軍機處留級生

生菜營養含量豐富，含有大量β胡蘿蔔素、抗氧化物、維生素B1、B6 、維生素E、維生素C，還有大量膳食纖維素和微量元素如鎂、磷、鈣及少量的鐵、銅、鋅。

隨著生活水平的提高，人們對食物的要求也越來越高，當人們意識到，更少的烹飪加工，不僅能保持食物的原汁原味，還更有利於食物的營養素的保留，生菜，作為可以生吃的蔬菜，身影自然不會少。比如：西餐中的生蔬菜沙拉，漢堡中搭配的蔬菜，牛排裡搭配的蔬菜，往往都是由生菜充當。

當然，我們大部分時間都在吃的中餐裡，生菜也有多吃法，即可生吃蘸醬，也將生菜炒後食用，各種菜餚，各種搭配也是層出不窮。如：生炒生菜、蒜蓉生菜、蠔油生菜、生菜炒豆腐等，都是一些廣為人之的食用方法，此外，肉湯中放些生菜也能使味道更鮮美，肉和生菜一起吃還能消除油膩之感。

熗拌生菜

主料：生菜2棵

輔料：花生油2大勺、食鹽5克、醬油1大勺、味精3、大蒜頭1個、幹辣椒4個、生抽1小勺。

製作方法：

1.將蒜切小塊，用壓蒜鉗壓成蒜茸。

2.除了花生油之外，將所有的調味料同蒜泥一起調成味汁。

3.幹椒椒切段。

4.鍋入油燒熱，放入切好的幹椒椒炒香。

5.將炒好辣椒連油倒入味汁碗中。

6.生菜洗淨撕小塊，淋入味汁拌勻即可。
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健康食養

生菜對於大多數人來說都不陌生，有的人用它當做蘸醬菜，有的人用它來炒菜，那麼吃生菜對人身體有哪些好處呢？下面給大家羅列一下吧。

①能量低，飽腹感強，健身、減脂人群最愛。

因為生菜每100克含有的能量只有16大卡。從葉菜類蔬菜來講，平均葉菜類的蔬菜每100克含有能量30大卡，它是低於平均值一半的量。而且生菜具有超強的飽腹感。減脂和健身的人群都比較喜歡它們當做蔬菜沙拉當中的蔬菜一種。

③低GI食物，糖尿病人群和高血糖人群最愛。

生菜是屬於低升糖指數的蔬菜，所以十分的喜歡受糖尿病人群和高血糖人群歡迎。

國家二級公共營養師

註冊營養技師

營養百事通

生菜是葉用萵苣的俗稱，屬菊科萵苣屬。生菜屬於蔬菜中的綠葉菜，營養比較豐富，含有多種維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物。

吃生菜對身體有什麼好處?

1、《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天的蔬菜攝入量為300～500g，這個量是指的生重。蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，對於維持機體健康以及降低心血管、食管癌、結腸癌和糖尿病等慢性病的發生風險具有重要作用。生菜屬於葉類菜，受光合作用的影響，維生素的含量一般比根莖類蔬菜高，選擇時顏色越深越好，比如羅馬生菜的顏色要比球生菜深。

2、生菜可以生吃，如拌沙拉、蘸醬吃或夾漢堡，生吃時可以保留更多的營養物質，而且省去了繁瑣的烹飪過程，食用起來更加方便。

3、生菜屬於低脂低熱量蔬菜，而且膳食纖維豐富，可增加腸道內容物的體積、增加飽腹感、促進腸道蠕動，對於預防肥胖和便秘有好處。

吃生菜時有什麼注意事項?

1、如果生吃，一定要注意清洗乾淨，以免感染病菌和蟲卵，引發腹痛、腹瀉等胃腸道疾病。

2、生菜生吃時體積比較大，很佔肚子，想要吃夠一斤的量很難，如果經過加熱，體積會縮小很多，這樣就能輕鬆達到每日的蔬菜攝入量。

3、生菜比較寒涼，本身腸胃不太好的人，最好不要生吃，經過焯燙後不僅可軟化膳食纖維，而且食用起來也更加安全。

侯慧敏營養師

不請自來，很高興能回答您的問題。

吃生菜對人體有什麼好處？

首先，生菜營養含量豐富，含有大量β胡蘿蔔素、抗氧化物、維生素B1、B6 、維生素E、維生素C，還有大量膳食纖維素和微量元素如鎂、磷、鈣及少量的鐵、銅、鋅。

其次，生菜味道甘甜、特性為涼，有著清肝利膽的作用。生菜是含水分比較高的食材，平均每百克生菜的水分要達到95%以上，所以生菜吃起來分成的爽脆甘甜。生菜莖葉中含有少量的萵苣素，所以味道有些苦澀，這種物質有著減低人體膽固醇的作用。

