在疫情期間居家久坐，長時間缺少運動，是不是常讓您感覺到胸椎不適 、肌肉痠痛呢？這裡帶來了六個簡單的鍛鍊動作，可以緩解“宅家痠痛”。
第一個動作：擴胸呼吸練習。準備一個氣球銜在嘴中，用鼻吸氣，用嘴呼氣，呼氣完成後憋住五秒鐘，再進行新的呼吸。如此進行5次為一組，做3組。呼吸訓練可以緩解胸椎的壓迫狀態，打開胸廓，靈活胸椎，並緩解頸部不適。
擴胸呼吸練習
第二個動作：胸椎練習。跪坐在瑜伽墊上，左肘貼於地面，右肘背於腰部，轉頭轉肩盡力看天花板，注意左肩保持不動，做5至10次，反方向重複動作。
胸椎練習
第三個動作：踮腳走路。長時間站立和久坐的人會感到腳下酸脹和麻木，重者出現下肢靜脈曲張，這是由於長時間保持一個姿勢不活動引起下肢血液迴流不暢而造成的。而人體下肢血液迴流，可以靠踮腳跟時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓來改善。據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時擠壓出的血量大致相當於心臟的脈搏排血量。
踮腳走路
第四個動作：仰臥舉腿。平躺在墊子上，兩腿併攏，兩手平放在身體兩側；抬起併攏的雙腿，與地面距離約10釐米，抬起頭看向自己的腳趾，同時兩隻手臂往前舉，指向腳趾的方向；抬起兩隻手臂，吸氣做5次上下襬動，然後呼氣做5次上下襬動，兩腿保持懸空不動。根據身體情況，重複兩到五次。
仰臥舉腿
第五個動作：平板支撐。動作看起來簡單，但是能讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心的肌肉群得到鍛鍊，並在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。平板支撐動作要領：在墊子上進入俯臥姿勢，就是趴著，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直。
平板支撐
第六個動作：肩關節靈活訓練。跪坐在瑜伽墊上，左手握拳墊在額前，前伸出右臂，伸至最大程度後翻轉手掌並盡力抬起手臂，做5至10次，反方向重複動作。
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