提到等長收縮，我們首先會想到某些訓練動作是通過利用等長收縮的特性進行訓練的，如果只把等長收縮當成某些訓練動作的“附屬品”，那就有點暴殄天物了，今天，咱們來聊一聊等長收縮中的PAP效應。
等長收縮以及PAP增益作用
等長收縮這一概念相信大家並不陌生，指的是指肌肉在不做任何運動的情況下產生力量的運動。要達到這一目的，最好的方法是對不可移動的阻力(稱為“克服”等軸阻力)施加壓力或施加拉力，或者將阻力保持在一定的位置以防止重力將其向下拉(稱為“屈服”等軸阻力)。通過等長收縮運動，會產生一種“等長活化後增益作用”（isometric post-activation potentiation），簡稱PAP。簡單地進行一個大強度的等長收縮運動，然後等待3-5分鐘，直到感受到神經驅動層面的增益，這便是PAP帶來的感受。這種作用將給健身者帶來很多好處，可以讓健身者在發力時將增益效果轉化到速度、爆發力以及神經系統上，這意味著訓練效果會提升，健身者可以獲得更大的力量，更多的肌肉。
舉個例子說明PAP到底是怎樣的感覺。像往常一樣準備臥推，做一些熱身運動，準備一個120%RM的的重量。為了以防萬一，你可以找有經驗的同伴進行保護，也可以從一個較輕的重量開始，但是，所要做的就是舉起這個重量，用等長收縮的方式保持3-7秒，然後休息至少等4分鐘。之後，可以按照自己的訓練計劃完成第一次訓練，此時你會感覺到槓鈴比平時要輕一些，這便是PAP帶來的增益作用。
PAP效應的運行機制
有研究表明，與向心收縮和離心收縮相比，等長收縮通常可以產生大約5- 6%的更高水平的運動單元激活。到目前為止，研究已經確定了兩個可能涉及的主要機制。第一種與肌球蛋白調控輕鏈的磷酸化增強有關，導致肌肉內鈣敏感性增強；二是1a型傳入纖維和a型運動神經元興奮性增加。進一步瞭解這兩個機制需要先了解疲勞度與收縮強度的關係。
在重複的肌肉運動中，神經和代謝疲勞的積累會發生，導致運動能力下降。同時，由於未知的原因，收縮性也增強了。因此，在運動中，疲勞和收縮強度被認為是並存的。這兩者之間的平衡決定了性能是降低還是提高。等長收縮可能比劇烈的動態收縮更能通過外圍機制起作用，但也可能產生更多的中樞疲勞。另一方面，動態收縮可能通過中樞機制啟動PAP反應，但累積更多的外圍疲勞。這對你的恢復很重要，因為等長收縮對中樞神經系統有影響。
其實，說了這麼多理論的東西，目的告訴大家，PAP效應可以幫助我們提高，但是也要應用得法才能起到正面的作用。
正確運用PAP效應需要注意的問題以及針對性訓練設置
需要注意的問題：
- 目標重量應該是不可移動的，例如，臥推時槓鈴要保持不動，記住你是在做等長收縮，不是真的在臥推。
- 最好用在你最強壯的部位，比如，腿部肌肉，通過深蹲（不要真的做深蹲）進行或胸肌，通過臥推的等長收縮進行。
- 收縮必須是最大的，僅僅保持低水平的等長收縮是不會有增強效果的。所以，必須用超越極限的重量，1RM的120% - 150%，這不是一個嚴格的限制，安全才是最重要，一定記得找個靠譜的搭檔幫你完成。
- 在兩種類型的等長收縮(屈服和克服，文章開頭已解釋過)中，每次收縮應保持3-7秒。
- 休息時間為3-8分鐘，最佳時間因人而異，大家需要慢慢摸索適合自己的最佳時間。
硬拉也可以作為等長收縮訓練的選擇
根據不同訓練目標，大家也可以制定更有針對性的訓練計劃。
針對性訓練計劃：
爆發力提升為目標
- 高強度等長收縮。如深蹲或者臥推，採取120%RM的重量，只做等長收縮部分，保持3-7秒，休息3-5分鐘。
- 爆發力訓練動作。如深蹲或臥推，採取中等或中等偏重的重量，加快動作頻率，以訓練爆發力為目標，每組15-20次，休息3-5分鐘。
- 重複以上步驟，重複一次為一個循環，3-5個循環為宜。
絕對力量提升為目標
神經系統增強為目標
- 正常的熱身運動
- 高強度等長收縮。如深蹲或者臥推，採取120%RM的重量，只做等長收縮部分，保持3-7秒，休息3-5分鐘。
- 正常訓練。採用比平時稍重的重量。
總結
以上訓練方法可以幫助大家快速突破瓶頸，不過，一定要注意訓練安全，畢竟尋求突破不是一件容易的事情，靠譜的訓練夥伴，量力而行的選擇，都是大家應該考慮在內問題。
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