近期，“停課不停學”文化課網課正在火熱進行中。大家在上網課學習文化知識之餘，健身鍛鍊也不能落下。因為每天做適當的體育運動，不僅能增強我們的自身抵抗力，還可以勞逸結合、提高學習效率。
今天，正在備戰2020年東京奧運會的國家射擊隊的隊醫們、成都體育學院附屬體育醫院醫生們秉承“停課不停練”的原則，為大家精心編制了健身鍛鍊計劃，幫助大家在家科學運動，提高身體免疫力，共同戰“疫”。快來看看吧！
舒展身心迎健康
動作要點：屈手肘，雙掌心朝下，放於胸或肩的兩側，吸氣，慢慢抬高上半身至於地面垂直位置，視線看向正前方或斜上方，在此時保持五個呼吸，呼氣，屈手肘，上半身慢慢地還原至初始位置。
訓練強度：5-8次/組，3-4組/天。
頂天立地心舒暢
動作要點：雙手合十，吸氣，向上伸展至自己能到達的最高點，呼氣，雙手分開，掌心朝下，緩慢將雙手下落至身體兩側，雙手放於腰部兩側，同時抬頭、提踵，再緩慢降落身體至初始位置，雙手分開放於身體兩側。
訓練強度：5-8次/組，3-4組/天。
鱷魚式俯臥撐
動作要點：雙手略寬於肩撐於地，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。身體下降時，用你的右膝去頂你的右肘(右腿向前移一步)。撐起身體時，右臂向前爬行，然後用你左膝頂你的左肘。
訓練強度：10-16個/組，3組/天。
側臥抬腿增氣力
動作要點：側臥在墊子上，右手撐在墊子上，左手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起右腿。注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿併攏一起。
訓練強度：20次/組，4組/天。
負重坐姿轉體
動作要點：呈“V”字坐姿於墊子上，屈膝90度並且腳底不接觸地面，將負重球（可用居家物品代替）放在胸部並且雙手抱住貼近身體，這個是起始位置。注意要依靠腹部的力量轉動軀幹，保持動作不要過快。
訓練強度：15次/組，4-5組/天。
瑜伽球小燕飛
動作要領：俯臥在瑜伽墊上，挺直後背，收緊肩背肌肉，保持下沉狀態。收緊腹部核心。雙腳夾住瑜伽球，以腰部為支撐點，抬起上半身和下半身，之後還原動作。
訓練強度：15次/組，3-4組/天。
瑜伽球側向卷腹
動作要領：左側臥在瑜伽墊上，肩部收縮並自然下沉，收緊腹部核心，同時左手伸直放置於身體左側，並與身體呈垂直狀態，右手置於右耳後。緊接著，雙腿夾住瑜伽球，利用腹部肌肉的力量，帶動雙腿向上半身靠攏，之後還原動作。對側重複動作。
訓練強度：15次/組，3-4組/天。
弓步跳
動作要點：腳向前一大步（約為本人腳長的4—5倍），腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖；右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。
雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步；弓右腿為右弓步。兩腿交叉跳躍，空中換腿。
要領：前腿弓，後腿繃，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10釐米。
訓練強度：10次/組，每天10組。
波比跳
動作要點：
①下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。
②後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。
③俯臥撐：完成一個俯臥撐。
④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。
⑤縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
訓練強度：10次/組，每天10組。
螃蟹走路心歡喜
動作要領：兩腿分開，半蹲，手舉到胸前，保持半蹲高度，腿向兩側反覆橫移。
訓練強度：10次/組，每天10組。
—— END ——
孔勇興/製作
（文章內容來自健康四川官微、廣安日報）
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