大神們,有沒有人願意分享一下健身訓練計劃呢。同一部位是隔天一練還是一天一練呢?

想長肌肉的淑嫻老師


大家好,哈嘍我是大斌教練!

想要好身材就要有一個好的訓練計劃,和飲食習慣!

我們的大群肌分為:胸大肌,三角肌,背闊肌,腿部肌群!大群肌需要高強度訓練,大群肌需要單獨拿出來訓練效果會更好,這樣一天一個部位的大群肌訓練,那麼一星期把咱們的大肌群循環一遍最好!

就好比胸我們單獨拿出來訓練,槓鈴臥推,啞鈴臥推,坐姿夾胸,上斜槓鈴臥推等訓練動作,動作做4組每組8~12個,挑選自己是個的重量,太重,太輕都會影響訓練效果!

像其他的核心,肱二三頭,可以穿插在大群肌訓練裡面訓練!如#一組啞鈴臥推訓練後,做一組核心訓練卷腹,效果也非常不錯!


大斌阿


你好,我分享一下我的健身計劃。

因為白天事多沒有固定的計劃,一有空就練練舞蹈,練會了就拍視頻上傳抖音,跳舞的動力就是來自抖音,為了不斷的上傳抖音視頻就要學習新舞蹈,同時起到了鍛鍊作用,一舉兩得。

午餐和晚餐只要沒重要事情,散步幾千步,有時快走,有時慢走。

晚上8點左右瑜伽一小時左右,堅持了三年了,一個動作一個動作的練習,把一個僵硬的身體練軟了,年己半百的老胯都能劈叉了。

同一部位同一動作最好是天天鍛鍊最好,也可以隔天練,一定要堅持才有效果。

健身也要結合自己的自身條件和身體狀況去鍛鍊,強度不可突然加大,幹什麼都講究個度,不可強求。

祝大家每天身體健康,充滿活力。





白鶴自在行


我認為,關於健身方面,不要太機械,可以按照自己的實際需要進行鍛鍊,我的經歷是這樣子的: 每天早上起來先做一些無氧的鍛鍊,比如說深蹲,仰臥起坐,俯臥撐,平板支撐各做五組,大概發了半個小時,然後進行跑步鍛鍊,持續一個小時,這樣的鍛鍊效果挺好的


秉堅朱律師


如果你一週裡有充足的時間訓練的話,可以先嚐試自己能接受的訓練計劃。

比如你發現非常喜歡訓練,享受運動完後多巴胺釋放帶給你的快樂,你就可以一週5―6練。

這種高頻率訓練,不管是練哪個部位,強度一定不會很大。當然因為人體的恢復能力是一定的,那麼總量一樣,高頻率那肯定每次練得很少。新手期還是建議中高頻率,可以避免強度過大造成的傷害。

這種頻率的訓練,隔幾天練一部位效果是很好的。

一般來說選擇主要大肌群為訓練部位的話,第一天胸部,第二天背部,第三天臀腿。然後再循環~這樣可以讓第一天練的部位,後幾天得到恢復,有效避免肌肉痠痛,拉傷。

還有一個重要的優點就是:同樣是每週定量的訓練,分幾次做效果是有差別的。

週六一次做15組,單次疲勞最高,肌肉痠痛嚴重,動作容易變形;

週一週四分別做7組、8組,一週兩循環是比較常規的;

週一三五分別做5組,一週三循環熟練度更高;

週一到週五每天做3組,你的訓練動作將會很快變得更加標準。

如果你不是很喜歡運動,只是想達到減脂或塑形的某種目的,每次都很痛苦。那麼我會建議你一週3―4練。還有就是:一定要控制飲食!一定要控制飲食!一定要控制飲食!建議你從另一個角度去考慮計劃的安排:週一上肢 週二下肢 週三休息 週四上肢 週五下肢 週末休息。(可以加一天休息日)

這樣其實每個大肌群每週也能得到兩次訓練,也有很好的休息時間,如果你練的強度不是很大,胸背一起練也沒什麼問題,也不存在練不透的問題。

當然,還是那句話,別人的建議永遠是建議,計劃這個東西,還是需要根據自己不同時期的目的和狀態去調整。

每一個努力的人,都會成為更好的自己!(ง •̀_•́)ง相信你會成為自己想要的樣子!


為減肥而奮鬥的wo


1.任何大肌群(胸、肩背、臀腿)我不建議每天練習,可以以周作為一個循環來練習。

2.腹部訓練比較特殊,如果追求馬甲線或者腹肌的話,隔天訓練是可以的。

3.肌肉並不是在訓練的過程中增長的,而是在訓練完成後的休息時間增長的。對於大肌肉群來說,完全恢復可能需要24—36小時甚至更長時間,所以給肌肉充分時間來休息對於肌肉增長甚是關鍵。

4.不要頻繁更換計劃。在制訂完一套訓練計劃後,要給自己6—8周的時間去適應。在這段時間內切身感受,如果肌肉沒有過多增長或者訓練起來不適合自己,才可以選擇更換計劃。

5.人並不是機器。增長肌肉這件事並不是一蹴而就的,需要循序漸進。如果你是新手的話,因為新手福利期的因素肌肉增長的速度肯定會快一些;如果你是有一定訓練基礎的話,那麼肌肉增長的難度會隨著你的訓練時間而越來越大。

每天比前一天的自己進步一點就好,加油💪!


