周志群
不知道您所說的效果是想通過跑步達到鍛鍊身體的效果還是減肥呢？
具體跑多少公里其實都是因人而異的，每個人的身體素質和體能都不一樣，所以你可以先從小距離跑再循序漸進慢慢增加就好。如果之前從來不鍛鍊的朋友，可以先從慢跑二十分鐘或半小時開始，根據適應情況慢慢增加時間和速度，一般一小時左右就好。
比如有的人是每天都會晨練跑步，有的人一週或有一到二天休息不跑步，或改其他運動，有的是隔一天跑一天。而我的運動內容一般是幾種結合，有氧加無氧，今天跑步可能明天就是單車或跳操瑜伽了。
所以你要根據自己的實際情況進行合理安排，合適自己的才是最好的方案。
潭子姐姐
本人就是個跑步小白，以前也跑過可是沒堅持多久，但是隻要堅持真的有效果，最好的時候減了二十斤，現在年齡的原因又有些反彈了，決定這次疫情後還要慢慢堅持跑起來，跑起來的感覺真的很好，身體也輕便了很多，不過最開始的時候還是應該順應身體的承受能力，可以從三公里開始，堅持一段時間習慣了以後可以加到五公里，如果想天天跑步的話五到六公里的距離比較理想，體力可以的話八到十公里也是可以的，但是不用每天都跑，時不當做些其他的有氧運動也很好，最喜歡快步走，保持中偏快的速度大步走，一個小時左右就很好，還可以每週做些專項的無氧運動，保持身體的平衡性和協調性，也為跑步打基礎！
三手老菸民
根據年齡段不同，工種不同以及初跑者和長期跑者是不一樣的。每天跑的話，三公里到十公里之間自己一天加一點，周未來個長距離十五公里左右，速度不宜太快，量力而行，不要硬撐。
用戶務真求實
適可而止吧，看自己的情況而定，不勉強自己，舒適為主，本來運動是快樂的，不要最後讓自己覺得是件痛苦的事，
去你的吧000
這要看年令了，比如我，68，跑步快8年了，每早只能一鼓氣跑4公里半，配速8分鐘左右，所以說這種不求速度不求距離的細水長流跑法，才使我八年來幾乎一早不拉的跑下來
龍娃351
應該是一個循序漸進的過程，根據自己的身體情況而決定，跑步如意傷膝蓋，要做好拉伸準備，個人覺得跑步30--50分鐘合適。
手機用戶你若安好
請寫清楚你需要達到什麼效果。
敢傲嚴寒綻春蕾
4公里足矣！對我而言。年輕人可以在此基礎上增加50%.不宜過勞！
威廉姆斯20160518
最好隔天跑一次，對身體恢復很好，一次跑5到10公里，以健康為主。配速不要超過自己最大心率就OK
張志2487
2公里吧 堅持的話會有效果