最後，生菜中還有較多的膳食纖維，食用後能夠促進胃腸蠕動，增加糞便體積，可以預防和緩解便秘的發生，減肥人士可以多吃生菜。同時，生菜還含藥性的甘露醇的有效成分，有利於利尿和促進血液循環的作用。人體酸鹼平衡是保持健康的重要條件，生菜是鹼性食物，與五穀和肉類等酸性食物中和，具有調整體液酸鹼平衡的作用。

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呵適健康

多食蔬果，是合理飲食中提到最多的，這是因為，這是很多人都存在的生活不良習慣，那就是蔬果吃得不足，有一項研究，相對於少吃紅肉、脂肪含量高的食物，養成多食蔬果的習慣更能降低全因死亡的風險率，這也就是說蔬菜水果攝入量的不足對健康起著尤為重要的作用。

生菜，也稱葉用萵苣，屬於菊科萵苣屬。綠葉菜，是老百姓飯桌上非常常見的蔬菜之一，生菜一般都是生吃或是涼拌及用來下火鍋菜。

生菜，能量、糖分、脂肪都極低，只有12kcal，含糖量只有1.1g，脂肪0.4g，其他含量在蔬菜中也算一般。非常適合於減肥人群食用。

生菜，因為葉子中含有萵苣素，所以口感略帶苦味，性涼，具有清熱利尿、清肝利膽，降脂減肥的作用。

所以，作為綠葉蔬菜中的一種，常吃有預防肥胖、便秘、腸癌和心腦血管疾病的作用。

食用生菜需注意:

1、胃寒，大便溏洩者不宜，儘量少食，以免症狀加重。

2、生菜大都生吃，生吃時，記得一定要用流動的自來水沖洗乾淨，以防農藥殘留及其他微生物，以引起胃腸道疾病。

李愛琴營養師

和絕大多數綠葉蔬菜一樣，生菜有非常明顯的營養優勢：

首先是β-胡蘿蔔素含量高，高達1790微克/百克，堪稱綠葉蔬菜的代表，超過了絕大多數蔬菜，這種營養素的主要功能就是能清除體內的自由基，具有非常強大的抗氧化功能，因此，多吃生菜首先就能增加身體的免疫能力，抵禦疾病。

另外，生菜的鈣含量也是它的一大亮點，含量為70毫克/百克，在綠葉菜中除了油菜，恐怕就數得上生菜了，這也正是專家們鼓勵缺鈣的群體多吃綠葉菜的原因，記得多吃生菜，確實能幫助你補鈣。第三，當然是綠葉蔬菜的共同優勢，就是生菜中維生素C的保健功能。雖然生菜中維生素C的絕對含量並不高，為13毫克/百克，但生菜有異於其他綠葉菜的不同之處，它可以生吃，避免了加熱烹調給維生素C帶來的傷害，所以儘管含量少，但相對於其他蔬菜，生吃生菜其中維生素C的利用率非常高，這又是增加你身體免疫力的一個有效途徑。

所以鼓勵你多吃生菜，有益健康。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養海賊團

生菜是一種很受歡迎的菜，生吃嘎嘣脆，略帶苦澀味道，但更能起到清新解膩的效果，和肉類、蛋類都有很好的搭配效果；熟吃也有鮮美滋味，最熟悉的就是那到迷死了很多人的“蠔油生菜”。生菜烹飪方式較多，和很多食物也很百搭，日常生活中常看到生菜的影子。生菜有很多別名，學名叫做“葉用萵苣”，另外在不同的地方可能還被稱為“油麥菜”、“萵仔菜”等等。

生菜低脂低熱，100g生菜僅有熱量13大卡，脂肪含量較低，碳水化合物含量也較低，富含膳食纖維，是蔬菜中的減肥能手中的能手。不過生菜中的礦物質種類和含量還挺可觀，如富含鈣質，100g生菜能提供34mg鈣質，0.9mg鐵元素、27mg磷元素，在蔬菜中都在中上水平，生菜中的鉀元素含量尤其豐富，100g能提供170mg鉀元素，鉀元素是人體十分重要的生命元素，它能調節離子平衡，穩定心率、肌肉收縮，還有助促進鈣質吸收，預防骨質酥鬆。此外，生菜中還含有一定量的錳、鋅、銅、硒等元素，日常適當食用的，能為人體補充不少礦物質。

