺得應該加強腹肌的屈曲練習，他們認為下背痛是由於直立姿勢引起的腰椎前凸，使腰椎後部結構互相擠壓所致，因此增強腹肌，拉伸背部特別是下背的肌肉，減少骨盆前傾及腰椎前凸，來達到治療和預防下背痛的目的。
如何選擇練習方式
雖然公說公有理、婆說婆有理，但是作為我們普通老百姓，對於這些深層的理論並不是很清楚，又該如何來判斷選擇？出現了下背痛，到底是進行伸展練習，還是進行屈曲練習？下面我們就對這兩種練習方式的適用情況和作用進行一下簡單通俗的介紹，但在最終選擇上，我們可以換個角度來考慮，那就是立足於這些運動練習對於下背痛症狀的改變，如果通過某種練習使我們主觀感覺疼痛得到了緩解，那麼就加強這種練習，如果通過某種練習使我們主觀感覺加重了疼痛，那麼就避免這種練習。
下背痛的伸展練習
什麼情況下適合進行伸展練習？
☆自己主觀感覺坐著時疼痛會逐漸加重，而躺著時疼痛有所緩解；下背痛的部位可能是一邊、兩邊或中間，可伴有或不伴有單腿或雙腿的疼痛。
☆不敢彎腰，彎腰極度受限，並且彎腰會加重疼痛，或者彎腰時牽涉痛的範圍擴大（比如，原來只在臀部伴有疼痛，彎腰後腿部也伴有疼痛）。
☆後仰時困難、受限，但是後仰時疼痛有所緩解或者中心化（疼痛中心化指疼痛的部位由四肢靠向軀幹，向身體中間部位集中）
伸展練習都有哪些作用？
◇減輕神經張力
◇減輕椎間盤受力負荷，從而降低椎間盤壓力
◇增加背伸肌的力量和耐力
◇練習使脊椎關節進行自我鬆動，帶來疼痛知覺的本體感受變化
代表性的伸展練習示例
以上伸展練習運動循序漸進進行：先從靜力性練習（靜止保持姿勢）做起，每個動作保持15-20秒/組，進行2-3組練習，每天進行2-3次；動作熟練以後，進行動力性練習（活動完成動作），每個動作10-15次/組，進行2-3組練習，每天進行1-2次。
下背痛的
屈曲練習
什麼情況下適合進行屈曲練習？
☆自己主觀感覺躺著或站著時疼痛加重，而坐著疼痛有所緩解。走路一段時間後也會使疼痛加重。
☆彎幾次腰或彎著腰可使疼痛緩解。
☆長時間後仰會引起疼痛或加重疼痛。
☆腹肌的肌肉張力和力量較弱。
屈曲練習都有哪些作用？
◇減輕小關節的關節壓力
◇拉伸胸腰筋膜和肌組織
◇打開椎間孔
◇緩解椎管狹窄
◇增強腹肌的穩定作用
◇由於加強了腹肌力量和張力，而使腹內壓增加
◇練習使脊椎關節進行自我鬆動，帶來疼痛知覺的本體感受變化
代表性的屈曲練習示例
以上屈曲練習運動也要循序漸進地進行：練習方式和伸展練習類似，先從靜力性練習（靜止保持姿勢）做起，每個動作保持15-20秒/組，進行2-3組練習，每天進行2-3次；動作熟練以後，進行動力性練習（活動完成動作），每個動作10-15次/組，進行2-3組練習，每天進行1-2次。
生活中應該注意的其它事項
雖然通過合適的運動練習能夠改善下背痛的症狀，減輕疼痛，但是如果在日常生活中不注意一些細節，如坐姿、搬拿東西等，將會使我們的鍛鍊成果大打折扣。因此，以下生活和工作中的一些小細節需要我們在日常生活中加以重視，合理的身體姿態才能夠使我們的鍛鍊成果得以保護。
☆坐的時候要坐直、不要弓背
☆儘量避免搬移重物
☆在拿東西的時候靠近身體
☆需要彎腰的時候屈腿下蹲
☆長時間從事工作或學習時，注意中間進行短時間的休息
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