肥宅在努力ing


首先,女生和男生的體質不同,這也是導致男生長肌肉會相對容易很多,個人覺得女生健身主要是塑形為主,為了身形好看。所以,建議女生把每次的訓練裡不要太大,力量區分配的時間儘量在半小時以內,也就是所謂的無氧運動,無氧結束後可以跑跑步,練瑜珈,拉伸。無氧有氧相結合,一週安排個四天最好,如果是對自己有高要求的就可以五六天。但前提要合理飲食,作息。不然你會很疲勞,效果會適得其反。飲食儘量的以高蛋白和少量的碳水加綠色的蔬菜水果之類的,營養均衡嘛!一週安排四天訓練的比如,週一練腿和肩,週三練胸和三頭跑步,週四練背和二頭,週六練硬拉和臀部跑步,當然每次練完在不是很累的情況下可以跑跑步,結束後一定要拉伸放鬆,避免受傷,肌肉過於緊繃,訓練前也要充分的熱身,最後腹肌是可以每天都練的,其它部位不建議每天都練,因為肌肉的生長是要休息和飲食才能生長的,還有晚上儘量在十一點之前睡覺。最後,健身是唯一付出就得到收穫的事情之一,堅持就好了,幹就完了。(一個來自堅持健身有六年多的愛好者的建議)





愛擼鐵的老餘


如果你現在的目標是增加肌肉含量,建議小肌肉群隔一天練一次,大肌肉群隔兩天練一次。

為什麼?

首先,瞭解下肌肉增長的流程:

1.高強度力量刺激使肌肉得到“破壞”。2.充足的營養幫助肌肉修復。3.良好的睡眠幫助肌肉合成增長。

所以如果你的目標是增肌,肯定是希望肌肉最終合成增長。給肌肉足夠的休息時間第一,是為了肌肉更好的修復。第二,也是為了有更好的狀態上更大的強度刺激肌肉。當然你的目標是其他的,每天鍛鍊一個部位也無所謂。

這裡聊一下增肌訓練計劃的思路吧。

增肌的計劃太多元化了,每個人增肌目標不同,能力不同,階段不同,都有屬於自己的訓練計劃。下面給出兩種最常見的搭配方式。

第一種,大肌肉群配小肌肉群(四天計劃)

第一天,胸,肱三頭

第二天,腿,腹

第三天,背,肱二頭

第四天,肩,腹

第二種,拮抗肌訓練搭配(三天計劃)

第一天,胸,背,腹

第二天,腿(股四)腿(膕繩),肩

第三天,肱二頭,肱三頭,腹

總結,如果你現在的目標是增加肌肉含量,建議小肌肉群隔一天練一次,大肌肉群隔兩天練一次。增肌的訓練計劃很多,你可以參考一個大肌肉群配一個小肌肉群的訓練方式,也可以參考拮抗肌的訓練方式,不管嘗試那種那種訓練方式,最終找到適合自己的訓練方式最重要。


MAO教


一天一練最好。這個得看個人方面的時間。鍛鍊的時間也不需要時間太長。比如說想練胸肌,俯臥撐簡易俯臥撐25個三組,要是力量不夠。可以先從簡易的俯臥撐做起。寬俯臥撐,中俯臥撐,窄俯臥撐以上都25個,每個都分成三組來做。以此類推,憑著自己的力量來提升。等你習慣了這個量就可以換成標準的俯臥撐。以此類推。這個樣子要不了1~2個月。身體塑形成功。 憑日子過慣,不能疏於鍛鍊。飲食的話儘量少吃油膩的東西。儘量多補充跟與蛋白質有關係的物質。魚啦牛肉啦。蛋白粉,雞蛋。,腹肌鍛鍊方法可以跟以上循環分組做每次儘量達到界限。收吸氣。開呼氣。 鍛鍊方法,你只需要領悟這一點就行。配上飲食。 鍛鍊事成公倍。祝你早日成功,塑形成功。



姜包了S


你好,這是我的健身計劃,你可以參考一下,也許對你有幫助,週一練胸肌加三頭肌,週二練背加二頭肌,週三是練肩部三角肌和斜方肌,週四是練腹肌八分鐘加腹肌輪,週五是深蹲硬拉和啞鈴墊腳,週六週日休息,練完以後記得補充蛋白質,我是在家裡練,條件有限沒有其他的組合器械,就是槓鈴加啞鈴還有一個啞鈴凳,一個瑜伽墊,基本全身都練到了。我是海闊天空快樂戶外,喜歡我的文章,可以關注我,或在評論區留言,謝謝








海闊天空快樂戶外


您好!健身一般應該分開上下半身來做,而最好可以錯開48小時,讓肌肉能得到有效的恢復週期。

上半身建議鍛鍊的時間:

週一和週四,鍛鍊時間不要超過晚上8:00,主要內容有大臂,肩,胸,背,腹。

擼鐵方法:彎舉,臥推,過頭舉,高翻各三組,12-15RM,平板支撐、側橋、背橋各三組,每組1分鐘;

下半身建議鍛鍊時間:

週二和週五,鍛鍊時間依舊不要超過晚上8:00,主要內容針對小腿及髖部肌肉群。

擼鐵方法:消防栓式,深蹲,提踵,弓箭步,保加利亞弓箭步,直腿硬拉,個三組每組12-15RM;

如果一個動作不想因為連續做出現肌肉疲勞感,建議選兩個練不同的部位的動作做一個“超級組”,每組之間休息最多不要超2分鐘;

還有就是注意幾點:1.訓練前最好針對性熱身運動和訓練後的放鬆拉伸運動;

2.在訓練時一定得把動作做標準了;

3.建議負重是漸進式的由輕到重的增加;

4.訓練前後各補足150-200ML的水分!水是肌肉的關鍵補充。

5.週末可以做一些其他不負重的運動適當調整一下肌肉群哦,瑜伽也是不錯的選擇!

最後,願您堅持努力,練出好身段。


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