生菜含有一定量的維生素C，100g能提供13mg維生素C，還有少量維生素E，豐富的維生素A成分，剩菜中的維生素B族也十分豐富，100g生菜中含將近300ug維生素A，在很多蔬菜中遙遙領先，別看是微克級別的，但已經是很大的量。適當生菜的攝入有助預防乾眼症、夜盲症，還有助加速上皮細胞和粘膜組織的修復。

有研究發現生菜中含有“原兒茶酸”，在不少動物實驗、體外實驗中原兒茶酸表現出對癌細胞的一直效果，有潛在抵抗胃癌、肝癌、腸癌的功效。生菜中含有一些干擾素誘生劑，能夠刺激人體正常細胞產生干擾素，能提高抗病毒能力，提高免疫力。

生菜的低脂低熱低糖，很適合肥胖、三高患者食用，日常適當吃生菜是不錯選擇。不過相對來說，在傳統醫學上生菜性涼、味苦，如果腸胃虛弱的朋友可能不太適合多吃，儘量熟吃生菜，去除一些植酸鞣酸對腸胃黏膜的刺激。

只有營養師知道

生菜也叫葉用萵筍、團葉生菜、萵菜、千金菜等，別看名字很普通，但它可是舶來品，它原產歐洲地中海沿岸，由野生種馴化而來。生菜營養豐富、嫩脆可口，可給人帶來清爽利口的美好感受，備受人們喜愛。

吃生菜對人身體有什麼營養功效？

中醫認為，生菜味甘甜微苦、性涼，有清熱爽神、清肝利膽、養胃的功效。現代研究表明，生菜含膳食纖維、維生素C、維生素B1、維生素B2、葉酸、胡蘿蔔素、葉酸和多種礦物質等營養成分。一般來說，吃生菜對人身體有以下好處：

（1）增進食慾：生菜乳狀液中含有的醣、甘露醇、樹脂、蛋白質和萵苣素等營養成分能刺激消化、增進食慾。

（2）有助於消除脂肪：生菜中含有較多的膳食纖維和維生素C，有消除多餘脂肪的作用，所以又叫減肥生菜。我們平時吃的連鎖快餐中，往往都會在肉食裡添加生菜，這樣搭配經濟實惠，也符合營養均衡原則。

（3）輔助治療鎮痛催眠、降低膽固醇、治療神經衰弱：生菜莖葉中含有萵苣素，味道微苦，具有鎮痛催眠、降低膽固醇、治療神經衰弱等輔助功效。

（4）輔助利尿：生菜中還含有甘露醇，有利尿和促進血液循環的作用。

（5）輔助抗病毒：生菜中含有抗病毒感染的干擾素誘生劑，它可作用於正常細胞的干擾誘因，產生抗病毒物質。但是，生菜中抗病毒的干擾素誘生劑在100℃的高溫下就被破壞掉，所以，生菜生吃才會起到保健祛病的效果。

生菜如何生吃？

生吃生菜，首先要把生菜沖洗乾淨，然後放在大盤內，接著用小吃盤放海鮮醬或優質甜麵醬，再加點調味作料熟花生油或芝麻香油等。生菜蘸佐料，嫩脆清香，味美可口，風味獨特，老幼咸宜。生食生菜最好是新鮮嫩葉。

此外，生菜還可做成色拉菜，將整片葉子洗淨，加上色拉油或辣香油、麵醬或醬油後，就可用以夾麵包、牛排或雞排食用。除生吃外，生菜還能清炒或與蒜蓉、蠔油、豆腐等同炒，不同的搭配，生菜所發揮的功效是不一樣的。一般來說，清炒生菜可輔助鎮痛催眠，蒜蓉生菜可輔助消炎殺菌，蠔油生菜可輔助降血脂，生菜豆腐可輔助潤燥化痰。

結語

生菜雖好，對很多疾病有一定的食療效果，但是並不能代替治療藥物。此外，食用生菜也是有講究的。為了避免農藥化肥殘留，生吃生菜前一定要洗淨。無論是炒還是煮生菜，時間都不要太長，這樣才能保持生菜口感脆嫩。另外，尿頻、胃寒的人應少吃生菜。

