大家在健身的時候可能衝著練胸肌、練腹肌去的。
其實，下半身的肌肉是全身最大的肌肉，練好的話身體各方面能力也會得到全面的提升。
這裡推薦4個練腿的動作，提升腿部力量。
如果久不訓練，一定要充分熱身，並且選擇適合自己的重量。
01倒 蹬 機
可以訓練大腿前側的肌肉和臀部肌肉。
將踏板調到適合自己的重量，坐在倒蹬機上，先雙腿屈膝，讓雙腳能夠抵在倒蹬機的擋板上，調整好姿態。深吸一口氣，用力蹬腿，直到我們的雙腿伸直為止，然後我們再緩慢收回動作。
做這個動作一定要讓身體平衡，切勿讓身體傾斜。
02槓鈴頸後深蹲
槓鈴深蹲鍛鍊的是大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。
抬頭挺胸直腰挺背，兩腳分立同肩寬，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；雙手握槓起穩定作用，然後像做自由深蹲一樣，先屈髖再屈膝慢慢下沉身體。
03槓鈴頸前深蹲
經常做頸前深蹲可以強化股四頭肌，增強核心力量，而且對要背以及膝蓋的壓力較小。
出於安全的考慮，也可以使用深蹲架完成動作。將槓鈴靠在三角肌頂端，雙臂交叉抓槓，然後先屈髖再屈膝做深蹲。
04啞鈴箭步蹲
啞鈴箭步蹲的目標鍛鍊部位以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛鍊效果。
雙手持鈴，腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰，保持身體平衡，不要左右搖擺。
一腳向後邁出一步，沉髖前腿下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，重量均勻分佈在兩腿上，稍頓循原路還原。
如果想要更好的效果，可以嘗試用槓鈴做箭步蹲，但是要在自己的能力範圍。
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