藥師方健

經常吃生菜，對身體有哪些好處？

• 增加每日蔬菜的攝入量：

“蔬菜量攝入不足”已經成為了制約很多人健康的主要因素，菜吃得少，膳食纖維、維生素C等物質攝入不足，無疑會離便秘、高血糖等問題更進一步。《中國居民膳食指南》（2016版）推薦成年人單日食用蔬菜300—500克，而很多人卻不能達標，生菜的加入可以增加蔬菜攝入量，側面來看就可以增加各種營養物質的攝入量，增加機體的健康係數。

• 增加飲水量，促進代謝：

生菜中含有不少的水分，常吃生菜，在一定意義上可以增加水分的攝入量，因此就能促進腸道的代謝，預防便秘等問題，讓您的腸道變得更加健康。

• 膳食纖維是生菜等蔬菜的“驕傲之點”，對現代人的益處較大：

現代人的餐食模式中存在“膳食纖維攝入不足”的問題，進而就會導致患便秘的人越來越多，血糖的波動越來越大等身體危害。增加生菜的攝入量，對於這些方面都會有積極作用，值得肯定。

• 讓心情變得更加愉悅：

生菜是一種“既有顏值，又有內涵（營養）的食物”，常吃生菜等蔬菜可以讓人變得更加開心，它的長相比肉食更加可愛，它的味道比肉食更加清爽；如果不信，請你試試。

• 多了一種“美味的落腳點”：

任何一種食材都有著它“獨特的優秀點”，生菜同樣如此。它有著獨特的美味，可以豐富您的味蕾，經過調味品的適當點綴，打造一道美味的菜餚。

生菜雖然好，食用要“健康”：

• 多吃點，要到量：

對於生菜等蔬菜來說，很多人存在“食用量不足”等問題，因此，建議大家要刻意多吃。每日要多吃新鮮蔬菜，特別是綠葉蔬菜和深色蔬菜。

• 烹調方式要適當，減少營養素的流失：

生菜是一種“營養素含量充足”食材，為了能更多保留其中的營養物質，我們要選擇合適的烹調方式，建議大家選擇“蒸、煮、燉、焯水後涼拌”等低溫健康的烹調方式。

• 烹菜少放油，減食鹽：

對於生菜等蔬菜來說，烹調時要細心，避免增加“身體的威脅點”，減少食鹽和油脂的攝入量，起鍋放鹽，還原食物的本真味道。

多說一句話，健康是一個“全面且均衡的狀態”。為了更好的預防疾病、降低風險，飲食搭配的過程中請遵循“多樣、多色”的原則，豐富食品的種類，適當食用蛋類、脫脂或低脂牛奶等食物。控制每日總熱量的攝入量，少肉多素，嚴格意義上減少嘌呤、脂肪、糖類物質、食鹽等物質的攝入量。

生菜，一種“簡單中不失營養的蔬菜”，建議大家可以常吃，增加水分、維生素C、膳食纖維、植物色素等物質的攝入量，趨於健康，打造更加完整的“營養素均衡攝入模式”。

王思露營養師

生菜是常見的綠色蔬菜，主要是用來生吃，也是快餐店中與漢堡搭配的蔬菜之一。這種翠綠的蔬菜，用來蘸醬可能是很多人的選擇。即使是直接生吃也能被很多人接受，葉菜類的生菜，對於人體健康有何好處？

生菜中的熱量較低，100克的生菜中熱量僅有十幾千卡，而且生菜因為是直接食用，也就保留了較多的維生素C。減肥的時候很多人會選擇清水煮菜，而生菜則可以直接生吃，在幫助減肥的時候還能促進膠原蛋白的合成，讓您肌膚更加緊緻，生菜也就成了減肥的好搭檔。

生菜也含有膳食纖維，膳食纖維的主要食物來源是蔬菜和水果，而葉菜類的蔬菜中膳食纖維的含量更高。膳食纖維可以抑制膽固醇的吸收，減緩餐後血糖的升高速度。對於三高人群來說，每天吃點生菜也是不錯的選擇。

在《中國居民平衡膳食寶塔》中，建議蔬菜每天要吃一斤左右，很多人喜歡吃水果，但是蔬菜的攝入量往往不足。在這一斤蔬菜中，要求綠葉菜要佔到一半。油菜、菠菜、油麥菜、生菜都屬於綠葉菜。

相對於其他蔬菜，生菜的食用方法更為簡單。這種食用方法也幫助生菜保留了更多的營養物質，只不過還是要注意一點，儘量少佔麵醬吃。麵醬中鹽的含量較高，也是隱形鹽的藏身之地，少吃鹽更有利於控制血壓。對於生菜而言，您可以直接食用，至於醬料，能少吃就儘量少吃。

關鍵字: 健康 配菜 生菜